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享受輕食 健康吃有撇步

【聯合報╱張愛漂/汐止國泰醫院營養師】

最近「輕食」很受歡迎,一般大眾對於輕食認知不外低熱量、清淡、料理簡單、無負擔,但有些食物雖標榜輕食,熱量卻不低,且可能有營養不均衡等問題,提供攝取輕食的飲食建議,讓您享受輕食,也能替健康加分。

1. 熱量減低:

沙拉、涼麵雖被認為熱量較低,而「醬料」往往是此類食物的主要熱量來源,稍不留意,反而攝取過多熱量。沙拉醬屬於油脂類,2茶匙沙拉醬與1茶匙沙拉油熱量相當,建議改以無糖優格取代沙拉醬,熱量減低且可以補充腸道益生菌。

另外,也可以選用檸檬汁、金桔汁或水果醋作為沙拉醬料,如此熱量可減少100大卡以上。涼麵中的芝麻花生醬也是油脂類,建議所附醬包放一半就好,或選擇日式鰹魚醬油,熱量可以更低。

2. 營養均衡:

除了減少食物熱量,各類食物均衡攝取也很重要。以關東煮為例,除了一般常見的豆腐、魚板、貢丸等,也可以選購蔬菜,如筊白筍、菇類或蘿蔔等,也別忘了加入屬於五穀根莖類的冬粉、拉麵或玉米,才能讓營養更均衡。

此外,御飯糰雖熱量低,但主要為米飯及少許肉類,因份量少,常有吃一個不足,吃二個過飽的情形,建議可搭配生菜沙拉及無糖豆漿或茶葉蛋一起食用,補足纖維及蛋白質,提高均衡度,也增加飽足感。涼麵以主食類和油脂類為主,也有相同的問題。

3. 注意食品衛生:

沙拉、涼麵屬於冷食,食用前沒有經過加熱處理,在衛生安全方面要格外小心,消基會今年抽檢市售12家傳統涼麵,發現生菌數都超過標準值。

購買此類食品最好選擇GMP認證的工廠生產製造,包裝完整且注意保存溫度是否控制在7℃以下,購買後應儘速食用完畢,若不立即食用應存放於冰箱,以免高溫導致細菌滋生。如果可以,自行在家中製備,衛生安全更有保障。

現代人普遍飲食過量,輕食的產生,表示大眾對自身健康越來越重視,然而選擇輕食,切記每日熱量勿低於1000至1200大卡,否則長期下來可能營養不良,建議以輕食取代一天中的一餐,比較適宜且安全。發育中孩童、青少年與孕婦對熱量及營養的需求較高,應在營養師建議下採取此類飲食。

熱量 輕食 沙拉

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