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長輩推崇「清粥小菜」很NG!養生清淡哪裡錯了?

2018-10-31 09:00元氣網 營養師 田雪

說到中老年人的飲食,不少人應該會蹦出兩個詞:養生、清淡。

真的是這樣嗎?

其實並不是,我們之前也專門提到過老年人每日蛋白質需求與普通成年人無異,特殊情況下需求量還更高!

所以,清粥小菜是肯定不行的。

10月中旬,在咸陽參加中國營養學會組織的中國註冊營養師應用技能實踐學習班,其中就有涉及到這個話題。今天結合實際生活及相關科普知識再給大家詳細梳理幾個要點:

老年人不一定非得吃清粥小菜。 記者蘇健忠/攝影
老年人不一定非得吃清粥小菜。 記者蘇健忠/攝影

一、老年人蛋白質營養不良

這是不少老年人飲食中常見的問題,有很多種原因。

牙齒咀嚼能力下降、腸胃功能減弱,消化魚、肉有些困難;擔心血脂異常、心血管病,不敢吃肉;不懂營養知識,以為吃素吃蔬菜才健康。

長期蛋白質攝入不足,老年人的的肌肉會逐漸減少,甚至過早出現老年肌少症。這是非常可怕的一件事情,蘊藏著生存風險。

【例如】

大腿肌力不足,年輕時可以輕鬆跨過的台階、水溝這時候就可能會出現失誤,很容易跌倒。肌肉對骨骼的保護力減弱;營養缺乏同樣少不了骨質疏鬆,骨折的概率就極大。

一旦發生骨折,3年內的生存率就極速下降。

臥床之後肌肉會進一步減少,緊接著臟器功能也逐漸衰減,還會發生便秘和褥瘡,也更容易出現靜脈栓塞,萬一發生嗆咳肺部力量都無法咳出異物。生命變得十分脆弱,隨時可能離開。

圖/聯合報系資料照片
圖/聯合報系資料照片

我們該怎麼做?

調整觀念,要學習哪些食物中含有優質蛋白質。

高蛋白食物的五個代號:魚、肉、蛋、奶、豆。

魚:泛指所有魚蝦貝類等水產

肉:禽畜肉

蛋:各種蛋

奶:各種奶和奶製品

豆:大豆和豆製品

​每天數一數,5種有沒有吃夠。至於吃多少分量,

魚、肉:一個手掌左右,或者一副撲克牌大小,選擇精瘦的部位。

蛋:1-2顆,沒有高血脂症的老年人完全可以正常吃蛋黃。

奶:300ml左右。

豆:比較複雜,豆漿可以一大杯,嫩豆腐可以兩拳頭,豆腐乾只要1-2個方塊即可。

肉製品烹飪

對於肉製品的烹飪,一方面我們需要這些食物夠軟爛,但同時不能採用長時間燉滷的方法來烹飪,這會破壞到食物中的維生素。

尤其是燉肉,燉幾個小時後風味十足,蛋白質也都在,但是B族維生素損失慘重。

老年人要補鈣。 報系資料照
老年人要補鈣。 報系資料照

​二、老年人普遍鈣攝入不足

其實到這個時候,想要挽回骨質疏鬆已經是不可能的了。但是依然要注重膳食鈣的攝入,而不能隨隨便便買買鈣片。

一方面吃鈣片攝入過多的鈣,可能會發生泌尿系統結石、便秘等等問題。另一方面過多的鈣會影響其他礦物質的吸收,比如另一個重要的元素鐵。

膳食鈣最重要的來源就是奶製品,但是爺爺奶奶那一輩基本上都沒有飲奶的習慣。長期不喝奶製品,乳糖酶太少,乳糖不耐受的狀況也更加嚴重。

所以,喝奶真的很重要!我們要換著花樣想辦法把奶喝下去。

【例如】

蒸蛋不放水,而是放一倍的牛奶來蒸,1:2的比例又好吃又營養。

蒸饅頭不用水和麵,而是換成牛奶和麵,又白又嫩又有營養。

這種就是咱們常說的:提高營養密度。

自己家也可以學著做無糖優酪乳、凝乳的奶豆腐(牛奶裡加上檸檬,酸性物質會讓牛奶中的酪蛋白凝聚)。

這些方法都可以很方便的用在實際生活中。

​所以,幾乎沒有老年人不能吃的東西,只是老年人要吃的東西,烹飪要更講究。

​如何給老年人的烹飪?

1.根據牙齒、消化道情況,在盡量不長時間燉煮破壞營養的前提下,把食物做的更好吃。

2.避免玉米粒、豌豆粒等大小的顆粒狀食物,避免老年人發生嗆咳。

3.像給孩子準備食物一樣,為老年人準備五彩斑斕、葷素搭配、烹飪簡單又好吃的食物,避免清粥小菜過於寡淡發生營養不良。

專為老年人設計的穀片很多都只是噱頭,此為示意圖。 (美聯社)
專為老年人設計的穀片很多都只是噱頭,此為示意圖。 (美聯社)

三、規避「老年人食品」採購風險

​超市中常見的「老年人高鈣麥片」、「老年人無糖餅乾」、「老年人養生藕粉」等等老年產品,大部分都是打著噱頭的垃圾食品,不但不會讓長輩更健康,反而給長輩增加更多的健康負擔。

這些食品絕大多數就是大量的精製澱粉,說是無糖但可能添加了一堆油。總之,像給baby選食物一樣給長輩買,一定要看過背後的營養標籤才行!

總的來說,避開這些風險,實踐這些簡單又有效的科學飲食模式,就有了健康的基礎。

陸軍總醫院營養科的於仁文老師說,老年人長壽還真有2指標:一口好牙和健康的肌肉。

原文出處:新浪微博@田雪_吃出漂亮

蛋白質
牛奶
養生
豆魚蛋肉
乳製品

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