長輩推崇「清粥小菜」很NG!養生清淡哪裡錯了?
說到中老年人的飲食,不少人應該會蹦出兩個詞:養生、清淡。
真的是這樣嗎?
其實並不是,我們之前也專門提到過老年人每日蛋白質需求與普通成年人無異,特殊情況下需求量還更高!
所以,清粥小菜是肯定不行的。
10月中旬,在咸陽參加中國營養學會組織的中國註冊營養師應用技能實踐學習班,其中就有涉及到這個話題。今天結合實際生活及相關科普知識再給大家詳細梳理幾個要點:
一、老年人蛋白質營養不良
這是不少老年人飲食中常見的問題,有很多種原因。
牙齒咀嚼能力下降、腸胃功能減弱,消化魚、肉有些困難;擔心血脂異常、心血管病,不敢吃肉;不懂營養知識,以為吃素吃蔬菜才健康。
長期蛋白質攝入不足,老年人的的肌肉會逐漸減少,甚至過早出現老年肌少症。這是非常可怕的一件事情,蘊藏著生存風險。
【例如】
大腿肌力不足,年輕時可以輕鬆跨過的台階、水溝這時候就可能會出現失誤,很容易跌倒。肌肉對骨骼的保護力減弱;營養缺乏同樣少不了骨質疏鬆,骨折的概率就極大。
一旦發生骨折,3年內的生存率就極速下降。
臥床之後肌肉會進一步減少,緊接著臟器功能也逐漸衰減,還會發生便秘和褥瘡,也更容易出現靜脈栓塞,萬一發生嗆咳肺部力量都無法咳出異物。生命變得十分脆弱,隨時可能離開。
我們該怎麼做?
調整觀念,要學習哪些食物中含有優質蛋白質。
高蛋白食物的五個代號:魚、肉、蛋、奶、豆。
魚:泛指所有魚蝦貝類等水產肉:禽畜肉
蛋:各種蛋
奶:各種奶和奶製品
豆:大豆和豆製品
每天數一數,5種有沒有吃夠。至於吃多少分量,
魚、肉:一個手掌左右,或者一副撲克牌大小,選擇精瘦的部位。蛋:1-2顆,沒有高血脂症的老年人完全可以正常吃蛋黃。
奶:300ml左右。
豆:比較複雜,豆漿可以一大杯,嫩豆腐可以兩拳頭,豆腐乾只要1-2個方塊即可。
肉製品烹飪
對於肉製品的烹飪,一方面我們需要這些食物夠軟爛,但同時不能採用長時間燉滷的方法來烹飪,這會破壞到食物中的維生素。
尤其是燉肉,燉幾個小時後風味十足,蛋白質也都在,但是B族維生素損失慘重。
二、老年人普遍鈣攝入不足
其實到這個時候,想要挽回骨質疏鬆已經是不可能的了。但是依然要注重膳食鈣的攝入,而不能隨隨便便買買鈣片。
一方面吃鈣片攝入過多的鈣,可能會發生泌尿系統結石、便秘等等問題。另一方面過多的鈣會影響其他礦物質的吸收,比如另一個重要的元素鐵。
膳食鈣最重要的來源就是奶製品,但是爺爺奶奶那一輩基本上都沒有飲奶的習慣。長期不喝奶製品,乳糖酶太少,乳糖不耐受的狀況也更加嚴重。
所以,喝奶真的很重要!我們要換著花樣想辦法把奶喝下去。
【例如】
蒸蛋不放水,而是放一倍的牛奶來蒸,1:2的比例又好吃又營養。
蒸饅頭不用水和麵,而是換成牛奶和麵,又白又嫩又有營養。
這種就是咱們常說的:提高營養密度。
自己家也可以學著做無糖優酪乳、凝乳的奶豆腐(牛奶裡加上檸檬,酸性物質會讓牛奶中的酪蛋白凝聚)。
這些方法都可以很方便的用在實際生活中。
所以,幾乎沒有老年人不能吃的東西,只是老年人要吃的東西,烹飪要更講究。
如何給老年人的烹飪?
1.根據牙齒、消化道情況,在盡量不長時間燉煮破壞營養的前提下,把食物做的更好吃。
2.避免玉米粒、豌豆粒等大小的顆粒狀食物,避免老年人發生嗆咳。
3.像給孩子準備食物一樣,為老年人準備五彩斑斕、葷素搭配、烹飪簡單又好吃的食物,避免清粥小菜過於寡淡發生營養不良。
三、規避「老年人食品」採購風險
超市中常見的「老年人高鈣麥片」、「老年人無糖餅乾」、「老年人養生藕粉」等等老年產品,大部分都是打著噱頭的垃圾食品,不但不會讓長輩更健康,反而給長輩增加更多的健康負擔。
這些食品絕大多數就是大量的精製澱粉,說是無糖但可能添加了一堆油。總之,像給baby選食物一樣給長輩買,一定要看過背後的營養標籤才行!
總的來說,避開這些風險,實踐這些簡單又有效的科學飲食模式,就有了健康的基礎。
陸軍總醫院營養科的於仁文老師說,老年人長壽還真有2指標:一口好牙和健康的肌肉。
原文出處:新浪微博@田雪_吃出漂亮
推薦閱讀
延伸閱讀
同類文章
天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名
「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思
喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了
雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣
女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病
喝酒=喝油!營養師公開「20款調酒熱量」排行,看完你還敢貪杯?
火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果
吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣?營養師解答
舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處
影/主廚公開高麗菜正確切法:受熱均勻、保留口感
吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪
餐廳裡的和牛是天然的還是加工的?毒物專家教分辨注脂肉與重組肉,這些疾病患者要少吃
說食依舊/迎接雨後春筍----四季筍之味
自認吃得健康卻缺乏多樣性?專家:每周需吃30種植物
百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃
不只愛文還有10種芒果也超讚,長黑斑還可以吃?專家教怎麼挑選、儲存方式及營養成分一次看
後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!
端午粽缺膳食纖維 營養師建議加藜麥入粽
北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、豆沙粽...「粽」合比一比 營養師帶你認識5種常見粽子
端午吃粽應景熱量爆表 1餐2顆吃過多恐需跑醫院
肉粽1顆熱量直逼便當 營養師籲搭配4蔬果更均衡
端午節吃粽子熱量爆表?營養師提示3重點,不怕收假增三高又變肥
端午節吃粽子恐加劇三高負擔 中醫大營養師推薦這樣吃
多量少餐較好還是少量多餐較佳?教授揭最健康的飲食法
不加咖啡的「綠拿鐵」竟是減肥聖品,還可防慢性病!營養師5步驟教你喝對
端午節吃粽子不吃毒粽!譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫
健康吃粽少負擔 營養師建議把握這些撇步
豌豆奶、燕麥奶、杏仁奶...常見植物奶營養價值大公開!營養師告訴你所不知道的植物奶秘密!
台人膳食纖維攝取很不足 國健署調查:這2類人最缺乏
猜你喜歡
世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?
想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣
三十而立還是低薪?專家教你如何跳脫瓶頸,將月薪轉為年薪躍上高薪一族!
職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人
「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫
吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪
百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃
久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度
婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留
喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了
瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷
一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法
舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處
我們不必是朋友!職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠
喝酒=喝油!營養師公開「20款調酒熱量」排行,看完你還敢貪杯?
90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤
罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮:不再賣命,把時間花在喜歡的事
卒婚≠離婚,仍保有婚約關係!「熟齡卒婚」給雙方喘息機會
女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病
火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果
「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項
陽虛、陰虛、痰濕、濕熱...9大體質,你是哪一種?黃帝內經教你調攝體質,找到適合自己的養生方式
有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!
「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思
雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說
後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!
有片|維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!
魚油能不能預防乾眼症?美國醫學會期刊最新研究出爐
媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆
避免爭產失和,寫遺囑不再是禁忌!律師教你財富傳承,留愛不留負擔