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地中海飲食 延緩知能退化

2014-09-23 15:19聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者劉惠敏、羅建怡/報導】

愈來愈多研究顯示,要減少或延緩失智症發生,飲食及運動是不可或缺的保養之方。

「地中海飲食」是目前公認最具保護作用的飲食方式,台北榮總神經內科主治醫師王培寧說,地中海飲食主張多攝取蔬菜、水果、未精製穀類,使用橄欖油等未飽和油脂烹調、調拌沙拉,以及適量的魚、葡萄酒,少量的紅肉、家禽肉。

綠色蔬菜 效果最好

根據一項紐約居民追蹤研究,嚴謹採用地中海飲食者,罹患阿茲海默症機率少了4成;從1993到2002年間追蹤研究也顯示,以攝取蔬菜量多寡把研究對象分為四組,吃蔬菜最多的前1/4,跟吃最少蔬菜的後1/4相比,每年知能退化速度減緩達4成,其中以含維生素E的綠色蔬菜效果最好。

肥胖者 增加失智風險

研究也證實,地中海飲食可降低膽固醇、心血管疾病及某些癌症的風險,也是維持身材窈窕的好選擇。

台灣失智症協會湯麗玉提醒,高血壓糖尿病、心血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症風險,在中年時期肥胖者(BMI≧ 30),其阿茲海默症發生相對風險上升3倍,過重者(BMI 25~30)升高2倍。王培寧也說,中年膽固醇過高者,也大大增加老年失智風險。

咖哩料理 也有功效

愛吃咖哩的人應該對以下訊息相當高興,王培寧說,根據研究,咖哩中的主要成分「薑黃」(curcumin),擁有相當大量的抗氧化劑、具有抗發炎作用,在動物實驗中發現,在老鼠飲食中加入少量的咖哩,可以減少老鼠腦中的類澱粉沉積等與阿茲海默症相關的病理變化。

一些社區調查中也顯示,平時有吃咖哩習慣者,在簡易的智能狀態測驗中,平均取得的分數略高些。要預防失智症,咖哩料理是不錯的選擇,不妨多加些蔬果類在料理中,減少肉類攝取。

堅果抗氧化 注意熱量

堅果類(如核桃、杏仁、夏威夷豆等),是不錯的單元不飽和脂肪酸食物來源,其內含抗氧化效果的維生素C、E、β-胡蘿蔔素,而其中鎂、硒、鋅、鉀等礦物質,也有助體內酵素活化,發揮抗氧化作用

藉此大量攝取抗氧化效果的維生素C、E、β-胡蘿蔔素、菸鹼酸,將對延緩老化有顯著效益,再加上堅果裡的鎂、硒、鋅、鉀等礦物質,來幫助體內酵素的活化,更能加倍發揮抗氧化作用。

王培寧說,老人家若咀嚼功能不佳,建議可以將堅果磨成粉、沖泡牛奶喝,營養又便利,但也要特別注意堅果的熱量問題,千萬別過量,也要注意堅果新鮮度。

其他建議/咖啡作用不明顯 適量就好

王培寧說,部分研究顯示咖啡、茶也有一些保護作用,但多數研究顯示,作用並不明顯,另外也得提醒,飲品中的咖啡因若過量,可能會造成血壓高,平時應適量飲用,盡量別加奶精、糖,以免熱量增加,增加罹患慢性病機會,相對增加失智症風險。

想喝飲料時,不妨選擇現打蔬果汁,另外則可適量食用深海魚或魚油,其內含的omega3脂肪酸有助預防失智、心血管疾病等。湯麗玉提醒,並不建議從飲食以外的來源,長時間、高劑量的補充維生素或深海魚油,以免過量、反造成副作用。

※延伸閱讀》
‧地中海飲食/料理DIY:法式焗蘋果
‧地中海飲食/料理DIY:燻鮭魚水波蛋
‧地中海飲食/料理DIY:泰皇咖哩蝦皇

【2009/10/25 元氣周報】

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