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吃甜食不只長胖還會變醜!美教授教「21天」戒掉糖癮

2018-09-07 09:00元氣網 生命時報

冰淇淋、糕點、巧克力……甜食讓不少人欲罷不能:情緒不好時來一口,感覺整個世界都明媚了;時下的網紅飲品奶茶,更是被戲稱為「肥宅快樂水」。殊不知,大快朵頤的同時,甜食更像是一位隱形的「甜蜜殺手」,悄悄摧毀著你的身體。《生命時報》邀請權威專家,盤點甜食對人體的10種傷害,教你戒掉「甜蜜的誘惑」。

一片覆上巧克力糖霜的巧克力蛋糕會給你506大卡和22克脂肪。 圖/記者陳立凱攝影...
一片覆上巧克力糖霜的巧克力蛋糕會給你506大卡和22克脂肪。 圖/記者陳立凱攝影、本報資料照片

甜食從這10處傷害你

“我們應該像限製酒一樣限製糖。”英國心髒病專家馬洛特拉曾在《每日郵報》上發出呼籲。其實,甜食對身體的危害,遠不只長胖這麼簡單,甜食還是導致長痘的“皮膚殺手”,會在無形中影響你的顏值。

1.容易長痘痘

醣類進入體內後,會改變表面脂類成分,促進皮脂的產生,食用甜食越多,皮脂腺分泌就越旺盛,從而導致皮脂腺中的厭氧痤瘡桿菌過度繁殖,並排泄出過多的脂肪酸。

脂肪酸附著於毛孔內壁,不易脫落,並因其“異物”屬性遭到人體免疫系統的圍攻,從而長出痘痘。

醣類在人體內代謝時需要B族維生素。醣類食物攝入多了,B族維生素大量消耗,從而成為痘痘加重的因素之一。

建議:可以適當吃一些富含B族維生素的食物,如乳類、蛋類、動物內臟、瘦肉等。B族維生素促進皮脂新陳代謝,有助於皮膚保持濕潤光滑。

2.加速皮膚老化

血液中的糖會附著在蛋白質上,會破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維,導致皮膚出現皺紋或鬆弛下垂,還會使身體的“天然抗氧化劑”酶失效,招架不住紫外線等的外部侵害。

建議:一定少喝添加了大量糖分的飲料,即使是聽上去很健康的“鮮果”奶昔,含糖量也非常高。不過,沒必要擔心水果中的果糖,因為水果纖維會降低醣類在體內的轉化。

3.使你變成大胃王

果糖是瘦素激素的大敵。瘦素激素的功能是告訴大腦:“我已經飽了,快別吃了。”但眾多研究發現,長期吃糖太多會擾亂身體向大腦發送信號。體重超標和2型糖尿病患者,身體會減緩釋放瘦素激素,導致已經吃飽了但還是覺得餓。

建議:想吃糖的時候,就趕緊步行15分鐘吧。研究人員發現,步行15分鐘,能將人對巧克力的渴望降低12%。

4.誘發頭痛

當你吃糖過多時,人體需要快速反應來應對它,血糖水平會突然到達峰值,隨後又陷入低谷。這種變化就有可能引發頭痛。

建議:了解糖分的不同名稱和說法,警惕成分錶中出現“糖”、“糖漿”等字眼的食品。

5.讓肝臟變胖

果糖會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度,長期的高糖飲食,會導致脂肪像一個個小球一樣,聚集在肝臟周圍,是“非酒精脂肪肝”的前兆。

建議:要盡可能減少糖和飽和脂肪酸的攝入,多吃優質蛋白,限量飲酒,堅持適量鍛煉,有助於清除肝內脂肪。

6.增加血管壓力

糖除了會擾亂膽固醇外,還會導致血管收縮,增加血管壓力。值得一提的是,冠狀血管特別薄,任何狹窄都可能帶來嚴重後果,可能誘發心髒病。

建議:別被加工過的所謂“全穀物”食品欺騙。精米和白麵含糖量較高,升糖指數也較高,應有意識多吃粗糧。

7.讓人沒精神

醣類會讓你暫時覺得心情變好,但醣類帶來的這種好處,只能維持30分鐘,之後便消失殆盡。這會讓人陷入惡性循環,不斷地想吃甜食。此外,糖分還會刺激睡眠“調節器”———血清素的產生,導致人昏昏欲睡。

建議:當你感覺沒精神時,不妨吃點水果或來個水煮蛋。

8.導致糖尿病

一項研究發現,一個人每天只要多攝入由糖分轉化而來的熱量150卡,罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。

建議:務必警惕“隱形糖”。來自含糖飲料的糖分僅佔你攝入糖分總量的1/3,一定要仔細閱讀食物標籤,番茄醬、速凍食物、牛肉乾、麵包等都含有不少糖分。

9.誘發心髒病

糖會導致人體內的尿酸、壞膽固醇升高,增加高血壓的風險,從而導致心髒病、中風風險增加。

建議:了解食物大致的含糖量很有必要。一般來說,一罐蘇打水含糖量為12克;一片全麥麵包含糖量為8克;一塊奶油糖含糖量約20克;一瓶500毫升的甜味飲料含糖量約40~ 50克;兩三塊甜味餅乾的含糖量很可能超過20克。

10.致使膽固醇紊亂

過量的糖分不僅會刺激肝臟不斷產生壞膽固醇,還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

建議:控制好熱量,堅持吃早餐。研究顯示,肥胖女性早餐吃含高蛋白的雞蛋,午餐熱量攝入會減少160卡。不吃早餐後果更嚴重,肥胖風險會高出4.5倍。

記者江慧珺/攝影
記者江慧珺/攝影

4步幫你戒掉糖癮

糖癮必須被戒掉,嗜糖者可以通過以下4步,改變飲食習慣。

>>>>學會看懂食品標籤

1.多關注低糖或無糖食品

依據衛生署公告「市售包裝食品營養宣稱規範」,每100克或100毫升食品中添加糖含量低於5克可標註“低糖食品”;低於0.5克可標註“不含糖”或“無糖”。值得注意的是,有些食品雖標註“無糖”,但仍含有麥芽糊精等物質,也不建議購買。

2.配料表中糖排名越靠後,糖含量越低

各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列,所以,當無法通過營養成分錶了解食品具體糖含量時,可對比同類產品,哪個產品中的糖在配料表中排得越往後,糖含量越低。

3.碳水化合物含量不等於添加糖量

很多人認為食品中碳水化合物的量就是添加糖的量,其實,除了果味飲料、碳酸飲料、茶飲料中的碳水化合物約等於添加糖外,其他飲料以及冰淇淋、餅乾、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同於添加糖量,否則會高估添加糖的量。

>>>> 一日三餐要按時按量吃好

有些年輕女性為了減肥不吃飯,讓自己時刻餓著肚子,一旦忍受不住飢餓,就難以用平靜的態度對待食物,這時往往特別想吃蛋糕、巧克力等高糖高熱量食物,如此一來,食慾控制系統紊亂了,對糖就更難有抵抗力。

>>>> 吃夠蛋白質

只有當身體中的營養素足夠時,我們才不再需要額外的能量,如果感到飢餓難忍,可以先吃個雞蛋等富含優質蛋白質的食物,能有效降低對甜食的渴望。

>>>> 學會管理好情緒

很多研究表明,人在壓力太大或者情緒低落時,更容易嗜甜食。

圖/聯合報系資料照
圖/聯合報系資料照

2018年,美國紐約城市大學營養學副教授洛林卡尼針對美國人的飲食習慣制定了21天“戒糖”計劃,希望幫助嗜糖者改變飲食習慣,逐步減少糖攝入。

第1天:就要下定決心不買、不吃任何含有精製糖的食物,包括低糖食品,但天然的甜味水果要適量補充。

第3~5天:沒有糖的生活中,戒糖者可能會感到身體不適應、疲憊,這時可以進行散步、冥想等,調整生理狀態。

第8~10天:味蕾開始改變,不那麼渴望甜味了。

第15~21天:當再次想吃糖時,身體就能識別出到底是需要補充糖還是因為飢餓需要攝入營養物質了。

第21天後:戒糖者就可理性把握糖的攝入量了,能夠自主在不危害健康的範圍內適度吃糖。

圖/ingimage
圖/ingimage

6種食物是「藏糖大戶」

糖不僅指那些五顏六色的糖果,還存在於很多其他食物中。

日常我們攝入的糖主要包括兩種:一種是新鮮水果、奶類、薯類和糧食中天然存在的糖,屬於“好糖”,無需擔心;另一種是加工食品中的糖,食品包裝上會以蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現。這種糖則是需要減少攝入的,也被稱為“隱形糖”,大量藏在各種加工食品中。

濃縮果汁

濃縮果汁與原果汁相比水分減少,體積至少減少到原果汁的一半,營養素密度增加,喝一口頂兩口,同時含糖量也至少升高了一倍。

速沖糊粉

單純的穀物豆類等磨成的粉,如豆奶粉、藕粉、核桃粉等,往往加了很多醣來改善口感。有的糖赫然排在配料表的第一位,意味著糖含量超過一半,比原料都多。

蛋糕、麵包

為了保證香甜酥軟的口感,糕點中需要添加大量的糖。以100克的普通果醬手撕麵包為例,糖含量約佔15%~20%。

零食

蜜餞、肉脯、能量棒、果醬、餅乾等也都是含糖大戶。比如,一盒160克的蜜餞含糖約佔20%;兩三塊甜味餅乾的含糖量就超過了20克。

冷飲

查看甜筒、冰磚奶、冰棍等包裝冷飲的配料表會發現,白砂糖、麥芽糊精、果葡糖漿等都排在最前邊,說明含糖量比其他成分都多。

菜餚

為了菜味濃郁,不少菜都加糖調味。比如有些人喝粥要放糖;出魚香味的菜要放糖;紅燒菜為了增鮮提色也要放糖。有人專門進行過測算,餐館中的一份紅燒肉含糖40克左右、魚香肉絲含糖30克左右、八寶飯含糖80克左右。

本文經授權轉自生命時報微信(ID:LT0385)

飽和脂肪酸
含糖量
甜食
低糖
高糖

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