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上了年紀想要好好運動!肌肉訓練不受傷7大定律

呷「ㄆㄤ、」變胖? 哪一種麵包是肥胖地雷?

2018-08-24 09:43食力 撰文/張越評

圖片提供/食力
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由營養角度來分析!麵包8成營養來自澱粉,只有少量的蛋白質和纖維,但它可和米飯不一樣!一顆麵包熱量約300~500大卡,油脂占總熱量20~50%不等、糖10~20公克、鈉200~300毫克,如果以麵包替代正餐,難免營養不均衡,糖、油與鈉的攝取量也需注意,尤其甜麵包升糖指數高,更是容易促使脂肪生成,飽足感也難以持續,全榖麵包含較多纖維與微量營養素,確實比較健康,但仍有許多地雷遍布,請學習繞道避開!

健康的食物 ≠ 低熱量

全麥吐司若使用全麥麵粉,可保留更多小麥原有的營養,例如膳食纖維、維生素B群、鐵、葉酸等等,是較為營養健康的選擇,但大多數人會有的迷思,就是健康的食物熱量也比較低,雖然全麥吐司熱量較一般麵包低,不過吃多了還是會胖!遑論許多業者會因應台灣人口味,而在全麥麵包中添加較多的油脂,改善較乾硬的口感使其更加軟嫩,結果反而熱量更高。

全榖麵包纖維含量高 前提是要選對!

有些業者會以精緻麵粉作為基底再回添麩皮,雖然多了些纖維,但基底還是精緻澱粉,大部分小麥微量營養素已經被去除,可能和您買全麥麵包所預設得到的結果不同,衛福部食藥署《全穀產品宣稱及標示原則》已規定全穀成分至少占51%,才能算「全榖」。

由整粒麥子磨成全粒粉製成的全麥麵包,其實不會看見麩皮,反而是整條麵包指壓後反彈力較佳、質地沉重、呈現「均勻棕色」,其纖維含量可由白吐司的3%提高至7~8%不等,升糖指數也較一般麵包低,能使血糖值較為穩定、有效控制飢餓感。

可頌、丹麥都是「裹油類」

裹油類的麵包,會在攪拌好的麵團中再度裹入麵團重20%不等的奶油,最後通過擀壓折疊而成,每100公克可頌約358大卡、每100公克的丹麥吐司則約有400大卡,在麵包的世界裡,可是屬於魔王的等級。

包餡麵包:「奶酥」榮登甜麵包地雷之王

奶酥麵包、紅豆麵包、克林姆麵包等,每100公克熱量分別約有460大卡、291大卡、274大卡,其中奶酥麵包中「奶酥」的主要原料就是奶油,後續再和入奶粉、雞蛋、少許糖粉與鹽等製成,油脂含量大占整體約43%,是甜麵包中最油的選項。

而克林姆醬則由鮮奶、糖、雞蛋、奶油製作而成,脂肪含量占整體約24%,是油脂含量還算合格範圍內的甜麵包。紅豆麵包需要擔心的不是油,而是它的含糖量名列前茅,一顆紅豆麵包下肚,直接就是吃進30公克的糖,貪吃甜口味紅豆麵包者,選購前也要慎思。

「蔥花麵包」也是外餡類油膩冠軍

外餡麵包有蔥花麵包(390大卡/100公克)、菠蘿麵包(385大卡/100公克)、花生麵包(369大卡/100公克)、肉鬆麵包(353大卡/100公克)、芋頭麵包(311大卡/100公克)等等。蔥花麵包內含飽和脂肪約11公克,與甜麵包中的奶酥麵包,其飽和脂肪內含10.8公克幾近相等,對每日熱量需求2000大卡的人來說,一顆麵包就吃到一日飽和脂肪限量一半。吃過麵包後,正餐時就請避開肥肉,選些豆類、瘦肉來彌補吧!

油脂聯盟一字排開,見到「羅宋」全部讓開

羅宋之所以壓軸,因為它沒有什麼好與其他麵包比較的,羅宋麵包就是無庸置疑的熱量冠軍,烘烤過程中奶油來來回回的刷,刷到奶香四溢、口感香脆,每100公克熱量500大卡,一顆羅宋麵包普遍約200公克,一次吃完就笑納1000大卡了,而裡面又有50%熱量來自油,真的愛吃也請千萬別一次吃完!

蔥花麵包、肉鬆麵包因為口味而添入沙拉醬,雖然一顆份量沒有羅宋麵包這麼多,然而以油脂占總熱量比例來看也幾近5成;台式麵包中的奶酥起酥、肉鬆起酥等則與可頌、丹麥麵包一樣也都屬於裹油類,油脂含量占有4成左右,在羅宋之後居次;接下來則是菠蘿麵包以及灌滿鮮奶油的螺旋麵包,也都須注意;日式蒸菓子、歐風麵包等則是比較沒有負擔的選擇。

圖片提供/食力
圖片提供/食力

延伸閱讀:

想吃麵包又怕胖? 快來學習如何計算麵包熱量

張源銘談荷包君的選擇題:酵母的商業話術

不是奶酥也不是菠蘿!最胖的麵包居然一顆就破千大卡!

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

麵包
低熱量
飽和脂肪
油脂
全麥

食力

食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
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