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生蛋、煎蛋、水煮蛋,怎樣吃蛋最健康?

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2018-06-28 00:05食力 撰文/張越評
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圖片提供/食力
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關於蛋的料理方式百百種,關於蛋料理的營養相關謠言也很多,煮熟的蛋是否比較難讓人體吸收?或是用油煎還是用水煮,哪一種比較好?

近來溏心蛋、太陽蛋等半生熟的蛋料理廣受大家喜愛,也有人認為,半熟蛋比煮全熟的蛋還要適於人體吸收,然而實情到底是如何?過去營養學醫學期刊《The Journal of Nutrition》的一篇「Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques.(利用穩定性同位素追蹤烹製後與生蛋中蛋白質在人體中的消化能力)」的研究便利用碳13與氮15來標示蛋中的蛋白質,追蹤它在迴腸裡的吸收成效,結果發現生蛋在胃中排空的速度快,實際吸收的程度大約也只有熟蛋的一半多而已。

過去在健身界有一種傳統的「養肌法」,就是利用生吞豪飲大量生蛋來獲取高量蛋白質,事實證明,這似乎是一個很事倍功半的做法,生蛋的好處也許在於能夠留住蛋本身具抗氧化功能的物質,如:維生素E,當然這還得建立在雞蛋沒被沙門氏菌感染的情形之下,才能算作是個好處。

由此看來,其實煮熟的蛋比較容易被人體吸收,但相應的烹煮過程也就會讓某些營養素流失,如有研究顯示,煮過的蛋維生素A含量流失約2成,其他抗氧化成分也同樣明顯的降低,然而就算是「高溫」,只要能夠「縮短烹飪時間」,也就能有效保留住較多相關營養素下來。

但令人頭痛的事情來了,蛋一旦經過高溫烹調,膽固醇便可能氧化生成氧化性膽固醇(oxysterols),其已被視作增加心血管疾病的危險因子之一,不僅在高溫烹調的蛋料理,同樣常見於炸雞、炸薯條等油炸食品之中。

因此建議蛋還是選擇吃熟蛋,採用低溫稍長時的烹調方式為佳,如:水煮蛋、水波蛋等,而「抗氧化」的大業,就還是留給蔬菜、水果去發揮吧!

延伸閱讀

聰明吃蛋法,「好蛋」不會變「壞蛋」

吃蛋必懂得三大蛋知識,避免壞蛋吃下肚

微熟、半熟到全熟 完美水煮蛋的料理秘訣

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

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蛋白質
膽固醇
心血管疾病
雞蛋

食力

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