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早上運動還是晚上運動好?專家:選錯時間讓你睡不好

早餐是最重要的一餐?逼沒習慣的人吃只會害他變胖!

2018-03-16 10:42元氣網 史考特醫師

吃早餐」是貼近每個人生活的一件事,卻也是充滿爭議的話題。一分鐘健身教室點擊率最高的幾篇文章,包括「不吃早餐好處多多?16/8間歇性斷食法」、「早餐要吃得像國王?」都在探討早餐與體重的關係。

今年又有一篇研究加入反抗軍勢力,挑戰「早餐很重要」的傳統觀念。

一句話濃縮本篇重點:

「沒有吃早餐習慣的人,逼他吃早餐只會害他變胖!」

早餐。 圖片來源/123RF
早餐。 圖片來源/123RF

早餐與體重的微妙關係

大家都知道,吃早餐是很rock的一件事,不僅學者專家這麼說,連廣仲也同意。

不吃早餐容易發胖、膽結石、會短命、常感冒、甚至連性愛都會失去刺激(!)。在Google大神上搜尋「早餐」加上任何一種疾病或身體症狀,都能找到一篇文章告訴你不吃早餐會如何如何,你的肝臟、大腦、胃、小弟弟,又會如何如何地壞掉。

這些說法並不是空穴來風,觀察性研究一再顯示,規律吃早餐者的BMI值較低。早餐穀片公司特別喜歡這些研究,某業者的宣傳文件中洋洋灑灑地列出四篇研究,告訴大眾不吃早餐是如何地使人發胖,講得好像吃下添加大量糖的穀片就會瘦一樣。

關聯性不代表因果關係,現實世界中不常吃早餐的人們往往有一連串的特殊習慣,讓他們與常吃早餐者截然不同。

試想看看,什麼樣的人會不吃早餐?

(謎之聲:睡過頭的人嘛!XD)

那什麼樣的人會睡過頭呢?

(謎之聲:晚睡的人嘛!XD)

那他們為什麼會晚睡呢?

(謎之聲:因為要加班、應酬、打電動、趕報告嘛!XD)

許多相關的生活態漸漸浮現出來:睡眠不足、壓力大的上班族或學生,想必也沒什麼時間運動,大多外食,宵夜是必備。這樣的生活型態,還能不胖嗎?

有一篇觀察性研究就坦承:吃早餐者往往是女性、年紀更大、白人(這篇是美國人寫的)、不抽煙、常運動、而且刻意地在控制體重。

也因此,從這些人口的觀察、各種特徵的「連連看」中要推斷出早餐使人苗條,是非常不恰當的。要得知早餐與體重間的因果關係,我們一定一定需要隨機臨床試驗,以實驗組、控制組的方式消弭各種變因的影響。

這正是今天這篇研究所做的事。

營養師指出,早餐如果不吃蛋白質,午餐前就會覺得餓得受不了。 圖/ingimage
營養師指出,早餐如果不吃蛋白質,午餐前就會覺得餓得受不了。 圖/ingimage

實驗方法

美國學者LeCheminant將這篇臨床研究成果發表在2017年的「食慾」期刊上,他招募了49位「沒有」吃早餐習慣(這點很重要)的婦女,將其分配至早餐組與不吃組。

早餐組:在每天8:30以前吃下日均熱量的15%以上。

不吃組:每天早上11:30後才能攝取有熱量的食物,在11:30前是禁食狀態。

經過說長不長,說短不短的四週後,她們的身體發生了什麼變化?

實驗結果

在一個月的時間裡,早餐組比不吃組每天多攝取了266大卡,這些熱量也反映在體重上:她們比不吃早餐的同胞多增加了0.7公斤體重,這些重量完全來自脂肪。

吃早餐真的就會瘦嗎?這些數據可不同意!

觀察重點

早餐支持者常引用的一個論點,就是早餐能幫助控制食慾,降低飢餓感,讓一整天的熱量攝取得到控制。這點很明顯與本篇結果不符:早餐多攝取的熱量,並沒有使她們在中午或晚上少吃一點。

此外,根據她們連續23天配戴的加速度計,她們的活動量在實驗前後保持不變,這頓早餐的熱量無處可去,只有在肚子裡待下來。

所以,本研究給我們的最大啟示在於:「強迫不吃早餐的人開始吃早餐,會害她們變胖」。

史考特另外補充兩點:

如果不限制內容,普通人的早餐會吃甚麼?無非是燒餅、飯糰、三明治、紅茶這些精製碳水化合物,而這正是早餐組受試者所吃的(註1)。過去研究顯示,食用高升糖指數的早餐會引發午餐食慾上升,熱量攝取增加。如果她們早餐改吃荷包蛋、優格、牛奶、豆漿,結果很可能不是這樣。

此外,本研究特別收納「原先不吃早餐」的受試者,僅能證明不吃早餐的人多吃一頓會變胖,不能證明「吃早餐是肥胖的常因」或「早餐是危險的一餐」。

(註1:早餐組受試者平均在早餐攝取了40多公克的碳水化合物,但文獻並沒有提供這些碳水化合物的來源為何,因此精緻碳水化合物這點是我個人推測。)

蛋餅、蘿蔔糕是國人常吃的早餐。 圖/台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮提供
蛋餅、蘿蔔糕是國人常吃的早餐。 圖/台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮提供

結語

越來越多的證據顯示,從體重控制的角度來看,早餐「未必」是一天中最重要一餐,本篇研究更告訴我們:

「沒有吃早餐習慣的人,逼他吃早餐只會害他變胖!」

本文經史考特醫師授權轉載,原文出處:史考特醫師的一分鐘健身教室

吃早餐
熱量攝取
體重控制
碳水化合物

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