減肥就是要「少量多餐」？ 錯誤方法有可能越減越肥

每次聊到減重話題，總有一派人馬會提出減重就該「少量多餐」的主張，原因大致如下：

「少量多餐，也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃，預防身體因肌餓而降低代謝，也可避免一次進食量太大，熱量過剩而造成脂肪囤積，並藉由多次進食，提供較高的飽足感；除此之外，正餐之外的時間還可以來份點心，心理上也會覺得愉快舒坦許多。」

白話來說，就是藉由少量多餐，來控制食慾及進食量，使減重成功。

這派理論看似相當合理！

我也曾經是少量多餐的支持者，也曾親自體驗這樣的減重方法，當時有充裕的時間可以準備每一餐，熱量拿捏得宜，加上選擇正確的食物，執行一段期間，理所當然可看到效果。

少量多餐該如何執行？可以吃些什麼？

以身高160cm、體重50kg左右、活動量稍低的成年女性為例，一天所需要的熱量是1650kcal，若她希望一個月能減重2公斤的話，每天必須減少500大卡的熱量，這意味著她每天只能吃1150 kcal，就抓個概數1200kcal的熱量吧!

這1200kcal需分成六餐來吃，分別是早餐300 kcal、中餐400 kcal、晚餐300 kcal以及早點100 kcal、午點100 kcal，這樣的熱量可吃些什麼呢?

一整天可以吃1.5碗全榖根莖類、3份豆魚肉蛋類食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份堅果種子。

若是自己料理，那麼把這些食物，分配在三餐，大致沒什麼問題。

但應用在外食族身上，卻不容易！

起司貝果一個350 kcal、鮪魚蛋吐司一份400 kcal、拿鐵一杯150 kcal、外食便當600~800 kcal、麵食450~550 kcal…，光是控制一天的熱量就不容易了，還要切割成少量多餐來吃，相當不容易!

執行者很容易為了壓低該餐的熱量，限制了食物的選擇，最後往往以簡單、易取得的食物果腹，例如：早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一顆三角飯糰，再搭配一些水果、零卡飲品、低卡點心等。

長期下來，這樣的飲食不但容易造成營養素不足、新陳代謝降低、缺乏足夠的膳食纖維而導致便秘，還有可能常常感覺吃不飽而減重破功。

「少量多餐」真能控制食慾、助減重一臂之力？

營養學期刊(THE JOURNAL OF NUTRITION)中有研究發現，將12位健康的成人分成一天吃三餐組以及一天吃八餐組，每天攝取相同熱量的食物，並且評估這些受試者的對於飢餓、吃的慾望、飽足感、口渴與噁心等項目評分，最後發現兩組並無顯著差異，並無法支持少量多餐有助食慾控制的說法。

該捨棄「少量多餐」的減重方法嗎？

減重成功的關鍵來自於足夠的營養與適當的熱量。

若三餐「定時定量」的飲食型態，比起「少量多餐」更符合你的生活模式，那麼你大可不必刻意把自己訓練成少量多餐的小鳥胃，或是選擇低熱量無飽腹感的輕食，而是應該把重點擺在選擇高纖的全榖、足量蔬果、高品質的豆魚肉蛋、好的油脂等營養價值高的食物，並減少精緻澱粉、高油脂、高鹽份且無營養價值的食物。

想知道自己適不適合少量多餐，不妨在執行時，試著觀察自己身體與心理的感受，如果少量多餐讓你覺得身體舒適，也能找到均衡營養的餐點來吃，那麼當然可以長期執行下去；倘若少量多餐讓你覺得麻煩、吃不飽、也沒有那麼多時間可以進食，那麼「定時定量」或許更適合你。

坦白說，我個人認為「少量多餐」的概念(正餐+點心)運用在"維持"健康體重的效果還算不錯，也適合我的身體，我喜歡在餐間吃點水果或是下午吃一點堅果當作點心，不但可以充飢又可以補充營養素，當然，並非天天都有那麼多閒功夫吃這些餐間點心XD。

因此，這套飲食方法對我來說，是保持彈性的，例如：在辦公室工作時，我會準備水果當作下午茶；下班直接去運動時，我也會把晚餐所需要攝取的熱量分成兩等份，先吃一小份餐點再去運動，運動完再吃正餐；若是出差或是比較忙碌的時候，我則選擇正常吃三餐，吃七分飽，餐間不吃東西。

總之，還是老話一句，適合別人的飲食方法不見得適合套用在自己身上，反之亦然。

原文出處：營養師愛碎念-孫語霙營養師

少量多餐 低熱量 減重 飽足感

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