親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

減肥就是要「少量多餐」? 錯誤方法有可能越減越肥

2018-01-19 10:44聯合新聞網 文/孫語霙營養師

圖為情境示意圖。 報系資料照
圖為情境示意圖。 報系資料照
每次聊到減重話題,總有一派人馬會提出減重就該「少量多餐」的主張,原因大致如下:

「少量多餐,也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃,預防身體因肌餓而降低代謝,也可避免一次進食量太大,熱量過剩而造成脂肪囤積,並藉由多次進食,提供較高的飽足感;除此之外,正餐之外的時間還可以來份點心,心理上也會覺得愉快舒坦許多。」

白話來說,就是藉由少量多餐,來控制食慾及進食量,使減重成功。

這派理論看似相當合理!

我也曾經是少量多餐的支持者,也曾親自體驗這樣的減重方法,當時有充裕的時間可以準備每一餐,熱量拿捏得宜,加上選擇正確的食物,執行一段期間,理所當然可看到效果。

資料來源/行政院衛生署 製圖/黃琬淑
資料來源/行政院衛生署 製圖/黃琬淑

少量多餐該如何執行?可以吃些什麼?

以身高160cm、體重50kg左右、活動量稍低的成年女性為例,一天所需要的熱量是1650kcal,若她希望一個月能減重2公斤的話,每天必須減少500大卡的熱量,這意味著她每天只能吃1150 kcal,就抓個概數1200kcal的熱量吧!

這1200kcal需分成六餐來吃,分別是早餐300 kcal、中餐400 kcal、晚餐300 kcal以及早點100 kcal、午點100 kcal,這樣的熱量可吃些什麼呢?

一整天可以吃1.5碗全榖根莖類、3份豆魚肉蛋類食物、1.5杯低脂乳製品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份堅果種子。

若是自己料理,那麼把這些食物,分配在三餐,大致沒什麼問題。

但應用在外食族身上,卻不容易!

起司貝果一個350 kcal、鮪魚蛋吐司一份400 kcal、拿鐵一杯150 kcal、外食便當600~800 kcal、麵食450~550 kcal…,光是控制一天的熱量就不容易了,還要切割成少量多餐來吃,相當不容易!

執行者很容易為了壓低該餐的熱量,限制了食物的選擇,最後往往以簡單、易取得的食物果腹,例如:早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一顆三角飯糰,再搭配一些水果、零卡飲品、低卡點心等。

長期下來,這樣的飲食不但容易造成營養素不足、新陳代謝降低、缺乏足夠的膳食纖維而導致便秘,還有可能常常感覺吃不飽而減重破功。

「少量多餐」真能控制食慾、助減重一臂之力?

營養學期刊(THE JOURNAL OF NUTRITION)中有研究發現,將12位健康的成人分成一天吃三餐組以及一天吃八餐組,每天攝取相同熱量的食物,並且評估這些受試者的對於飢餓、吃的慾望、飽足感、口渴與噁心等項目評分,最後發現兩組並無顯著差異,並無法支持少量多餐有助食慾控制的說法。

該捨棄「少量多餐」的減重方法嗎?

減重成功的關鍵來自於足夠的營養與適當的熱量。

若三餐「定時定量」的飲食型態,比起「少量多餐」更符合你的生活模式,那麼你大可不必刻意把自己訓練成少量多餐的小鳥胃,或是選擇低熱量無飽腹感的輕食,而是應該把重點擺在選擇高纖的全榖、足量蔬果、高品質的豆魚肉蛋、好的油脂等營養價值高的食物,並減少精緻澱粉、高油脂、高鹽份且無營養價值的食物。

想知道自己適不適合少量多餐,不妨在執行時,試著觀察自己身體與心理的感受,如果少量多餐讓你覺得身體舒適,也能找到均衡營養的餐點來吃,那麼當然可以長期執行下去;倘若少量多餐讓你覺得麻煩、吃不飽、也沒有那麼多時間可以進食,那麼「定時定量」或許更適合你。

坦白說,我個人認為「少量多餐」的概念(正餐+點心)運用在"維持"健康體重的效果還算不錯,也適合我的身體,我喜歡在餐間吃點水果或是下午吃一點堅果當作點心,不但可以充飢又可以補充營養素,當然,並非天天都有那麼多閒功夫吃這些餐間點心XD。

因此,這套飲食方法對我來說,是保持彈性的,例如:在辦公室工作時,我會準備水果當作下午茶;下班直接去運動時,我也會把晚餐所需要攝取的熱量分成兩等份,先吃一小份餐點再去運動,運動完再吃正餐;若是出差或是比較忙碌的時候,我則選擇正常吃三餐,吃七分飽,餐間不吃東西。

總之,還是老話一句,適合別人的飲食方法不見得適合套用在自己身上,反之亦然。

原文出處:營養師愛碎念-孫語霙營養師

少量多餐
低熱量
減重
飽足感

延伸閱讀

同類文章

手腳冰冷喝熱可可祛寒?小心更冷!營養師:喝對成分很關鍵

如果可透過細胞再生技術培養人造肉 我們為什麼不培養並吃自己的細胞?

阿嬤聽信綠皮香蕉燉雞腳治骨痛 血脂反飆高

擔心吃鳳梨會刮舌?了解科學原理讓你放心大口吃

吃香蕉有助減重? 營養師揭「最佳時機」及風險

有豆字卻非真正豆類 澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?

鳳梨好處一籮筐 但別小看吃錯方式引起的健康風險

喝紅豆湯可以補血嗎?中醫師警告「3種人」別吃太多

全台吃鳳梨「再等等」!鳳梨王子:現在還沒盛產 等清明後再搶救

壽司、青醬皆入列!8種原料看似健康 含鹽量意外高的食物

驚見蛤蜊長「詭異白點」 內行人曝成因:不建議吃

剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題

多吃蛋對健康有無危害?心臟權威建議做一事便知

基隆常見火鍋界馬卡龍「蛋腸」,為什麼出了北部之外就少見?

醫病天地/吃蛋白質增肌 營養師:重點在增加比例

日研究喝綠茶降腦中風、心梗死亡風險 記得選擇無糖!

吃對食物能抗老!6色蔬果添活力,10大食物助逆齡

吃元宵、湯圓應景,卻難消化又高熱量!營養師傳授健康吃湯圓3技巧

空汙紅色警示 中醫師:吃這3類食物抗身體發炎

元宵節美食 營養師:4、5顆湯圓等於1碗白米飯

我們能靠生食活下來嗎?一項關鍵演化證據曝真相

愛吃半熟蛋、微帶血的肉? 小心沙門氏菌!「1動作」阻斷感染途徑

今晚我想來點… 吃優格的7大好處1次告訴你!

比雞腿、雞心熱量還低!你知道你吃的雞胗是什麼

空汙不只傷呼吸道 營養師:多吃這些有助降低損害

吃燕麥減肥,一天該吃多少?專家告訴你過量下場

如何避免過熟水煮蛋?大廚忘了說的雞蛋料理祕訣

是希望還是炒作?人造肉能實現更美好的世界嗎?

提神吃什麼?營養師點名5食物:調節神經促進大腦血流

你吃的土魠魚羹是什麼魚?不同魚種價差可高達3倍

猜你喜歡

多吃蛋對健康有無危害?心臟權威建議做一事便知

過年「這一味」發霉不要吃 中醫師分享保肝7要訣

吃香蕉有助減重? 營養師揭「最佳時機」及風險

不要的牙刷清磁磚?省過頭小心越掃越髒!家事職人教11種「超省時妙招」一次清除髒污

愛穿一身黑的人自傲、難以親近?心理學家透露他們的真實性格

鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理

強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做

吃燕麥減肥,一天該吃多少?專家告訴你過量下場

鳳梨好處一籮筐 但別小看吃錯方式引起的健康風險

壽司、青醬皆入列!8種原料看似健康 含鹽量意外高的食物

「1瓶抵12瓶」理科太太賣維他命功能誇大? 食藥署要查

擔心吃鳳梨會刮舌?了解科學原理讓你放心大口吃

女人要主動投資,不要想靠老公…理財教母林奇芬48歲漸進式退休:學會「4要」,老後才輕鬆

理科太太太空人維他命募資1天破千萬 教授曝維他命「暴利」故事

驚見蛤蜊長「詭異白點」 內行人曝成因:不建議吃

喝紅豆湯可以補血嗎?中醫師警告「3種人」別吃太多

茶葉渣2大妙用,入菜成超級調味料!專家:富含8大營養素,丟掉超可惜

全台吃鳳梨「再等等」!鳳梨王子:現在還沒盛產 等清明後再搶救

剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題

百病起於寒!中醫師提點,擺脫冷底體質的溫熱養生祕訣

愛健身、注重飲食的物理治療師 不到30卻罹關節炎 她省思:我忘了好好照顧自己

吃對食物能抗老!6色蔬果添活力,10大食物助逆齡

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

空汙紅色警示 中醫師:吃這3類食物抗身體發炎

有豆字卻非真正豆類 澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?

我這樣拉筋的感覺是對的嗎?物理治療師教你正確的暖身伸展

愛吃半熟蛋、微帶血的肉? 小心沙門氏菌!「1動作」阻斷感染途徑

如何避免過熟水煮蛋?大廚忘了說的雞蛋料理祕訣

空汙不只傷呼吸道 營養師:多吃這些有助降低損害

多老算是老到無法擁有性愛?對老年生活的刻板印象是如何形成

基隆常見火鍋界馬卡龍「蛋腸」,為什麼出了北部之外就少見?

贊助廣告

留言