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吃魷魚、鯖魚 助降低三酸甘油脂

奇光出版

魷魚燉番茄蔬菜<br />圖/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃對食物比吃藥更好!》
魷魚燉番茄蔬菜
圖/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃對食物比吃藥更好!》

【圖、文/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃對食物比吃藥更好!有效改善50種身體症狀的最佳食材+ 127道舒心美味的最好食譜》,作者廣田孝子】

控制中性脂肪:高膳食纖維、運動、低醣質、低酒精、低脂肪

體內中性脂肪過高的人越來越多,要控制中性脂肪,卻不是從飲食中減少脂肪攝取量就可以了。即使不吃高油脂的東西,肝臟也會形成中性脂肪。中性脂肪大多由過量攝取的醣質所形成,一旦飲食中過多飯類、麵類或甜點,或是酒喝太多,就容易造成醣質過多,形成中性脂肪,造成血管阻塞

Omega-3 脂肪酸含量多的魚類可以降低中性脂肪,數值過高的人可以盡量多吃。此外,有抗氧化作用的維生素,以及蔬菜、魚貝類等,也都有降低中性脂肪的作用。同時,體重管理也很重要,注意不要吃太多點心、甜飲、酒精飲料等。

【適合的食材】

1.沙丁魚

沙丁魚的脂肪雖然多,但Omega-3 脂肪酸也很多,反而可以有效降低中性脂肪,是很珍貴的食材。

2.鯖魚

鯖魚的Omega-3 脂肪酸僅次於沙丁魚,也有降低中性脂肪的作用。

3.番茄

番茄富含抗氧化作用維生素,如維生素A、C、E。藉由抗氧化作用,可以防止血液中脂肪的氧化。

4.胡蘿蔔

豐富維生素A、C 等抗氧化維生素及膳食纖維。其維生素A 含量在蔬菜中算多的。

【最佳食材】魷魚

魷魚含有很多鋅、銅及維生素E。透過這些營養素的抗氧化作用,可以有效保護血管。魷魚的特色在於所含牛磺酸(taurine)很多,可以阻止膽固醇的吸收。

魷魚<br />圖/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃對食物比吃藥更好!》
魷魚
圖/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃對食物比吃藥更好!》


攝取脂肪一定是壞事嗎?

說到脂肪,會讓人聯想到身體多餘的東西或是肥胖,但其實脂肪依照脂肪酸性質不同,大致可分為四類脂質。

1.高卡路里、容易屯積在身體脂肪內、多含飽和脂肪酸的脂質

多含於肉類(豬、牛、羊等)脂肪中,會造成營養過剩,是最不好的一種脂質。這種飽和脂肪酸如果攝取過多,會造成動脈硬化,健康檢查中低密度脂蛋白膽固醇數值高的人,就必須控制攝取這類脂質(動物肉)。但也不是完全不吃就沒事,要特別注意。

2.不會屯積體內,而是能發揮各種生理機能的脂質。

例如Omega-3 脂肪酸(EPA、DHA)。這種脂質在一般植物油及沙拉油中幾乎找不到,而是大量存在於魚類(沙丁魚、竹莢魚、鯖魚等迴游的青背魚)中,是現代人最需具備的一種。根據各項研究,這種脂質可以降低血液中的中性脂肪,抑制動脈硬化,預防心肌梗塞、腦中風、高血壓等,還有抗過敏、預防癌症等效果。

3.亞麻油酸含量多的植物性油脂——沙拉油。

亞麻油酸以前被視為是健康的必需脂肪酸,現在則有攝取過多的疑慮。亞麻油酸和Omega-3 脂肪酸必須均衡攝取,但現代人都傾向一味攝取過多的亞麻油酸。亞麻油酸太多,會降低Omega-3 脂肪酸對生活習慣病的預防效果,反而可能引發過敏反應,必須要小心。

4.以健康食品而受到矚目的橄欖油等油酸含量多的脂質。

.書名:最適食材,最好料理:吃對食物比吃藥更好!
.作者:廣田孝子
.譯者:賴郁婷
.出版社:奇光出版
.出版日期:2015/10/01
.書名:最適食材,最好料理:吃對食物比吃藥更好! .作者:廣田孝子 .譯者:賴郁婷 .出版社:奇光出版 .出版日期:2015/10/01
這類脂質曾一度蔚為風潮,雖然事實上不如所言對健康有多大的好處,但與其他脂質相比,攝取太多對身體不會造成不好影響。

最後,不溶於水的膽固醇雖然構成脂肪的成分(脂肪酸)不同,但也是脂質的一種。這種脂質含有類固醇這種非常特殊的構造,會在體內進行各種複雜的機能作用,例如形成女性及男性激素、醣質代謝荷爾蒙、礦物質代謝荷爾蒙、維生素D、細胞膜及神經等。

由於膽固醇是如此重要的成分,所以人體也會自行合成,而動物性的食物中也都含有膽固醇。雖然膽固醇是身體必需成分,必須從飲食中攝取,但現代人大多攝取過量了。

總而言之,攝取脂肪並非壞事,但這四類脂肪酸中,若過量攝取飽和脂肪酸或油酸,對身體會造成意外影響。而膽固醇由於身體會自動合成,因此飲食中要避免過量攝取,例如雞蛋一天一顆就夠了。


▇ 食譜/魷魚燉番茄蔬菜

材料 2 人份

魷魚150 克
洋蔥1/4 顆
胡蘿蔔3 公分
鴻喜菇30 克
大蒜5 克
月桂葉1 片
罐頭番茄 200 克
白酒1/4 杯
紅椒醃橄欖 4 顆
(stu­ed olive)
1/4 杯
雞粉1 小匙
鹽、胡椒 少許
奧勒岡葉適量
橄欖油1 大匙
巴西里末 少許

▍做法

1.魷魚切除內臟、眼睛和口部。身體部分切輪狀,腳的部分切成約5 公分長度。

2.洋蔥和胡蘿蔔切成1 公分塊狀。鴻喜菇剝成小株備用;大蒜切末;罐頭番茄切成大塊。

3.鍋中加熱橄欖油,放入洋蔥和胡蘿蔔拌炒。炒到軟後,放入大蒜、魷魚、鴻喜菇。

4.以略大的大火拌炒所有食材,之後加入白酒、水、雞粉、番茄、月桂葉和奧勒岡葉。

5.加入紅椒醃橄欖,以中火煮8 分鐘,接著以鹽和胡椒調味。最後漂亮地盛盤,撒上巴西里末。


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魷魚 魚類 膽固醇 血管阻塞 心肌梗塞

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