低脂多纖多蔬果烤肉享瘦7撇步

2015-09-23 08:49聯合報李姿儀／內壢蕭敦仁診所營養師

中秋節將至，月餅、柚子是少不了的應景食物，尤其賞月烤肉更是重頭戲。但面對滿桌美食，該如何正確選擇低熱量飲食，考驗你我的智慧與自制力。身為營養師，願提供佳節享「瘦」飲食的小祕訣，讓各位在滿足口腹之慾的同時，也能擁有均衡營養沒負擔的假期。

一、六大類食物飲食均衡攝取

二、烤肉宜避開內臟及加工食材

烤肉時盡可能選低脂肉類，如：蝦、魚肉（巴掌大小）、蛤蠣、里肌肉片、雞胸肉等；膽固醇高者應避免選擇高脂肪、高膽固醇及加工的食材，如：花枝、透抽、五花肉、香腸、熱狗、貢丸、魚丸、甜不辣及雞屁股、雞心、雞胗…等內臟類。雖然花枝、透抽、軟絲、蛤蠣等海鮮類膽固醇含量較高，但所含飽和脂肪酸低，適量食用並不會造成體內膽固醇升高；且部分海鮮類食物含豐富魚油（EPA，DHA），可降低血液中三酸甘油酯，增加高密度脂蛋白（HDL），有助健康。

三、烤肉宜多搭配蔬菜食用

蔬菜熱量低，且含有豐富的植物化合物及膳食纖維，洗淨後可搭配烤熟的肉片食用；也可使用小黃瓜、四季豆、胡蘿蔔、青椒、甜椒香菇等製成蔬菜串烤；茭白筍可直接燒烤，菇類、絲瓜可用鋁箔紙包裹烘烤食用，可增加纖維攝取及飽足感。

四、全榖根莖類適量選用

多選纖維含量高的全麥吐司、玉米、馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥加入烤肉一族，只要不額外加醬汁或油脂，適量攝取不僅有飽足感，亦可攝取纖維來促進廢物排出，降低體內的毒素。此外，建議以吐司或麵包夾入烤肉片、番茄、生菜，是不錯的搭配。

五、以蔬果調製醬料

市售沙茶醬、烤肉醬、甜辣醬或辣椒醬等調味料，鹽分和油脂含量高，不利肥胖、高血壓、心血管疾病患者。建議可多利用蔬果的天然果香來製作烤肉醬，或將烤熟的食材直接淋上檸檬汁或刷上柚子汁食用，會有不同的清爽口感。

六、月餅、飲料要節制

月餅主要成分不外乎是麵粉、糖、豆沙、棗泥、杏仁、核桃、蛋黃、豬油、奶油、酥油、白油…等；一個蛋黃酥熱量約220至280大卡，一個港式月餅的熱量更高達400至550大卡，此類應景糕餅均為高油、高糖、高熱量食物，建議應淺嘗即可，或與家人分享。

至於飲料如可樂、汽水和果汁，含糖量高，糖尿病、肥胖及高血脂患者應盡量避免，可以白開水、無糖麥茶、綠茶、烏龍茶取代；此外亦可準備檸檬愛玉、仙草凍、烏梅汁做餐後甜品。

七、適量攝取水果

水果富含維他命及酵素，促進體內的新陳代謝，但仍建議糖尿病及肥胖患者應適量攝取；文旦每100公克果肉有31大卡，雖不到四分之一碗飯的熱量，但吃2到3瓣就等於一份60大卡的熱量，食用時仍要注意攝取的分量。另外，每100公克的文旦水分含量高達90公克，屬於高水分水果，可促進身體代謝，是幫助排便的主因。當然，在酒足飯飽後，可別忘了外出走走，順道活動一下筋骨，有助消耗攝取過多的熱量，讓您全家一起享「瘦」慶中秋。