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低脂多纖多蔬果 烤肉享瘦7撇步

2015-09-23 08:49聯合報 李姿儀/內壢蕭敦仁診所營養師

記者陳立凱/攝影
記者陳立凱/攝影
中秋節將至,月餅、柚子是少不了的應景食物,尤其賞月烤肉更是重頭戲。但面對滿桌美食,該如何正確選擇低熱量飲食,考驗你我的智慧與自制力。身為營養師,願提供佳節享「瘦」飲食的小祕訣,讓各位在滿足口腹之慾的同時,也能擁有均衡營養沒負擔的假期。

一、六大類食物飲食均衡攝取

二、烤肉宜避開內臟及加工食材

烤肉時盡可能選低脂肉類,如:蝦、魚肉(巴掌大小)、蛤蠣、里肌肉片、雞胸肉等;膽固醇高者應避免選擇高脂肪、高膽固醇及加工的食材,如:花枝、透抽、五花肉、香腸、熱狗、貢丸、魚丸、甜不辣及雞屁股、雞心、雞胗…等內臟類。雖然花枝、透抽、軟絲、蛤蠣等海鮮類膽固醇含量較高,但所含飽和脂肪酸低,適量食用並不會造成體內膽固醇升高;且部分海鮮類食物含豐富魚油(EPA,DHA),可降低血液中三酸甘油酯,增加高密度脂蛋白(HDL),有助健康。

三、烤肉宜多搭配蔬菜食用

蔬菜熱量低,且含有豐富的植物化合物及膳食纖維,洗淨後可搭配烤熟的肉片食用;也可使用小黃瓜、四季豆、胡蘿蔔、青椒、甜椒香菇等製成蔬菜串烤;茭白筍可直接燒烤,菇類、絲瓜可用鋁箔紙包裹烘烤食用,可增加纖維攝取及飽足感。

四、全榖根莖類適量選用

多選纖維含量高的全麥吐司、玉米、馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥加入烤肉一族,只要不額外加醬汁或油脂,適量攝取不僅有飽足感,亦可攝取纖維來促進廢物排出,降低體內的毒素。此外,建議以吐司或麵包夾入烤肉片、番茄、生菜,是不錯的搭配。

五、以蔬果調製醬料

市售沙茶醬、烤肉醬、甜辣醬或辣椒醬等調味料,鹽分和油脂含量高,不利肥胖、高血壓、心血管疾病患者。建議可多利用蔬果的天然果香來製作烤肉醬,或將烤熟的食材直接淋上檸檬汁或刷上柚子汁食用,會有不同的清爽口感。

六、月餅、飲料要節制

月餅主要成分不外乎是麵粉、糖、豆沙、棗泥、杏仁、核桃、蛋黃、豬油、奶油、酥油、白油…等;一個蛋黃酥熱量約220至280大卡,一個港式月餅的熱量更高達400至550大卡,此類應景糕餅均為高油、高糖、高熱量食物,建議應淺嘗即可,或與家人分享。

至於飲料如可樂、汽水和果汁,含糖量高,糖尿病、肥胖及高血脂患者應盡量避免,可以白開水、無糖麥茶、綠茶、烏龍茶取代;此外亦可準備檸檬愛玉、仙草凍、烏梅汁做餐後甜品。

七、適量攝取水果

水果富含維他命及酵素,促進體內的新陳代謝,但仍建議糖尿病及肥胖患者應適量攝取;文旦每100公克果肉有31大卡,雖不到四分之一碗飯的熱量,但吃2到3瓣就等於一份60大卡的熱量,食用時仍要注意攝取的分量。另外,每100公克的文旦水分含量高達90公克,屬於高水分水果,可促進身體代謝,是幫助排便的主因。當然,在酒足飯飽後,可別忘了外出走走,順道活動一下筋骨,有助消耗攝取過多的熱量,讓您全家一起享「瘦」慶中秋。


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