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要聽腸道的話!5類飲食 整腸護腦

益生素是腸道細菌的燃料,含有益生素的食物包括生蒜頭、煮熟和生的洋蔥、青蒜。<br />圖/ingimage
益生素是腸道細菌的燃料,含有益生素的食物包括生蒜頭、煮熟和生的洋蔥、青蒜。
圖/ingimage
與腸道微生物的健康和大腦健康有關的最重要因素,可能是我們吃的食物。你可藉飲食改變來影響腸道微生物,提高整體健康,特別是改善大腦功能。佩穆特醫生提出以下五種方法:

1.食用益生菌(probiotics)豐富的食物。

益生菌是支持消化健康的活菌和酵母。形成益生菌的發酵過程為乳酸發酵,好細菌把食物的糖分子變成乳酸,同時好細菌也大量繁殖。乳酸保護發酵食物免受病菌侵入,因為乳酸形成低酸鹼值的環境,殺死酸鹼值較高的有害細菌。

益生菌最好從食物取得,因為身體較易利用。益生菌有助保持腸道黏膜,是天然的抗生素、抗病毒素和抗真菌素,調節免疫功能,控制發炎,改善養分吸收。最好的益生菌食物包括活菌優格、克菲爾(kefir)、紅茶菌(kombucha tea)、韓國泡菜、德國泡菜(sauerkraut)、醃黃瓜等。

2.減少碳水化合物,攝取高品質脂肪。

保持血糖平衡的飲食,也保持腸道細菌平衡。多吃高纖維的蔬果,有助好的腸道細菌生長,保持短鏈脂肪酸平衡,進而保護腸道黏膜。抗發炎的飲食對大腦有益。

高糖低纖的飲食助長有害細菌,並增加腸道滲透、傷害細胞線粒體、破壞免疫系統、範圍廣泛的發炎可達到大腦。這是惡性循環,將進一步干擾有益細菌的平衡。

飽和脂肪一向被視為壞脂肪,但是大量研究顯示,膽固醇的水平太低時,大腦運作不良。你餐盤的三分之二應是高纖蔬菜,搭配三到四盎司的蛋白質。你的脂肪來自烹調蛋白質所用的奶油和橄欖油,以及堅果及種籽。

3.享用巧克力、咖啡、葡萄酒和茶。

為了大腦健康,你可適量享用巧克力、咖啡和葡萄酒,茶則可盡量喝。巧克力含的黃鹼醇有助認知和增進大腦血流。咖啡支持健康的腸道菌群,且有抗發炎和抗氧化的作用。咖啡和巧克力也刺激名為Nrf2的基因路徑,使身體製造更多抗氧化劑,減少發炎,加強排毒。

研究顯示,每天喝一、兩杯葡萄酒的人,代表發炎和腸道滲透的物質LPS水平降低。紅茶的多酚可增加腸道的雙歧桿菌。綠茶也增加雙歧桿菌,並減少可能有害的細菌種類。

4.食用益生素(prebiotics)豐富的食物。

益生素是腸道細菌的燃料,含有益生素的食物包括生蒜頭、煮熟和生的洋蔥、青蒜、菊苣(chicory)、菊芋(Jerusalem artichoke)和豆薯。我們每攝取100克含有益生素的碳水化合物,就可產生足足30克好的腸道細菌。

5.飲用過濾水。

喝充分的水對腸道健康很重要,但要記得水不能含有像氯的化學物,環境毒素會干擾微生物,打亂大腦的生理。佩穆特醫生建議使用一個家庭濾水裝置,確保濾掉氯和其他污染物,而且定期更換。


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