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用餐先吃蔬菜、蛋白質 不容易餓

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圖/ingimage

從無碳水化合物到低碳水化合物,從原始人飲食法(Paleo diet)到計算每種食物點數的節食方法,都宣稱有助於減重和維持健康,但是科學家說,排除某種食物並非關鍵,真正的關鍵是進食的順序。

開始用餐時,先吃蔬菜和蛋白質,最後才吃碳水化合物,可使飽足感維持較久,因為蛋白質會放慢碳水化合物釋放糖分進入血液的速度,防止血糖驟升驟降,同時防止飢腸轆轆的感覺。

醫生表示,這項發現對需要嚴格控制血糖糖尿病患特別重要。研究作者、紐約州康乃爾醫學院的艾隆(Louis Aronne)在「糖尿病照護」期刊指出,先吃綠花菜和雞肉,再吃麵包和果汁,接下來兩小時血糖升高的幅度較小。

二型糖尿病是最常見的糖尿病,往往與肥胖有關。病患的細胞抗拒荷爾蒙胰島素,或是身體生產的胰島素不足,而胰島素幫助細胞使用血液的葡萄糖作為燃料。

以前的研究曾顯示,吃飯前飲用乳清蛋白奶昔,與飯後血糖水平相關程度沒那麼高。但是直到現在,食物和進食的順序如何影響飯後的血糖水平,卻所知不多。

糖尿病患通常被告知要避免升糖指數(glycemix index)高的食物,例如白麵包和加糖飲料,以免血糖驟升引發危險。升糖指數是食物以多快速度變成血糖的標準。

研究對象先食用蔬菜和蛋白質,開始用餐30分鐘後,與先吃碳水化合物者比起來,血糖低29%。開飯60分鐘和90分鐘後,血糖則低37%和17%。

專家指出,出現這種情況,可能是因為拖延或干擾碳水化合物被吸收的速度。全球有3億8700萬人罹患糖尿病,到2050年預期會再增加2億500萬人。美國的糖尿病患有2900萬人,約占人口的9%。

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糖尿病 碳水化合物 蛋白質 飽足感 控制血糖

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