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吃日式定食時，常會看到一種綠色蔬菜的配菜，吃起來口感清脆，有點像青江菜，但沒有青江菜的苦味；也有人以為它是菠菜，但它也沒有菠菜的澀味。它是來自日本的小松菜，也稱日本油菜，許多人可能都吃過，只是講不出正確名字。
比菠菜更補鈣！別低估小松菜營養價值
小松菜雖然全年皆有，但入冬後的口感更為甜美。令人驚訝的是，這道不起眼的配菜，其營養密度卻常被低估。不少人以為菠菜已經夠營養，但若仔細比較，小松菜在多項關鍵營養素上，甚至更勝一籌，特別適合骨骼健康、免疫力與日常保養需求。
口感清脆、苦澀味低的小松菜，不只是「好入口」，它的營養分布更是相當全面：
．β-胡蘿蔔素：可在體內轉換為維生素A，有助於維持皮膚與黏膜健康，支撐免疫系統運作。
．維生素C：具抗氧化作用，參與膠原蛋白生成，也能提升鐵的吸收率。
．鐵質：為紅血球的重要成分，對預防缺鐵性貧血有實際幫助。
．鈣質＋維生素K：這是小松菜最被低估的優勢。鈣是骨骼與牙齒的基本結構，而維生素K能幫助鈣「進得了骨頭」，而非只是吃進去卻流失。
根據日本食品成分資料，小松菜的鈣含量是菠菜的三倍以上，對於乳製品攝取不足、或擔心骨質流失的人來說，是相當實用的蔬菜選擇。
小松菜吃法多 生吃、熟食、打果汁都行
小松菜的料理除了常見的清燙、清炒等方式，日本料理也會將其製成漬物，增添風味。也可搭配蘋果、奇異果等水果攪打為蔬果汁飲用，綠拿鐵最適合使用的蔬菜之一就是小松菜。
也因其幾乎沒有澀味與草腥味，清洗乾淨後可直接生吃；但若不習慣吃完全生的綠葉蔬菜，可先用熱開水燙一下，切細後搭配優格做成生菜沙拉，或拌海鮮做成海鮮沙拉。
「搭配」比單吃更好，這樣料理讓營養更加乘
而為了讓營養吸收效率極大化，營養師建議可以透過以下組合進行料理：
搭配維生素 D（提升鈣吸收）
維生素 D 是鈣質吸收的推手。建議將小松菜與乾香菇、鮭魚、秋刀魚或吻仔魚一同烹調。例如：小松菜炒鮭魚，或與吻仔魚做成涼拌漬物。
搭配油脂（提升胡蘿蔔素吸收）
β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素。使用橄欖油快炒，或在製作沙拉、蔬果汁時滴入少許油脂，能讓身體更有效地吸收營養。
搭配維生素 C（促進鐵質吸收）
雖然小松菜本身已含維生素 C，但若搭配紅椒、花椰菜、馬鈴薯或淋上檸檬汁，能更進一步提升植物性鐵質的吸收率。
注意選購與保存技巧 防止營養悄悄流失
購買小松菜，應選擇葉片呈深綠色、看起來鮮嫩肥厚、葉尖堅挺的植株。莖部應選擇體型較大、結實且手感堅實者為佳。
而買回家後若直接放進冷藏，容易乾癟又流失營養。建議用微濕的廚房紙包住，放入塑膠袋，直立置於冰箱蔬果室，並儘早吃完。
吃不完則可先清洗、瀝乾、切段後冷凍保存，約可放2～3週。料理時不必解凍，直接下鍋煮湯或快炒即可，是相當省時的備菜技巧。
【資料來源】
．聯合報系新聞資料庫
小松菜含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、鐵質及鈣質，特別是鈣含量是菠菜的三倍，對骨骼健康非常有益。 小松菜可以生吃、清燙、清炒，或製成漬物，也可以與水果打成蔬果汁，甚至用於沙拉中。 選購時應選擇葉片深綠色、鮮嫩肥厚的植株，回家後可用微濕的廚房紙包住，放入塑膠袋並直立置於冰箱，儘早食用。精華 FAQ
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