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10道素食年菜 清爽過年

2015-01-28 09:59聯合報 記者黃文彥/專題報導

蔬菜滿火鍋 圖/台大醫院提供
蔬菜滿火鍋 圖/台大醫院提供
在雞、鴨、鵝等禽類飽受禽流感威脅,加上年節肉品、魚貨價格高漲,不少家庭主婦總是煩惱如何在過年期間變出年菜的新花樣,營養師表示,不妨回歸「樸素風」,搭配田園蔬食,也可以吃得美味又健康。

台大醫院營養室昨發表創意素食年菜,台大營養師游雅婷表示,蔬食意識漸漸風行,許多研究都證實蔬食中含大量抗氧化物質,均衡攝取有助於保護心血管、預防大腸癌等慢性疾病。

她以地中海飲食為靈感,運用各種蔬菜、豆類、奶類與堅果,設計出10道創意料理。

10道素食年菜

圖/台大醫院提供
圖/台大醫院提供
1.起士堅果塔

食材:醃燻起士、核桃、蓮藕、低筋麵粉、燕麥片、南瓜子、低脂牛奶、白豆包、南瓜、蘆筍。

2.紫山藥沙拉

食材:青椒、松子、橄欖油、藍莓、酸奶酪、洛神花醬。

3.甜椒豆香船

食材:紅甜椒、板豆腐、豌豆、吉利丁、玉米澱粉、素高湯、芋頭、南瓜、小白菜。

4.菠蘿燴桔蔬

食材:鳳梨、金桔醬、豆薯、西洋芹、黃甜椒、皇帝豆。

5.甘藍珍寶封

食材:高麗菜、百果、蓮子、紅棗、栗子、黃豆、菇類、冬筍、蛋、蒟蒻結、素干貝、滷包、素高湯。

6.紅酒猴頭菇

食材:猴頭菇、牛蕃茄、西洋芹、扁豆、鷹嘴豆、義大利香料、新鮮巴西里、紅酒50c.c.、橄欖油、胡椒。

7.黃金福袋寶

食材:柿餅、乾香菇、四季豆、毛豆、薑末、蛋皮。

8.杏仁甜果饌

食材:杏仁粉、低脂奶粉、鹿角菜、草莓、哈蜜瓜、葡萄。

圖/台大醫院提供
圖/台大醫院提供
9.繽紛蘿蔔糕

食材:彩色蘿蔔、在來米粉。

10.蔬食滿火鍋

食材:玉米、青花菜、柳松菇、海藻、美白菇為湯底,加上以蘿蔔、甜菜根、玉米粉、糯米粉做成的湯圓。

吃奶蛋素 營養較周全

國內吃素人口眾多,但素食到底該怎麼吃?台大醫院營養室主任鄭金寶建議應該以「奶蛋素」為宜。

素食者往往因個人信仰或健康因素,區分為全素、蛋素、奶素、奶蛋素以及植物五辛素,尤其是全素食的民眾因為不吃奶、蛋、肉類食品,鈣質與維生素B12特別缺乏,也容易有貧血危險。

鄭金寶表示,蔬菜雖然有豐富的葉酸,卻缺乏維生素B12,當葉酸攝取充足的時候,反而會掩蓋缺乏維生素B12的貧血症狀,往往到了產生神經病變的時候才被發現。

此外,肉類與海鮮所含的鐵質、鋅與維生素B12等營養素,遠比蔬果還多。台大醫院營養室營養師游雅婷表示,雖然深綠色蔬菜也含有鈣質,但人體對動物性來源的鈣、鐵等營養素吸收比較好。

由於維生素B12多數存在於肉類之中,在素食養生又不能吃肉的情況下,鄭金寶建議,吃素的民眾可考慮以奶蛋素為主。

游雅婷表示,吃全素的民眾因缺乏鈣質與維生素B12,特別容易會有骨鬆、貧血等健康問題,除了奶蛋素外,建議可搭配豆類、堅果與胚芽米等製品,補足缺乏的營養素。

另外,游雅婷也提醒素食者,盡量不要選擇過度加工的食物,才能得到均衡的素食營養。

》雞啼迎春,年菜準備好了嗎?

https://goo.gl/lUr2ag

地中海飲食
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貧血
年菜
素食

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