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體脂OUT! 無廚房減脂料理

2020-11-08 12:15聯合報 文/摘自《沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記》

許多租屋族沒有廚房,三餐全仰賴外食,不利健康。其實只要善用微波爐,就能做出各種健身餐,達到健康減脂的目的。

低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯 圖/出版社提供
低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯 圖/出版社提供

低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯

材料(2人份):鷹嘴豆製成的甜鮮奶油180克、綠葡萄100克、地瓜150克、洋車前子粉3克、水205克

作法:

1. 將地瓜用沾濕的紙巾包起,全火微波1分鐘。

2. 將綠葡萄60克,加入洋車前子粉7克、水200克,放入果汁機或調理機一起打成泥,對半倒入甜點容器內。

3. 將地瓜切成碎丁,放入耐熱袋裡,再加入5克的水,全火微波1分鐘。

4. 步驟3加入洋車前子粉3克,用手捏均勻。

5. 地瓜泥掐成小球狀,環繞杯子壁上一圈,再沿著杯緣黏上一圈地瓜泥。

6. 加入鷹嘴豆製成的甜鮮奶油,再將綠葡萄裝飾在鮮奶油表面,完成。

營養小知識

綠葡萄含鉀量高,有助降血壓。綠葡萄也是所有葡萄中,維生素C含量最高的,最具抗氧化功效。

圖/出版社提供
圖/出版社提供

鷹嘴豆奶油

材料:生的鷹嘴豆150克、水500ml、塔塔粉2小匙、赤藻糖醇3小匙

作法:

1. 將洗淨的生鷹嘴豆泡水,放進冰箱浸泡一整夜。(若能浸泡兩天更佳)

2. 鷹嘴豆連同浸泡的水,全火微波8分鐘。

3. 去除表面泡沫,再蓋上微波蓋,轉中火微波10分鐘後,建議燜20分鐘再開蓋(若不夠軟爛,再中火微波10分鐘)。

4. 用濾網將水瀝出在另一個容器內,放入冷藏至完全退熱為止。

5. 將完全退熱的鷹嘴豆水,加入塔塔粉、赤藻糖醇,用打蛋器打發至綿密的蛋白霜,完成。

6. 煮熟的鷹嘴豆可運用於其他食譜上。

營養小知識

鷹嘴豆奶油是植物性奶油,是純素食烘焙中常見的Apuafaba(俗稱鷹嘴豆水)打發而成的鮮奶油,油脂含量和熱量都比乳製品的鮮奶油低很多,脂肪量甚至相差30倍以上。

低卡獅子頭 圖/出版社提供
低卡獅子頭 圖/出版社提供

低卡獅子頭

材料(2人份):青江菜100克、豬絞肉200克(選擇瘦肉比例較高的,也可用牛瘦絞肉)、洋車前子粉10克、雞蛋1顆(中型55克)、帕瑪森起司粉25克、酪梨油5克、減鹽醬油8克、鹽2克、羅漢果糖5克

作法:

1.調理缽裡混合豬絞肉、雞蛋、起司粉、洋車前子粉和鹽等調味料,捏成團後,稍微拍打出筋,放旁邊靜置。

2.取中型碗倒入150克的水,加一匙鹽,全火微波一分鐘。

3.青江菜粗梗部分朝下,泡入上一步驟熱過的水裡。(以防葉菜部分太快發黃)

4.把肉團分四等份,抓揉成圓形,擺上瓷盤,放入微波爐蓋上微波蓋。

5.小心開蓋,肉丸全翻面,把周圍醬汁淋在上頭,再全火微波3分鐘。

6.步驟2的青江菜,全段壓進水面下,全火微波1分鐘。

7.取2片煮熟的青江菜,稍壓乾,前段葉子先打結。再把兩端收尾進獅子頭的後側。

3分鐘低醣早餐蛋餅 圖/出版社提供
3分鐘低醣早餐蛋餅 圖/出版社提供

3分鐘低醣早餐蛋餅

材料(1人份):杏仁粉12克、椰子粉5克、蛋1個、鹽適量、煙熏紅椒粉適量

作法:

1.在中型玻璃碗,混合杏仁粉、椰子粉、雞蛋。

2.倒入盤子後,用湯匙壓平至均勻的圓薄餅狀。

3.微波30秒後,趁熱且半熟狀態時,將四邊往內壓3公分,呈現一個正方形。

4.在正中央先打入蛋白,全火微波30秒。

5.取出後再加上生蛋黃。

6.最後撒上適量的煙燻紅椒粉。

提醒:步驟1至3,需要連續不中斷的進行,才能有效將餅皮定型。

營養小知識

早餐食用低醣料理的最大好處是可以穩定一整天的血糖波動,相較於高醣早餐,較不易造成啫睡或容易餓的狀況,也能維持胰島素的敏感度。

書名:沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記:私人教練Ola單身小套房裡的完美健康餐...
書名:沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記:私人教練Ola單身小套房裡的完美健康餐桌
作者: Ola喬
 出版社:野人
沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記 圖/出版社提供

葡萄
地瓜
青江菜
雞蛋

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