親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

體脂OUT! 無廚房減脂料理

2020-11-08 12:15聯合報 文/摘自《沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記》

許多租屋族沒有廚房,三餐全仰賴外食,不利健康。其實只要善用微波爐,就能做出各種健身餐,達到健康減脂的目的。

低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯 圖/出版社提供
低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯 圖/出版社提供

低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯

材料(2人份):鷹嘴豆製成的甜鮮奶油180克、綠葡萄100克、地瓜150克、洋車前子粉3克、水205克

作法:

1. 將地瓜用沾濕的紙巾包起,全火微波1分鐘。

2. 將綠葡萄60克,加入洋車前子粉7克、水200克,放入果汁機或調理機一起打成泥,對半倒入甜點容器內。

3. 將地瓜切成碎丁,放入耐熱袋裡,再加入5克的水,全火微波1分鐘。

4. 步驟3加入洋車前子粉3克,用手捏均勻。

5. 地瓜泥掐成小球狀,環繞杯子壁上一圈,再沿著杯緣黏上一圈地瓜泥。

6. 加入鷹嘴豆製成的甜鮮奶油,再將綠葡萄裝飾在鮮奶油表面,完成。

營養小知識

綠葡萄含鉀量高,有助降血壓。綠葡萄也是所有葡萄中,維生素C含量最高的,最具抗氧化功效。

圖/出版社提供
圖/出版社提供

鷹嘴豆奶油

材料:生的鷹嘴豆150克、水500ml、塔塔粉2小匙、赤藻糖醇3小匙

作法:

1. 將洗淨的生鷹嘴豆泡水,放進冰箱浸泡一整夜。(若能浸泡兩天更佳)

2. 鷹嘴豆連同浸泡的水,全火微波8分鐘。

3. 去除表面泡沫,再蓋上微波蓋,轉中火微波10分鐘後,建議燜20分鐘再開蓋(若不夠軟爛,再中火微波10分鐘)。

4. 用濾網將水瀝出在另一個容器內,放入冷藏至完全退熱為止。

5. 將完全退熱的鷹嘴豆水,加入塔塔粉、赤藻糖醇,用打蛋器打發至綿密的蛋白霜,完成。

6. 煮熟的鷹嘴豆可運用於其他食譜上。

營養小知識

鷹嘴豆奶油是植物性奶油,是純素食烘焙中常見的Apuafaba(俗稱鷹嘴豆水)打發而成的鮮奶油,油脂含量和熱量都比乳製品的鮮奶油低很多,脂肪量甚至相差30倍以上。

低卡獅子頭 圖/出版社提供
低卡獅子頭 圖/出版社提供

低卡獅子頭

材料(2人份):青江菜100克、豬絞肉200克(選擇瘦肉比例較高的,也可用牛瘦絞肉)、洋車前子粉10克、雞蛋1顆(中型55克)、帕瑪森起司粉25克、酪梨油5克、減鹽醬油8克、鹽2克、羅漢果糖5克

作法:

1.調理缽裡混合豬絞肉、雞蛋、起司粉、洋車前子粉和鹽等調味料,捏成團後,稍微拍打出筋,放旁邊靜置。

2.取中型碗倒入150克的水,加一匙鹽,全火微波一分鐘。

3.青江菜粗梗部分朝下,泡入上一步驟熱過的水裡。(以防葉菜部分太快發黃)

4.把肉團分四等份,抓揉成圓形,擺上瓷盤,放入微波爐蓋上微波蓋。

5.小心開蓋,肉丸全翻面,把周圍醬汁淋在上頭,再全火微波3分鐘。

6.步驟2的青江菜,全段壓進水面下,全火微波1分鐘。

7.取2片煮熟的青江菜,稍壓乾,前段葉子先打結。再把兩端收尾進獅子頭的後側。

3分鐘低醣早餐蛋餅 圖/出版社提供
3分鐘低醣早餐蛋餅 圖/出版社提供

3分鐘低醣早餐蛋餅

材料(1人份):杏仁粉12克、椰子粉5克、蛋1個、鹽適量、煙熏紅椒粉適量

作法:

1.在中型玻璃碗,混合杏仁粉、椰子粉、雞蛋。

2.倒入盤子後,用湯匙壓平至均勻的圓薄餅狀。

3.微波30秒後,趁熱且半熟狀態時,將四邊往內壓3公分,呈現一個正方形。

4.在正中央先打入蛋白,全火微波30秒。

5.取出後再加上生蛋黃。

6.最後撒上適量的煙燻紅椒粉。

提醒:步驟1至3,需要連續不中斷的進行,才能有效將餅皮定型。

營養小知識

早餐食用低醣料理的最大好處是可以穩定一整天的血糖波動,相較於高醣早餐,較不易造成啫睡或容易餓的狀況,也能維持胰島素的敏感度。

書名:沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記:私人教練Ola單身小套房裡的完美健康餐...
書名:沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記:私人教練Ola單身小套房裡的完美健康餐桌
作者: Ola喬
 出版社:野人
沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記 圖/出版社提供

葡萄
地瓜
青江菜
雞蛋

延伸閱讀

同類文章

菜脯 時間醞釀的美味

大蒜料理 免疫UP

吐司小熊 陪你吃早餐

牙醫師廚房/168瘦身 重點在食物搭配

減肥長期吃水煮餐狂掉髮?醫示範改造水煮餐,健康速速瘦

汆燙+熱油 白灼料理 鎖住食物原味

零失敗~自製果醬&抹醬

­朱慧芳/來去阿化窩吃客家菜

牙醫師廚房/防骨鬆趁早 吃出好骨力

絲瓜鮮嫩可食 老熟亦有大用

用自家滋味 重現餐廳名菜

清冰箱料理 家庭自製小披薩

自調醬汁 在家吃拌麵

防家戶感染 自製家庭防疫便當

父親節在家吃 營養師的健康防疫食譜

剝皮魚皮厚硬如砂紙 魚皮褪除就能煮美味料理

變身蝦鬆、迷你蔥油餅 餛飩皮花式吃法

引菌做米糠漬 醃出自家季節風

保鮮盒+微波爐 做出無負擔冰淇淋

缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅

小黃瓜熱量低水分多 開胃消暑助排便

牙醫師的廚房/減輕焦慮 一夜好眠神經衰弱的飲食療方

想要飽足感還是抗氧化?地瓜不同顏色營養略不同,專家教你挑

自製速食店人氣早餐 起司豬肉堡+薯餅

爸媽們撐著點!譚敦慈教你避免孩童躁動小訣竅

盜汗、失眠...衝任二脈衰弱,竟讓更年期提早!醫學博士:40歲後該吃這碗「護心粥」養身

精胺酸有助改善血管、免疫功能!在家做雞肉料理 提升長者免疫力

朱慧芳/炎炎盛夏 無醋不歡

保持鮮綠有祕訣 青江菜 擺盤高手

蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝

猜你喜歡

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

吃燕麥會升高三酸甘油酯?燕麥對健康到底有沒有好處?

趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」 毒理專家:終於說對1句話

水是最健康的飲料?喝水真的比喝茶或咖啡健康?

吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

從什麼攝取很重要 專家推薦低卡路里但高蛋白飲食

養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

生命的最後別折磨!日本在宅醫師提倡「平穩死」,5件事在家善終

一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪

睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物

有片!深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!

秋季蓮藕好吃營養「三重點」看懂怎麼挑 切法不同滋味也不同

有片!上班族必看 6分鐘上肢伸展 舒緩你緊繃的肌肉

金氏世界紀錄認證!最高齡上班族玉置泰子:工作讓我有被需要的快樂,又何必退休?

用300萬本金,5年滾出千萬資產!大學教師江季芸教你存「免費股票」

想提升免疫力,先活化「粒線體」!醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體

天氣冷颼颼!5大最愛火鍋料排行出爐,每吃一口熱量皆爆表,3種配角熱量也不低

研究:咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症! 深焙、淺焙哪種好?

6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想

防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶!營養師指6關鍵助防範

草莓嬌貴不易保存 研究人員發現新方法可增保存期

有片|大腿後側好難練?10分鐘帶你跟馬鞍肉說掰掰

煮火鍋SOP「怎樣最好吃?」 老饕曝這方法:湯頭甜爆

火鍋吃到飽熱量近3000大卡,吃上一頓需跑83圈操場!專家教4招吃出健康

貧血不適合吃五穀米?五穀米會妨礙鐵質吸收嗎?

好市多熟食區熱量曝光 最高竟然是它!網友:難怪瘦不下來

有片!總是腰痠背痛嗎?物理治療師教你5分鐘保養脊椎

靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單

林芳郁不開名車、穿破內衣,台大紅包文化從他終結!兒子林之晨:老爸靦腆害羞,卻會對妻兒說愛

贊助廣告

留言