青江菜 相關文章

• 2021-06-21 養生.營養食譜

  保持鮮綠有祕訣 青江菜 擺盤高手

  宴客時，我總喜歡買青江菜當裝飾，私下稱它為「盤飾蔬菜」。我本來不執著用青江菜擺盤的，但聽聞朋友的媳婦不諳廚藝，不過生活講究美學，遂透過裝飾藝術，瞬間將一道普通菜色迸出火花，提升美味，讓挑食的婆家讚不絕口。我心想，何必等宴客呢，平時在家就可以做啦！青江菜料理有兩個基本步驟：一是徹底清洗，梗中藏有汙泥，得先浸泡再放到水龍頭下多次沖洗；再則讓青江菜呈現鮮綠油亮的關鍵在於汆燙時，水中放一小匙鹽和沙拉油，迅速在熱水中晃幾下立刻撈起，即可保有脆綠色澤，養分也不容易流失。青江菜的特殊造型可發揮多種擺盤創意，例如葉柄彎曲如湯匙狀，討喜的外型，可當容器，裝上喜歡的食材；又如切下頭部的梗直立起來，宛如玫瑰，作法簡單又吸睛；或者將青江菜對半切，以圍邊裝飾，中間盛入食材，又是另一番樣貌。即使不擺盤，利用青江菜油亮的綠色與淡色系的食材拌炒，例如豆包，也可以呈現強烈的視覺效果。擅用青江菜的特色，不但可營造好的用餐氛圍，更可襯托食物的美味喔！碧綠玫瑰食材：青江菜1把、絞肉1碗辛香料：蔥1根、大辣椒1根、薑末1小匙、蒜末1大匙作法：1. 把青江菜的頭切下，豎起來看像玫瑰花。2. 泡在清水中幾分鐘後，再放到水龍頭下沖洗，直到汙泥沖洗乾淨。3. 葉子也清洗乾淨。4. 煮一鍋水，放一小匙鹽和沙拉油，水滾後把青江菜頭放下去煮，大約1分鐘後撈起。接著葉子下鍋煮約10秒後撈起。5. 擺盤：先把葉子沿著圓盤擺放，梗朝外，葉子朝內；中央放上青江菜的頭（若擺不直，可將底部稍微削平）。6. 取一炒鍋，鍋內放1大匙沙拉油，以蔥、薑、蒜、辣椒爆香，再放入絞肉炒熟，加入1大匙蠔油、1飯碗量的水，起鍋前加入太白粉勾芡。7. 淋到作法5即可。青江菜炒豆包食材：青江菜1把、豆包3片、雞湯塊半塊、蒜末1大匙作法：1. 半塊雞湯塊放入飯碗中，以熱水融化。2. 取不沾鍋，放1大匙油，油熱後把豆包攤平，煎至兩面呈金黃色。3. 將豆包切成適口大小。4. 青江菜洗淨，切小段。5. 煮一鍋水，放一小匙鹽和沙拉油，水滾後把青江菜放入，大約30秒後撈起備用。6. 取一炒鍋，鍋內放1大匙沙拉油，以蒜末爆香，加入作法1的高湯，放作法2的豆包，以小火煨煮5分鐘，使之入味。7. 再放入作法5的青江菜拌炒約半分鐘即可。● 雞湯塊又稱「調味聖品」，不需再加其他調味料，就能讓味道鮮美。我的比例是半塊雞湯塊配一碗水（吃飯用碗），鹹淡可自行調整。什錦泡麵拌青江菜食材：青江菜1把、蛋1個、大辣椒1根、蔥1根、鴻禧菇半包、適量的蝦仁和火鍋肉片作法：1. 青江菜洗淨，對半切。2. 煮一鍋水，放一小匙鹽和沙拉油，水滾後放入青江菜，大約30秒後撈起備用。3. 擺盤：取一圓盤，將青江菜朝一個方向圍在四周。4. 煮一鍋水，依先後次序汆燙蝦仁（約5秒）、鴻禧菇（約5秒）、泡麵（約3分鐘）、肉片（約5秒），撈起備用。5. 取一炒鍋，放1大匙沙拉油，以切小段的蔥花和辣椒爆香，打蛋炒散，加入蝦仁、鴻禧菇和肉片，以1大匙蠔油調味，加入半碗水與泡麵，快炒至收湯汁。6. 放入作法3的中間即可。

• 2020-11-13 養生.聰明飲食

  深秋青江菜含鈣量每百克達122毫克 幾乎跟牛奶差不多！

  如果想補充鈣質，一般人常直接聯想到牛奶、起司等乳製品，事實上，綠色葉菜也含有豐富鈣質，食藥署「食品藥物消費者專區」食品營養資料庫顯示，青江菜屬於高鈣蔬菜，深秋季節的青江菜鈣含量每百克達122毫克，幾乎跟牛奶差不多。台北馬偕醫院資深營養師趙強表示，目前正是秋收時節，當季蔬果相高多，水果則有柳丁、橘子、香蕉，蔬菜則有青江菜、高麗菜、茭白筍等，前兩者又屬於十字花科，含有豐富的硫化物，具有良好的抗氧化效果，可以提升免疫力。趙強強調，十字花科蔬菜含有硫化物，這是其他蔬菜所沒有的營養成分，可以產生很強的抗氧化作用，提高保護力，清除自由基，甚至有排毒和防癌等效果。青江菜又名「湯匙菜」，有個圓圓的梗，形狀就像是小湯匙，口感清脆，一般常用來炒，較少用來煮湯。目前正值青江菜盛產季節，價格便宜，黃昏夜市一把才賣幾10元。食藥署資料顯示，入秋10月後青江菜特色為高鈣、低草酸，鈣含量每百克達122毫克，和牛奶每百克125毫克相當，但吸收率比動物性奶還差一點，但含有植化素、硫化物，及維生素A，在營養上更為全面。由於青江菜的草酸含量低，可以避免草酸和鈣結合而被排出體外，最適合素食者用來補鈣。趙強指出，健康飲食以均衡為主，建議多吃當季蔬果，最近除了青江菜、高麗菜，茭白筍、南瓜、地瓜都屬於食蔬，建議多吃。如果是外食族，挑選自助餐配菜時，最好每天都有些變化，不要只吃自己愛吃的蔬菜。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】

• 2020-11-08 養生.營養食譜

  體脂OUT！ 無廚房減脂料理

  許多租屋族沒有廚房，三餐全仰賴外食，不利健康。其實只要善用微波爐，就能做出各種健身餐，達到健康減脂的目的。低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯材料(2人份)：鷹嘴豆製成的甜鮮奶油180克、綠葡萄100克、地瓜150克、洋車前子粉3克、水205克作法：1. 將地瓜用沾濕的紙巾包起，全火微波1分鐘。2. 將綠葡萄60克，加入洋車前子粉7克、水200克，放入果汁機或調理機一起打成泥，對半倒入甜點容器內。3. 將地瓜切成碎丁，放入耐熱袋裡，再加入5克的水，全火微波1分鐘。4. 步驟3加入洋車前子粉3克，用手捏均勻。5. 地瓜泥掐成小球狀，環繞杯子壁上一圈，再沿著杯緣黏上一圈地瓜泥。6. 加入鷹嘴豆製成的甜鮮奶油，再將綠葡萄裝飾在鮮奶油表面，完成。營養小知識綠葡萄含鉀量高，有助降血壓。綠葡萄也是所有葡萄中，維生素C含量最高的，最具抗氧化功效。鷹嘴豆奶油材料：生的鷹嘴豆150克、水500ml、塔塔粉2小匙、赤藻糖醇3小匙作法：1. 將洗淨的生鷹嘴豆泡水，放進冰箱浸泡一整夜。（若能浸泡兩天更佳）2. 鷹嘴豆連同浸泡的水，全火微波8分鐘。3. 去除表面泡沫，再蓋上微波蓋，轉中火微波10分鐘後，建議燜20分鐘再開蓋（若不夠軟爛，再中火微波10分鐘）。4. 用濾網將水瀝出在另一個容器內，放入冷藏至完全退熱為止。5. 將完全退熱的鷹嘴豆水，加入塔塔粉、赤藻糖醇，用打蛋器打發至綿密的蛋白霜，完成。6. 煮熟的鷹嘴豆可運用於其他食譜上。營養小知識鷹嘴豆奶油是植物性奶油，是純素食烘焙中常見的Apuafaba（俗稱鷹嘴豆水）打發而成的鮮奶油，油脂含量和熱量都比乳製品的鮮奶油低很多，脂肪量甚至相差30倍以上。低卡獅子頭材料(2人份)：青江菜100克、豬絞肉200克（選擇瘦肉比例較高的，也可用牛瘦絞肉）、洋車前子粉10克、雞蛋1顆（中型55克）、帕瑪森起司粉25克、酪梨油5克、減鹽醬油8克、鹽2克、羅漢果糖5克作法：1.調理缽裡混合豬絞肉、雞蛋、起司粉、洋車前子粉和鹽等調味料，捏成團後，稍微拍打出筋，放旁邊靜置。2.取中型碗倒入150克的水，加一匙鹽，全火微波一分鐘。3.青江菜粗梗部分朝下，泡入上一步驟熱過的水裡。（以防葉菜部分太快發黃）4.把肉團分四等份，抓揉成圓形，擺上瓷盤，放入微波爐蓋上微波蓋。5.小心開蓋，肉丸全翻面，把周圍醬汁淋在上頭，再全火微波3分鐘。6.步驟2的青江菜，全段壓進水面下，全火微波1分鐘。7.取2片煮熟的青江菜，稍壓乾，前段葉子先打結。再把兩端收尾進獅子頭的後側。3分鐘低醣早餐蛋餅材料（1人份）：杏仁粉12克、椰子粉5克、蛋1個、鹽適量、煙熏紅椒粉適量作法：1.在中型玻璃碗，混合杏仁粉、椰子粉、雞蛋。2.倒入盤子後，用湯匙壓平至均勻的圓薄餅狀。3.微波30秒後，趁熱且半熟狀態時，將四邊往內壓3公分，呈現一個正方形。4.在正中央先打入蛋白，全火微波30秒。5.取出後再加上生蛋黃。6.最後撒上適量的煙燻紅椒粉。提醒：步驟1至3，需要連續不中斷的進行，才能有效將餅皮定型。營養小知識早餐食用低醣料理的最大好處是可以穩定一整天的血糖波動，相較於高醣早餐，較不易造成啫睡或容易餓的狀況，也能維持胰島素的敏感度。

• 2020-02-16 養生.營養食譜

  疫情不敢外食 在家速煮一鍋好飯

  寒冬中，加上武漢肺炎疫情延燒，在家該怎麼快速煮出飯來，餵飽自己的胃與心情？寫樂文化以「煮好一鍋白米飯」為志，編寫《飯人食堂》，教你怎樣用傳統鐵鍋、鑄鐵鍋、鑄釜鍋或土鍋，輕鬆煮出一流的米飯料理。像台灣人人愛的麻油雞飯，是冬天最療癒的終極米飯食譜。書中教你用一只鍋，就能煮出米飯無比Q彈、充滿飯香酒香的美味餐食。書中還特別提醒，白米和水量（米酒＋清水）的比例最好是 1：1，這樣味道最適中。但若煮給小朋友吃，可以完全用清水；若喜歡酒味稍重，不妨全以米酒煮。不少人到台南必吃的蝦仁飯，書中也有教學。書中指出，台南蝦仁飯從創始店「矮仔成」算起已有90幾年歷史，該店配料選用現剝的火燒蝦蝦仁，加入蔥以大火逼炒出香氣。自己做時，米飯炊煮時加入蝦殼和柴魚熬出的高湯，入口會鮮甜帶有炭香，上桌時擱置一會兒，吸足醬汁後更好吃。如果搭配切片醃漬黃瓜，風味更佳。臘味煲仔飯的臘腸香味強烈，容易混到其他食物，如果利用鑄釜鍋的上蓋蒸盤，就可輕鬆蒸煮蔬菜，食材氣味不混雜。榮新診所營養師李婉萍表示，冬天不妨吃麻油雞飯當早餐，如果能多加點高麗菜、杏鲍菇等菜蔬，可更均衡營養。李婉萍自己就常把麻油雞飯當早餐。台南蝦仁飯好吃之外，李婉萍說，蝦還是很好的優質蛋白質來源。因為蝦的熱量很低，劍蝦一隻熱量只有20卡。臘味煲仔飯中的肝腸，也是優良的營養來源，李婉萍說，肝腸在古時候可說是濃縮的營養食物，肝可保留豐富的維生素A、鐵及其他綜合維他命和礦物質，古時候營養不足時，吃一點肝腸，就可補充豐富的鐵，而鐵對人們的循環、腦袋運作都很重要。因此臘味煲仔飯可說好吃又營養。台南蝦仁飯食材：白米2杯（洗淨瀝乾）、劍蝦300克、蔥（或韭菜）3支（切段，蔥白蔥綠分開）、水2.2杯、白胡椒少許、柴魚醬油2大匙、米酒1大匙做法：1.蝦去殼洗淨，以米酒、白胡椒靜置略醃20分鐘。須留下蝦殼以製作蝦湯。2.熱鍋加油，將蝦殼翻炒至變色，再加入2.2杯開水，煮滾熬出蝦湯，濾出蝦殼保留湯汁放涼備用。3.下蔥白爆香，放入蝦仁稍加翻炒至表面上色後，加入蔥綠，蝦子一熟就撈起，於鍋中加入白米及蝦湯，蓋上鍋蓋煮10分鐘。4.熄火續燜10分鐘，再撥鬆米飯，將炒熟之蝦仁平鋪於飯上。臘味煲仔飯食材：白米2杯、臘腸／肝腸各2條（以牙籤戳洞，以利油脂泌出）、青江菜2小把（對切，或花椰菜）、雞高湯（或水）2杯、蠔油1大匙、白胡椒少許、香油少許做法：1.鍋內加入白米，於上方依序加入整條的臘腸、肝腸及等量高湯（或水），蓋上內鍋蓋並鋪上青江菜。2.蓋上外鍋蓋以中火煮至鍋緣冒出蒸氣後，小火續煮10分鐘，熄火將外鍋蓋打開，夾出上蓋的蔬菜，再蓋回鍋蓋讓下層食材續燜燒10分鐘。3.開蓋夾臘腸，撥鬆米飯後，再加入蠔油、白胡椒及香油調味。臘腸、肝腸切片，連同蔬菜擺放白飯上方。麻油雞飯食材：白米1杯、米酒0.5杯、清水0.5杯、去骨雞腿肉300克、麻油0.5大匙、沙拉油0.5大匙、老薑片6至7片、日式醬油1匙、鹽巴1/4匙做法：1.雞腿肉切成2至3cm大小，兩面都灑上少許鹽巴和黑胡椒少許備用。2.鍋內倒入麻油跟沙拉油，放入薑片以小火煎四分鐘直到薑片邊緣稍微捲曲。3.原鍋內加入雞肉拌炒至雞肉變白。4.加入洗淨瀝乾的白米、米酒、清水跟調味料攪拌均勻。5.火力轉為中火煮滾，此時轉小火，蓋上鍋蓋10分鐘。10分鐘後關火不開蓋，繼續燜10分鐘即完成。食譜和圖／寫樂文化提供

• 2018-07-22 養生.營養食譜

  萬用胡麻醬 怎麼拌都對味

  這幾年出版社出了不少「零失敗」料理的烹飪書籍，除了作法簡單之外，另一個主打的重點就是「萬用醬汁」，無須任何烹飪技巧，只需一兩個步驟，成功率保證百分百。近一個月以來，我不管為家人做菜或請客，都有一道胡麻醬料理；至於原因，只有兩個字「簡單」，簡單到只要把醬汁淋到食材上即可。我第一次跟「胡麻醬」相遇是在好市多，架上以大瓶裝成列，我猶豫不決，站在我旁邊也在選購醬料的小妹說，她同事買過，聽說很實用，「夏季可涼拌，冬季可當火鍋肉片沾醬。」沒想到這簡潔有力的兩句話就打動我了。初次嘗試胡麻醬的滋味，顛覆了我對食物調味的刻版印象。例如我認為豬肉的味道應該是鹹的，蔬菜、海鮮、雞蛋也是；但胡麻醬甜而微鹹的絕妙滋味，與以上食材搭配，竟然沒有違和感，中和得恰到好處，難怪是「零失敗料理」的好幫手。不過，這一大罐胡麻醬，量多且有效期限短，我為了消耗那一大罐的胡麻醬，讓我學到不少輕食料理。不管生菜、玉米粒、小黃瓜、涮肉片、海鮮、涼麵……只要淋上即可，不需要添加任何調味料。我曾一天三餐全靠它搞定：早上是胡麻醬沙拉、中午是肉片胡麻醬、晚上是青菜胡麻醬，好用得不得了。只要有它，就可以隨心所欲，變化出無窮無盡的創意吃法。記得有一晚，朋友臨時到訪，由於時間倉促，我打開冰箱找食材時，發現還有半罐胡麻醬，感覺如獲至寶。當天還有菠菜，洗淨菠菜，切段擺盤，淋上胡麻醬，這道「菠菜胡麻醬」一上桌就讓友人驚艷不已，他吃了一口後大讚，「這醬調得真好！」在不速之客拜訪時，我多次靠風味香醇的「胡麻醬」度過難關。「菠菜」真的是胡麻醬的好朋友。我有好長一段時間以「燙菠菜」為基礎，上面放薄片五花肉，再淋上胡麻醬，「菠菜肉片胡麻醬」就大功告成囉；又如上面改放蟹肉棒、白煮蛋、鮮蝦、柴魚片……這一路可衍生好幾道菜哩！有一場聚會，挑在我工作最忙的時段，實在沒時間準備。我心想，何不準備一道「胡麻醬料理」呢！那次聚餐我端出「花椰菜佐胡麻醬」，就是燙花椰菜，擺出一朵花，淋上胡麻醬，簡單的作法也大獲好評。這讓我做菜時多了一道捷徑。它不僅可做出零失敗料理，更是我的萬用醬呢！肉片佐青江菜材料：五花肉片、青江菜、蒜泥調味料：胡麻醬3大匙、白芝麻1大匙作法：①洗淨青江菜，對半切，放在熱水中汆燙，鍋中放1小匙沙拉油。②撈起，放涼，排在圓形盤的周圍成一圓圈。③煮一鍋熱水，將五花肉片煮熟。④撈起放入盤中央。⑤上面淋上胡麻醬，再撒上白芝麻，綠色青江菜則以蒜泥點綴。香酥豆魚材料：腐皮2張、綠豆芽2大把、黑木耳1大片、鮮香菇5朵、蒜末1小匙調味料：胡麻醬1小疊、鹽1小匙作法：①綠豆芽摘去頭尾成銀芽，洗淨瀝乾。②黑木耳及鮮香菇切絲。③取炒鍋入少許油，放蒜末、木耳絲、香菇絲炒香，再下銀芽和鹽炒勻。④取出後，瀝乾湯汁，「放涼」備用。這步驟的重點是「放涼」，否則下個步驟放在腐皮捲包起來時會破喔！⑤將腐皮攤開，放入適量作法3，捲起成條狀備用。⑥取平底鍋抹少油，放作法5煎至兩面焦香。⑦取出切段盛盤。⑧胡麻醬置於小碟子中，放在旁邊搭配。芹菜胡麻醬材料：西洋芹（美國芹菜）、白芝麻調味料：胡麻醬3大匙作法：①先用刨刀將西洋芹菜外面較粗的纖維刨掉，洗淨切段。②煮一鍋熱水，鍋裡放一小匙沙拉油，放入作法1，汆燙30秒。③撈起放入冷（冰）水中。④一段段的西洋芹菜堆疊在長型盤中，上面淋上胡麻醬並撒上白芝麻。涼拌干絲材料：干絲適量、香菜根10根、番茄1片、小黃瓜1條調味料：胡麻醬2大匙、麻油1小匙作法：①小黃瓜切薄片，再對半切。半圓形的小黃瓜片沿著盤子邊緣，以一正一反（或一上一下）的方式排成圓圈，形成波浪狀。②干絲切段，放在熱水中汆燙至熟，撈起後放入大碗中。③香菜根洗淨切段，番茄切絲，與作法2混合。④加入所有調味料，拌勻後，放在盤中即可。韭菜白煮蛋材料：韭菜1把、白煮蛋1個調味料：胡麻醬 2大匙作法：①清洗韭菜。②放進熱水汆燙至熟，時間約3分鐘。③韭菜放涼切段，均勻地鋪在盤底，淋上胡麻醬。④白煮蛋對半切，蛋白與蛋黃分開切丁。⑤為了增加層次感，先放蛋白在韭菜上，再放蛋黃。涼拌透抽材料：透抽1隻、彩色巧克力米1小匙調味料：胡麻醬2大匙作法：①清洗透抽。②放熱水中汆燙至熟。③透抽放涼切小圈，瀝乾水分。④放在盤中，淋上胡麻醬，撒上繽紛的彩色巧克力米即可。

• 2018-03-22 養生.聰明飲食

  茼蒿、菠菜、紅蘿蔔都含致癌物 蔬菜到底防癌還是致癌？

  食物都是化學物質，有機蔬菜也不例外！每次我和別人說時，對方通常都難以置信。有一次，我跟一位餐廳負責人在他餐廳用餐時向他說：「這份沙拉裡的蔬菜、義大利麵的麵粉，都是化學物質！」他聽了大吃一驚，直說「騙人的吧？」完全無法接受這件事實，還不斷解釋：「我們餐廳為了客人的安全，都使用有機蔬菜，你居然說那些蔬菜都是化學物質……」，一邊說，一邊露出悵然若失的表情，這樣的反應，讓我嚇了一跳。我猜，說到化學物質，一般人想到的都是「味精」之類的人工白色粉末或農藥吧？在大家的認知裡，蔬菜或穀物等產自大地的東西，就會被定義為「天然的」，相反的，味精或農藥等來自工廠、人工所製的東西，就稱為「人工的」。說個不太相關的例子，討厭基因改造食品的人常說：「我們反對基因改造食品，所以絕不食用基因！」搞不清楚狀況的人可能也會說：「我們沒有吃過基因食物！」但這實在很可笑，因為我們吃的蔬菜、穀物、肉類或魚類都有大量的基因，嘴巴說討厭，其實每天下肚的都是大量「基因」，更遑論形成那些「基因」的，其實就是「化學物質」！茼蒿、菠菜是「硝酸鹽」高含量蔬菜，紅蘿蔔、萵苣含有的「咖啡酸」也有致癌疑慮！再說得稍微仔細一點，我們所吃的食品或構成我們身體的化學物質，全都具有毒性，此話一出，各位讀者是否會覺得：「看吧！化學物質果然很危險！」例如，蔬菜裡就充滿著致癌物—這是怎麼一回事呢？明明專家都說，多吃黃綠色蔬菜或高纖的食品能預防癌症，但為什麼又說蔬菜是致癌物組成的？很難相信，對嗎？蔬菜裡，原本就含有「硝酸鹽」這項化學物質，不同種類的蔬菜含量各有不同，聽說塌菜（或指青江菜）（註）、茼蒿、菠菜、大白菜也都是「硝酸鹽」含量較高的蔬菜，而「硝酸鹽」被細胞吸收後會轉化成致癌物。此外，紅蘿蔔或萵苣含有的「咖啡酸」等，也是有致癌疑慮的物質。那麼是否意味著，食用含有這些致癌物的蔬菜後，就會得癌症呢？我想答案是「應該不會」。的確，蔬菜裡原本就含致癌的化學物質，但更重要的是，蔬菜裡還富含維他命、礦物質、纖維質等營養素，而這些都已經被證實是有助於預防癌症的物質。在此，我們來比較一下吃了蔬菜後「會致癌」的風險，與「可以預防癌症」的效益。蔬菜雖然有致癌風險，但是它的防癌效益是遠大於致癌風險的，兩者相減的結果，效益還是很可觀的，所以我們得到的結論是「多吃蔬菜有益健康」。總而言之，化學物質雖然有毒性，但是依據食用量不同，有些情況會對人類健康帶來負面影響，有些情況其效果反而能促進健康。註：「塌菜」在台灣並沒有，它是青江菜和大白菜的綜合體，但「青江菜」的硝酸鹽含量也很高，因此也可將它以青江菜來做替代。本文摘自《你所不知道的市售食品真相！無添加反而更危險！》作者：有路昌彥 譯者：黃紘君出版社：蘋果屋出版社出版日：2015年4月10日作者簡介有路昌彥──專研食品風險的農學博士！　　現任近畿大學農學部副教授，兼任（株）自然產業研究所董事。京都大學農學部畢業、京都大學農學博士。 專業為食品風險分析、糧食經濟學、水產經濟學、計量經濟學、管理學等。

• 2016-11-13 運動養生.營養食譜

  菜飯、炊飯 營養就在這一鍋！

  鮮艷多彩、造型時尚的各式鑄鐵鍋近年大為風行，是許多家庭廚房的必備品。有菜有肉、大人小孩都愛的各式鍋飯，也成為不少主婦必備菜單。只要搭配一道簡單的湯，就可以讓一家大小吃得開心又滿足。營養師提醒，有菜有肉的鍋飯很方便，但仍要注意澱粉、蛋白質、維生素等營養素必須均衡。知名的美食部落客芭娜娜(Banana)，婚後為了孩子的健康開始走進廚房，進而對烹飪產生莫大熱情，她擅長下班後可以短時間內快速上菜的簡單的料理；知名主持人小S，則在在表姐芭娜娜引領下，體驗到作菜是人生一大享受，也經常在臉書分享自己做菜心得。兩人近日合作出版《國際廚娘的終極終極導師》食譜書，和大家分享料理撇步。書中集結數十道特色餐點、美味海鮮及甜點，有心動手作料理的民眾，只要照著書中步驟，也能變身大廚輕鬆端出美味好料。書中有多道適合在家動手作的主食料理，不必到餐廳，就能做出道地又美味的港式臘腸飯、上海菜飯、鮭魚炊飯等；若想吃西式料理，則可嘗試肉醬義大利麵、白醬海鮮焗飯、培根鮮蝦燉飯等。若想學做上海菜飯，書中建議不要把菜和米一起煮，以免青菜燜久了變黃賣相不佳，可以把青江菜梗和葉分兩次入鍋，青江菜葉等飯大致煮熟了再下鍋悶煮五分鐘，就可保有鮮綠的顏色。榮新診所營養師李婉萍說，不管是臘腸飯或鮭魚飯，都算是主食澱粉類，因為飯裡有肉類蛋白質、油脂等，想減重或血糖不穩定的人，吃的時候要注意控制量，不要因為好吃就吃過量，並且要另外搭配蔬菜，營養才會均衡。特別要提醒的是，臘腸飯或鮭魚飯都是單一動物脂肪，不建議經常吃。至於上海菜飯，李婉萍說，優點是飯中有大量蔬菜，可以攝取到較多的纖維質；但缺點是青菜含的維生素C，跟米飯一起煮久了會流失。另外，單純的菜飯較缺乏蛋白質，建議吃菜飯時，搭配的湯品裡可以加顆蛋，例如青菜蛋花湯或番茄蛋花湯，讓營養更均衡。上海菜飯材料：香腸3條、青江菜5棵、米2杯、雞高湯2.2杯、沙拉油2大匙、蒜頭1顆、鹽1小匙白胡椒適量做法：1 米泡水10分鐘瀝乾，香腸切小丁，青江菜洗淨後梗、葉分開，梗切小丁、葉切碎、蒜頭輕拍備用。2 鑄鐵鍋入沙拉油加熱後放進香腸丁煎香，然後把蒜頭也放進來炒香。3 續入切丁的青江菜梗拌炒。4 把米倒進來拌炒至每顆米都沾上油。5 把一半的青江菜葉放進來略炒。6 倒進雞高湯後煮滾並以鹽調味，蓋上鍋蓋轉最小火煮13分鐘，熄火後繼續燜5分鐘。7 打開鍋蓋放進剩餘青江菜葉，然後再次蓋上鍋蓋續燜5分鐘；最後灑上適量白胡椒拌勻就可上桌囉。港式臘腸飯材料：米3杯、臘腸6條、青江菜一把、水3杯、醬油2.5大匙做法：1 臘腸斜切成適口大小2 青江菜去蒂洗淨。3 米泡水10鐘後，以瀝水籃瀝乾10分鐘。4 瀝乾的米放進鑄鐵鍋中並注入3 杯水後，以中火煮至水滾，蓋上鍋蓋改以最小火煮約10分鐘。5 熄火掀開鍋蓋，把臘腸鋪在飯上面，開最小火繼續煮約6-7分鐘。6 再次熄火掀開鍋蓋把青江菜置入，蓋上鍋蓋繼續悶約10分鐘。7 淋上醬油把飯拌鬆拌勻就完成了。鮭魚炊飯材料：肥美鮭魚一片、米2杯、水1.8杯、調味料醬油2大匙、米酒2大匙、鹽適量做法：1 將米快速淘洗後，浸泡10分鐘並放進瀝水籃瀝乾10分鐘備用。2 鮭魚用適量的鹽薄醃，平底鍋加熱後不需放油，入鮭魚片煎至兩面焦香，然後把魚皮及魚骨剔除備用。3 把米跟水倒入電子鍋內鍋，加入所有調味料拌勻，接著把鮭魚平鋪在最上面，按下電子鍋的開關開始炊飯。4 開關跳起後用飯匙把鮭魚跟飯翻鬆拌勻，蓋上鍋蓋繼續悶10-15分鐘就完成了。食譜提供：皇冠文化

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  青江菜》料理DIY／肉末涼拌青江菜

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】材料：青江菜約5棵，豬絞肉200公克，五香豆干約2塊，花生米少許，香菜少許調味料：鹽約2小匙，糖約1大匙，醋2大匙，米酒1大匙，醬油1大匙，香油少許作法：1.青江菜洗淨入熱水汆燙約1分鐘，撈起入冰水沖涼後，擠乾水分，剁碎，加1小匙鹽略拌，再加入糖及醋，醃約10分鐘，淋少許香油備用。2.豆干切丁備用，起油鍋炒香絞肉，再放入豆干丁及1小匙鹽、醬油及米酒，炒至收汁，放涼備用。3.將醃好的青江菜排入盤底，再將豆干豬肉末拌入花生米、香菜末後，鋪在青江菜上即可。TIPS：可以分開食用，可將肉末豆干和青江菜拌食，會有不同口感！【2009/03/01 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  青江菜》料理DIY／翡翠海鮮羹

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料：青江菜2棵、蝦仁約10個、花枝1隻、盒裝豆腐1個、磨菇約10 個、雞蛋2個調味料：鹽約2小匙、太白粉約5大匙、香油少許、白胡椒粉少許作法：1.青江菜洗淨切碎備用，蝦仁花枝磨菇及豆腐切丁備用，雞蛋打散備用。2.鍋中煮開1000cc的熱水，放入豆腐、磨菇及蝦仁、花枝，小火煮開。3.放入青江菜後，以太白粉水勾芡，加鹽調味後，再打入蛋花。4.起鍋時，灑少許香油及白胡椒粉即可。TIPS：食材切丁的大小要一致，才容易入口；青江菜最後再放，可以保持鮮綠，勾芡後再調味、打蛋花，順序不要弄錯。【2009/03/01 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  青江菜》料理DIY／臘味青江菜飯

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 今日達人／吳恩文曾任電視台記者、主播；現為吳恩文國際媒體顧問有限公司負責人，廣播節目主持人達人說菜青江菜在眾人眼中，是一種毫不起眼的青菜，再平凡也不過，許多餐廳中都是拿它來點綴或是配菜，它從來就不是主角。對很多人來說，青江菜雖不陌生，但卻沒有得響噹噹的菜名，因此要為它設計菜單，真是不易。所以，既然如此，我就把青江菜配角的特色充份發揮，甚至不讓青江菜完整的樣子出現，就讓它徹底做一個必要、美味、而又低調的食材吧！材料：青江菜2棵、臘腸1條、白米1.5杯作法：1.青江菜洗淨切碎備用，臘腸切丁備用。2.白米略洗放入砂鍋中，加入1.5杯的水，再撒下青江菜及臘腸，中小火燜煮約10分鐘後，關火再燜約5分鐘即可。TIPS：也可以大火煮開後立刻關小火，主要是靠小火及餘溫燜飯，火大或煮太久容易焦底。喜歡重口味的人，可以調少許蠔油及溫開水，淋上菜飯，或在米中加少許鹽。【2009/03/01 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  青江菜》料理DIY／青江菜怎麼洗？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 被稱為「最難洗葉菜類」的青江菜，對付它的最佳武器，就是清水。愈外邊的菜葉和接近蒂頭的綠梗，最易有泥汙，得多花點氣力洗；也要特別注意清洗步驟。1.去蒂頭。只須輕輕一刀，切下薄片即可。2.外層部分，要一瓣瓣剝開沖洗，用拇指於水面下輕拭。3.浸泡水中約10分鐘，目的是將菜與土泡軟，較易清洗。4.活水沖洗，特別著重於蒂頭部分。【2009/03/01 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  大白菜醃泡菜／泡菜甘滋魚DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者／盧振昇、陳立凱／攝影，資料來源／營養師林郁茹、蔡淑玲，示範／魚路古道農場主廚 陳澤岳】材料：泡菜200g、甘滋魚一尾（約600g）、青江菜300g 作法：1.魚殺青洗淨待蒸（魚背要剖刀）。2.泡菜剁碎，平均放置於魚背上，蒸熟（水滾12分鐘）。3.青江菜燙熟對切，置於盤子周圍裝飾即可。可撒些蔥絲、胡蘿蔔絲增加香氣與美感。TIPS：泡菜湯汁勿放入一起蒸，要等魚蒸熟後，湯汁另外加熱淋上。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  砂鍋醃篤鮮DIY

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，示範達人／首都大飯店 簡士雄】材料：五花肉250克、家鄉肉200克、筍塊1顆、百頁結10個、青江菜6棵、青蒜苗片1支作法：1.將五花肉與家鄉肉切成1.5公分方形條狀。2.竹筍切滾刀或切片，一起熬煮1個小時，使湯呈乳白色。3.加入百葉結煮10分鐘，再放入青江菜、青蒜片即可。賞味之祕：食材自然散發出甜、鮮與鹹味，且鹹淡適宜。經百葉吸油去膩後，高湯口感更加綿密，而且香不膩口，相當適合秋冬季節。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  男人湯DIY／文思雲腿豆腐羹 紹興酒提味

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，記者陳立凱／攝影，示範達人／六福皇宮主廚 邱有彬】材料：嫩豆腐半盒切絲、青江菜5克切絲、火腿2克切絲、豌豆仁3～4克、太白粉適量、紹興酒一匙（約3、4滴）、鹽適量、雞骨濃湯（用做湯底，亦可使用雞粉）作法：1.先將豆腐絲、青江菜絲加入雞湯煮沸。2.加少許鹽及3、4滴紹興酒調味。3.加入豌豆仁煮約2分鐘後，再放適量太白粉勾芡。4.最後加入火腿絲煮沸，即可享用。主廚小叮嚀：此道湯品須加入少許紹興酒，用以提味，並能帶出火腿香氣及雞湯香醇。

• 2014-09-23 焦點.健康知識+

  去除蔬菜硝酸鹽 溫、熱水有效

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】 部分市售蔬菜含有較大量硝酸鹽，可能危及健康，讓不少消費者擔心。台北市衛生局檢驗室實驗發現，青江菜、小白菜及萵苣等硝酸鹽含量較高的蔬菜，先用溫水浸泡10分鐘，或用熱水汆燙2到3分鐘後，硝酸鹽含量可大幅減少五到八成，讓民眾吃得更安全。台北市衛生局檢驗室選購市售硝酸鹽含量較高的葉菜類如青江菜、小白菜及萵苣等，進行硝酸鹽減量實驗。實驗分別以清水清洗浸泡這些蔬菜20分鐘、攝氏40到45度溫水浸泡10分鐘、攝氏100度熱水汆燙2到3分鐘，再用試紙法檢驗硝酸鹽含量。結果發現，光用清水清洗浸泡蔬菜20分鐘，無法減少蔬菜的硝酸鹽含量。用比體溫略高、40到45度溫水浸泡10分鐘後，青江菜硝酸鹽含量可從3000ppm(百萬分之一)降低到1500ppm；小白菜從750ppm降低到300ppm，平均降低50%到60%。若是以100度的熱水汆燙2到3分鐘，更可使青江菜硝酸鹽含量從7500ppm降低到1500ppm；小白菜從7500ppm降低到3000ppm；萵苣從1500ppm降低到750ppm，平均減少50%到80%。台北市衛生局檢驗室主任許朝凱表示，蔬菜中的硝酸鹽主要來自氮肥，氮元素是蔬菜生長所需的必要元素，蔬菜中硝酸鹽的累積量，決定於蔬菜對硝酸鹽的吸收、蔬菜生長速度等因素，因此並非所有蔬菜都含有高量的硝酸鹽。根據世界衛生組織公布資料，人體每天對硝酸鹽的最大攝取容許量為222毫克，目前全球尚無硝酸鹽危害人體健康的確切研究結果。不過，部分研究顯示，硝酸鹽進入人體後會代謝為亞硝酸鹽，若和血紅素結合為變性血紅蛋白，血液攜氧量可能不足；亞硝酸鹽也可能和醃製食物所含的胺作用，形成亞硝胺，有致癌之虞。許朝凱表示，農民種植蔬菜施肥時，如果未能確實控制氮肥的使用量，或未在採收蔬菜前幾天停止施肥，就有可能使蔬菜的硝酸鹽含量高。實驗結果公布在台北市衛生局網站http://www.health.gov.tw/，民眾可上網查閱相關訊息。

• 2009-03-04 運動養生.聰明飲食

  青江菜》防癌潤膚 控制膽固醇

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 小棠菜、江門白菜都是青江菜的別名，依梗色可再分為青梗白菜及白梗白菜兩種。由於青江菜的外形跟湯匙有些相似，也有人喊它湯匙菜。青江菜長相像湯匙、色澤鮮綠，加上生長期很短，從播種到收成只需一個月左右，一年四季市面上都可以看得到，青江菜也常用作為陪襯用的擺盤蔬菜。除了快炒、汆燙等簡易料理，青江菜搭配絞肉可做成菜肉餛飩，青江菜也可做包子，還能做成美味的上海菜飯。專家提醒，青江菜接近根部的葉柄，比較 容易藏汙納垢，餐廳喜歡將整株青江菜縱切為兩半，擺起盤來雖然比較美觀，但根部不易洗淨。一般家庭料理，最好把葉子一片一片剝下，用手搓洗葉柄。台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：古時候菜名沒那麼多，根據古籍記載，白菜性平、味甘，能除胸中煩、通利腸胃、解酒、消食下氣等。過多油膩食物下肚，吃青江菜有助去油解膩，除內熱，它含有的膳養纖維，除了能通利腸胃、治療便秘外，還有助於防止膽固醇上升跟血管硬化。青江菜富含β－胡蘿蔔素、維生素C等，除了有助於防癌，還能預防老化、滋潤皮膚等，愛美女性可以適量食用。纖維細緻 適合嬰幼兒有些人不愛青江菜的澀味，切碎後尤其明顯，汆燙不只能去澀味，還有助於維持鮮綠色澤。青江菜性平、味甘，不管是什麼體質的人，都適合食用，這也是它一大特色。由於青江菜纖維相對細嫩，很適合嬰幼兒吃，對於不愛吃青菜的小朋友，可以把青江菜細末混合剁碎後的肉，包成餛飩，它不只能開胃，還可預防便秘。台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹：青江菜也是十字花科家族的一員，深綠色蔬菜的葉黃素、β－胡蘿蔔素含量都很豐富，具有抗癌、抗氧化功效。此外，青菜江也含有維生素B1、B2和維生素C，以及鈣、磷、鐵等礦物質，還具有豐富的纖維質。對控制血糖、降低膽固醇也都很有幫助。甲狀腺異常 別大量食用儘管有助抗癌，但因十字花科蔬菜裡含有某種物質，可能影響人體對碘的利用率。甲狀腺功能異常的患者，最好避免大量食用。至於一般民眾，也別看上這優點就猛吃，每日五蔬果、均衡飲食就好。適當油脂 提高吸收率另外，吃青江菜這類蔬菜時也有訣竅的。不少想瘦身減肥的女性，吃蔬菜時喜歡滴油不沾，汆燙來吃，也有人以為熱炒不如水煮健康。但從營養吸收觀點來看，維生素E、β－胡蘿蔔素這類抗氧化物質，加入少許油快炒，反倒能提高吸收率，是更有效的抗老烹調方式。如果快炒過程裡淋點水，則可加速葉片熟透，減少烹調用油。