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富含維生素及植化素 營養師教你這樣吃保護心血管健康

2019-12-22 14:41聯合晚報 何定照

想遠離癌症,該攝取哪些食物?要維持血糖穩定,又該怎麼吃?以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家,出版了《天然植物營養素》(臉譜出版),介紹75種五色蔬食所含的59種植化素,再化為130道保健食譜,教你如何靠食物提高免疫力、防老抗癌、改善三高、遠離失智。

營養學博士的推介

吳映蓉自承,她從小愛吃垃圾食物,雖然擁有營養學博士,一直到了走出學術領域、面對民眾,才真的實踐營養教育。繼之前著作,她有感很少人了解「植化素」這種植物性食材常見的天然化合物,因此協同其他專家完成此書。

書中詳介含有各種植物營養素的食材,並定下「哪些人要多吃什麼?」的標題,讓想改善不同問題的讀者迅速獲得所需。每則附飲食小叮嚀,比如南瓜雖有改善攝護腺肥大等好處,但若吃太多,臉會變黃。

解開植化素的迷思

書中也介紹與植化素有關的健康迷思,例如維生素C並非可以治療感冒,而是可加強免疫系統對抗病毒。接下來的保健食譜,更根據高血壓、糖尿病、膽固醇、氣喘等22種常見疾病,設計130道保健食譜。

今天介紹三道食譜。吳映蓉表示,粥狀動脈硬化與高血壓都是常見的心血管疾病,其中動脈硬化起因於血中壞膽固醇氧化引起的血管壁病變和發炎反應,促使血小板凝集形成血栓,進而造成血管阻塞變成心肌梗塞,正確的飲食習慣則是保護心血管的關鍵。

保護心血管的食材

她說,花椰菜、蘆筍、菠菜、芥藍、韭菜、蔥、甘薯葉、空心菜、酪梨、青椒、紅甜椒、洋蔥、番茄,都是可保護心血管的植物性食材,這次食譜的青椒番茄炒牛肉,青椒及番茄都富含許多維生素及植化素,能抗氧化、清除讓血管老化的自由基,也含豐富的維生素B6及葉酸。要注意的是,牛肉在此食譜中是配角。

蘆筍甜椒沙拉這道菜,吳映蓉說,蘆筍及甜椒所含的類黃酮素都是抗氧化高手,能防止壞膽固醇氧化後卡在血管壁。蘆筍中的芸香素,也可強化血管。

保健食譜的幾個要訣

以涼拌木耳料理為例,吳映蓉表示,黑木耳的植物固醇其結構跟動物的膽固醇長得很像,在腸道中會與接收器結合,降低接收器與膽固醇結合的機會,可以有效降低血中膽固醇濃度。她也提醒保健食譜幾個要訣:一要提高植物食材的比率;二是蔬菜多用「水炒」;三要盡量全食物調理;四注意部分腎臟病人吃蔬菜先燙過再烹調。

涼拌木耳 圖/臉譜提供
涼拌木耳 圖/臉譜提供

涼拌木耳

材料:黑木耳二至三朵、醬油及烏醋少許、薑、辣椒、香菜都少許

作法:

1.黑木耳洗淨入滾水川燙約五分鐘,撈起過冷水切絲備用。

2.薑及辣椒切末備用。

3.將切好的黑木耳倒入醬油與烏醋中攪拌,加入香菜、薑及辣椒,放入冰箱 冷藏冰鎮約一小時再吃,口感會更脆。

青椒番茄炒牛肉 圖/臉譜提供
青椒番茄炒牛肉 圖/臉譜提供

青椒番茄炒牛肉

材料:青椒一顆、大番茄兩顆、牛肉絲100克、醬油、胡椒少許、橄欖油少許

作法:

1.青椒、番茄洗淨去蒂後切成塊備用。

2.牛肉用些許醬油、胡椒醃過備用。

3.熱鍋後倒入少許橄欖油,再加牛肉拌炒至熟。

4.最後倒入番茄及青椒塊,快速拌炒即可食用。

蘆筍甜椒沙拉 圖/臉譜提供
蘆筍甜椒沙拉 圖/臉譜提供

蘆筍甜椒沙拉

材料:蘆筍150克、黃紅色甜椒各1/2顆、橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒都少許

作法:

1.蘆筍洗淨去老皮,切段備用。

2.甜椒洗淨去蒂、去籽切絲備用。

3.將上述材料以滾水燙過,加入適量橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒調味後,即可食用。

植化素
高血壓
粥狀動脈硬化
膽固醇
心血管疾病

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