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全球頂級癌症研究人員審查報告:這樣吃豆類最能防癌

漢堡豆排佐哈里薩醬
漢堡豆排佐哈里薩醬
圖/摘自《食療聖經.食譜版:預防.阻斷.逆轉15大慢性病的全食物蔬食×天然調味料理》

【文、圖/摘自漫遊者文化《食療聖經.食譜版》,

作者麥克‧葛雷格, 金‧史東, 羅蘋‧羅伯森】

豆類

研究人員發現,每天攝取約6公克以上的可溶性纖維(份量約相當於一杯黑豆)的停經前女性,與每天攝取不到4公克的女性相比,罹患乳癌的機率低了62%。

同時,美國癌症研究院(American Institute for Cancer Research)篩選了約50萬項研究,建立了一項經由全球21位頂級癌症研究人員審查、具有里程碑意義的科學共識報告。他們提出的其中一項癌症預防總結性建議,就是每頓飯都應吃全穀物類或豆科植物(豆類、豌豆、鷹嘴豆或扁豆)。不是每週,也不是每天,而是每頓飯!

漢堡豆排佐哈里薩醬

份量:4份 ●難易度:簡單

有很多方法能做出美味的漢堡排。我會如此喜愛這份食譜的原因之一,就是這道豆排比大多數漢堡排更豐富也更多堅果,能讓餐點更加豐盛。除了放在小圓麵包裡,這道料理也可以搭配煮熟的綠色蔬菜食用。

材料:

亞麻籽粉⋯1大匙

檸檬(去皮打碎,作法見P.3)⋯2小匙

傳統燕麥片⋯1/2杯

煮熟的腰豆或黑豆⋯1又1/2杯,

或不含雙酚A的罐頭或利樂包的無鹽腰豆或黑豆(沖洗並瀝乾)⋯1罐(440公克)

核桃(切碎)⋯1/2杯

洋蔥(切碎)⋯1/2杯

大蒜⋯2瓣

新鮮薑黃(磨泥)⋯1段(約0.6公分),或薑黃粉⋯1/4小匙

白芝麻醬⋯2大匙

營養酵母⋯2大匙

白味噌醬⋯1大匙

煙燻紅椒粉⋯1/2小匙

新鮮巴西里(切末)⋯2大匙

哈里薩醬(作法見P.9)⋯適量

.書名:食療聖經.食譜版:預防.阻斷.逆轉15大慢性病的全食物蔬食×天然調味料理
.作者:麥克‧葛雷格, 金‧史東, 羅蘋‧羅伯森 
.譯者:謝宜暉
.出版社:漫遊者文化
.出版日期:2017/11/06
.書名:食療聖經.食譜版:預防.阻斷.逆轉15大慢性病的全食物蔬食×天然調味料理 .作者:麥克‧葛雷格, 金‧史東, 羅蘋‧羅伯森 .譯者:謝宜暉 .出版社:漫遊者文化 .出版日期:2017/11/06
作法:

1.將亞麻籽粉和檸檬碎放進小碗裡拌勻備用。

2.把燕麥片用食物調理機磨成粗顆粒粉末,並加入腰豆、核桃碎、洋蔥碎、大蒜和薑黃泥,攪打至完全混合。

3.作法2再加入白芝麻醬、營養酵母、白味噌醬、煙燻紅椒粉、巴西里末和上述的亞麻籽和檸檬碎,並用瞬轉功能攪打至完全混合後,塑形成4塊圓形漢堡排(質地應非常黏稠)。

4.將漢堡排放在鋪入矽膠烤墊或烘焙紙的烤盤內,冷藏30分鐘。待烤箱預熱至180℃後,將漢堡排放入烤箱烤30分鐘。

5.將烤好的漢堡排用金屬抹刀翻面,再烤15分鐘直到變硬且呈褐色,即可淋上哈里薩醬享用。

黑豆 全穀物 豆類 豌豆

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