豌豆 相關文章

• 2024-03-03 名人.好食課

  豌豆莢和豌豆仁其實不同類 一圖看懂哪些食物差一字卻差很大

  不知你有沒有過這經驗，當你以為吃的是蔬菜，但營養師卻跟你說是澱粉時，有種日常常識整個被顛覆的感覺！尤其吃火鍋，常見的芋頭、南瓜、玉米、山藥竟都不是蔬菜！今天好食課Christina楊婷貽營養師就來整理幾個常見民眾會誤會分類的食材，看看你的營養常識對不對！．梨（水果類）→酪梨（油脂類）許多人會誤把酪梨當水果吃，但因為酪梨本身含有的脂肪量高，每100克即有6克的脂肪，是其他蘋果、香蕉等水果的20-60倍，因此被歸類於油脂類。．豌豆莢（蔬菜類）→豌豆仁（全穀雜糧類）你可能會以為豌豆仁是豆魚蛋肉類或蔬菜，但豌豆仁澱粉量高，實則被歸類於全穀雜糧類，而豌豆莢則是像四季豆、荷蘭豆及長豆一樣被歸類於蔬菜類。．蕃茄（蔬菜類）→小蕃茄（水果類）與小番茄相比，大蕃茄熱量低、碳水化合物少，被歸類於蔬菜類，而小蕃茄則是糖分較高，被歸類於水果。．玉米（全穀雜糧類）→玉米筍（蔬菜類）玉米筍雖是玉米小時候，但成熟後的玉米因含有大量的碳水化合物，因此算在全穀雜糧類。．絲瓜（蔬菜類）→南瓜（全穀雜糧類）．綠豆（全穀雜糧類）→黃豆（豆魚蛋肉類）．地瓜（全穀雜糧類）→地瓜比YA變地瓜葉（蔬菜類）．牛蒡（蔬菜類）→牛逼（就是牛B）值得注意的是，牛蒡雖然算在蔬菜類，但澱粉量高，每100克即有19克碳水化合物，熱量84大卡。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】差一字差很大！營養分類整個大不同】責任編輯：辜子桓

• 2024-01-04 養生.聰明飲食

  富含水份、非水溶性纖維 這意想不到的蔬菜有助排便緩解便秘

  在日常飲中能夠攝取更多的纖維、水份與澱粉，有助定時排便，健康飲食生活網站EatingWell建議可多吃豌豆（green peas）。以下是豌豆為何可緩解便秘的原因與好處：1.富含非水溶性纖維1杯煮熟的豌豆中含有9克纖維，佔每日攝取量的32%。根據內分泌醫學網站Endotext的數據，在這9克的纖維中，約70%是非水溶性纖維（Insoluble Fiber）。這種纖維可增加排泄物的體積，加快通過消化道的時間，因此對解決便秘特別有效。豌豆纖維中其餘的30%是水溶性纖維，有助於在消化過程中將水分吸入胃腸道。水溶性纖維更有助於緩解腹瀉，並可降低罹患心臟病的風險。營養師羅瑟特（Dandrea-Russert）表示，這兩種纖維對整體消化系統健康十分重要，多數富含纖維的食物都同時含有這兩種纖維。2.水份含量高營養師茂斯（Emily Maus）指出，每天攝取足夠的水份是預防與治療便秘的關鍵。補水過程對軟化糞便、更易排泄很重要。因為可溶性纖維會吸水，所以兩者結合才能讓排便更順暢。營養師哈德莉（Kaytee Hadley）也強調，豌豆是一種高纖維和水份含量高的蔬菜。農業部（USDA）的數據顯示，豌豆的水份含量幾乎佔了80%。3.鎂的良好來源豌豆中含有的礦物質鎂也對緩解便秘有幫助。一項最近的研究調查了9519名成年人的飲食與排便習慣，發現膳食中的鎂與便秘成反比。羅瑟特援引2021年「食品科學與營養」（Food Science & Nutrition）期刊上的一項研究指出，飲食中鎂的攝取量較高的人，較攝取量低者更不容易有便秘問題。鎂可將體內的水份吸入糞便，改善排便的頻率與稠度，發揮通便的效果。根據USDA的數據，每杯煮熟的豌豆中鎂的含量高達15%。其他有助於緩解便秘的蔬菜包括：含有大量纖維的綠花椰菜；富含鎂和非水溶性纖維的菠菜；充滿水份且高纖的蘆筍；菊芋（Jerusalem artichokes）是菊糖（inulin）的良好來源，菊糖能滋養腸道微生物群，有助於預防便秘。責任編輯：辜子桓

• 2023-10-26 名人.好食課

  牛蒡到底是蔬菜還澱粉？一圖看懂那些你以為的蔬菜其實都澱粉

  蔬菜？澱粉？傻傻分不清楚！快到萬聖節了，街上除了人跟店家開始搞鬼搞怪外，你知道日常中也有些澱粉也在搞偽裝嗎？此次好食課邀請蘇意芳營養師跟我們分享10項真澱粉假蔬菜！下次遇到別再被騙了，以免熱量吃好吃滿！真蔬菜：通常蔬菜類（包含菇類、葉菜類等）每100克煮熟後約半碗至八分滿的份量，且因富含纖維，熱量只有25大卡。*以下為10大民眾常誤會的假蔬菜，熱量皆以100克計算。1.栗子：100克約12顆栗子，熱量264大卡，接近一碗飯熱量。2.豌豆仁：豌豆仁雖然蛋白質比起其他主食類高，但因澱粉也多，所以算在主食類，每100克熱量123大卡，而豌豆莢則屬於蔬菜類。3.地瓜：100克約為3/4-1個小地瓜，熱量121大卡。4.芋頭：100克約2/5個芋頭，熱量107大卡。5.玉米：100克約3/4根玉米，熱量107大卡，另外玉米小時候為玉米筍，則算在蔬菜類，每100克熱量31大卡。6.山藥：熱量85大卡。7.菱角：100克約13個菱角，熱量76大卡。8.南瓜：熱量74大卡。9.馬鈴薯：100克約1/2個中型馬鈴薯，熱量70大卡。10.蓮藕：65大卡。此外牛蒡雖然是蔬菜類，但澱粉量高，每100克即有19克碳水化合物，熱量84大卡！想控制體重者需要注意別把牛蒡當一般蔬菜來食用！火鍋店的配料常見玉米、芋頭、南瓜等配料，如果有吃到1/2碗的份量，建議減少1/4碗飯量，才不會吃下太多熱量喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】誰在搞鬼搞怪！？假蔬菜真澱粉】責任編輯：辜子桓

• 2023-05-07 養生.營養食譜

  嫩綠高纖豌豆嬰 餐盤的綠色亮點

  我第一次看到「豌豆嬰」是在網路的一張照片上。那是一道以馬鈴薯泥製成的褐色濃湯，上面以幾根豌豆嬰當枝枒，尾端放枸杞，看起來像一幅畫。後來我才知道，許多高檔餐館，常以小巧可愛的豌豆嬰當裝飾。豌豆「嬰」，顧名思義就是豌豆長出的幼苗，猶如剛出生的小baby。由於莖葉軟嫩，烹調時間非常短，只要清水稍微沖洗，不論清炒、汆燙，不到兩分鐘即可輕鬆、快速地做出一道散發清香美味的料理。此外，它的造型也適合點綴之用，例如製作沙拉，幾根豌豆嬰就能製造亮點的擺盤，十分吸睛。這種乾淨高纖維、低熱量的食材，可自行栽種，也可購自超市；它易洗易買，料理簡單，對於忙碌的人們，若想在家吃簡單清爽的青菜，豌豆嬰是首選。豌豆嬰蝦仁食材：豌豆嬰2包、蝦子6隻、蒜1瓣作法：1. 豌豆嬰洗淨，瀝乾水分。2. 在蝦頭和蝦身的中間處，插入剪刀，沿著蝦背剪到蝦尾，取出中間的腸泥，丟棄蝦殼，蝦頭另做他用（例如熬煮蝦高湯）。3. 洗淨後用餐巾紙擦乾，以1/2茶匙的麵粉和太白粉與1/4茶匙的鹽和極少的雞粉與蝦仁混合，再加上1大匙的油醃製10分鐘，讓蝦仁更為滑嫩。4. 鍋內放1大匙油，放入作法3，以中火煎熟，取出備用。5. 蒜切碎，用鍋內剩餘的油爆香（若油不夠可增加），由於蒜容易燒焦變黑，所以爆香時間不宜長，幾秒即可。6. 放入作法1，以大火快炒，時間約30秒，加極少量的鹽和雞粉調味，盛盤。7. 盤中放作法4的蝦仁。說明：● 作法2，剪刀剪到「蝦尾」這步驟非常重要，可使蝦子遇熱時呈現漂亮的「姿態」。● 作法6，蒜炒豌豆嬰就是一道簡單的青菜囉！● 這道豌豆嬰上面放的蝦仁可換成其他食材，例如滷肉、大腸、牛筋、干貝、蛋絲、豆皮、胡蘿蔔……只要顏色稍微與綠色呈對比的都適合，擺盤也好看。雙色豌豆湯食材：豌豆嬰1包、番茄1個、豆腐1盒、雞高湯1大碗作法：1. 豌豆嬰洗淨，瀝乾水分。2. 番茄和豆腐都切成適口大小。3. 鍋內放1小匙沙拉油，放進番茄炒出香氣。4. 倒入雞高湯，加入豆腐，煮5分鐘。5. 加入鹽和雞粉調味，再放入作法1的豌豆嬰，30秒即可出鍋。說明：● 雙色豌豆湯的「雙色」也可以改成其他兩種反差顏色的食材，例如切丁的鹹蛋和皮蛋，搭配鮮綠色的豌豆嬰，可產生強烈的視覺效果。● 雞湯也可改為味噌湯，素食者可自製蔬菜或菇類等素高湯，或以水代替。● 牛肉麵或炸醬麵常以青江菜點綴，但也可改放豌豆嬰。雞蛋馬鈴薯塔食材：豌豆嬰數根、雞蛋1顆、蟹肉棒及玉米粒與美乃滋適量作法：1.雞蛋煮熟，放涼後搗碎。2.與適量的蟹肉棒、玉米粒及美乃滋拌勻。3.取一圓盤，中間放圓柱型模具，塞入作法2，壓實。4.取出模具，四周以豌豆嬰點綴。5.若不愛生食，可先在熱水中放點鹽及沙拉油，水滾後放入豌豆嬰汆燙兩秒取出，一樣可以呈現鮮綠色。責任編輯：辜子桓

• 2022-12-01 養生.聰明飲食

  不是玉米筍，最「髒」蔬菜是它！譚敦慈教正確洗菜法：分3次這樣洗

  根據農業藥物毒物試驗所109年「農作物農藥殘留監測」報告顯示，農藥殘留不合格比率最高的蔬菜前三名是豌豆、芹菜、蘿蔔。農試所也教大家，先以流動水浸洗後，再剝除頭尾及老絲，就能安全食用。農藥殘留不合格率最高前3名：豌豆、芹菜、蘿蔔常聽媽媽說玉米筍農藥含量很高，不要多吃？其實根據農委會農業藥物毒物試驗所109年的「農作物農藥殘留監測」報告顯示，農藥殘留不合格比率最高的蔬菜前三名是豌豆、芹菜、蘿蔔。值得注意的是，蘿蔔連二年在不合格率的前三名，109年在第三名，108年則是排第二名。而109年農藥檢出率0的蔬菜則是玉米、玉米筍、龍鬚菜、竹筍、蘆筍、香菇，堪稱最「安全」的蔬菜。109年共檢測16類作物，包含小葉菜類、果菜類、根莖菜類、瓜菜類、 豆菜類、包葉菜類、香辛植物及其他草木本植物、蕈菜類、雜糧類、乾豆類、 芽菜類、咖啡類、堅果類、甘蔗類、麥類及其他等，不合格率以豆菜類最高(15.0%)。而採樣件數30件以上，且不合格率≧5%的項目有15樣，農藥殘留比率最高的是豌豆。不過農試所也強調，蔬果農藥殘留不合格，不代表就是有毒蔬果，消費者平常應盡量選購當令蔬果，並選擇政府輔導之標章商品，食用前徹底清洗，即可去除大多數農藥殘留。109年農藥殘留最高前10項蔬菜(以下從不合格比率由高至低排列)一、豌豆（28.4%）二、芹菜(24.2%)三、蘿蔔（22.6%）四、韭菜（18%）五、菜豆（11.6%）六、秋葵（11.1%）七、辣椒（10.4%）八、芋頭（8.2%）九、青蔥（6.6%）十、青江菜（6.3%）農藥對人體的傷害慢性累積長庚大學醫學影像暨放射科學系教授林中英曾在元氣網影音節目「生活中的毒物學」提醒，農藥對人體的傷害是慢性累積的，最大的傷害是在環境裡，施灑農藥則會透過空氣及土壤分布在農作物上面，比較多的是尼古丁類或有機磷這些農藥，可能會累積在人體裡造成能量的傷害，最終會破壞我們的神經系統、消化道系統，甚至可能會產生癌症。洗蔬菜唯一方法：流動清水至於要如何洗菜才能洗得乾淨？有些人習慣用小蘇打粉、鹽巴來洗蔬果，甚至用蔬果洗潔劑洗，長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈指出，其實洗蔬菜只有一個辦法，就是用「流動的水」清洗。洗的方法就是第一次第二次先大致洗去蔬菜表面的髒污，第三次後將裝菜的水盆蓄滿水，之後就以流動的清水一直沖，但流動的水只需約一根筷子粗度的水流即可，不要開很大浪費水，它需要的是時間放著讓它溢流，差不多洗12分鐘左右，就可以將菜拿起來瀝乾進行烹調了。蔬菜清洗6秘訣另有些蔬果有蒂頭，有些有外皮，清洗方式一樣嗎？農業藥物毒物試驗所提醒，處理的原則是先清洗再去皮、去蒂頭和截切，避免蔬果表面殘留農藥由切口處滲入組織內。1.先清洗再去皮、去蒂頭和截切。2.小葉菜類如小白菜，在流動水中攤開葉面浸洗後再截切。3.包葉菜類如甘藍（高麗菜），由於農藥大多殘留在外葉，先剝除2至3片外葉後，再切取適量，直接以流動水浸洗即可。4.輕刷外皮：果菜類如番茄、甜椒，表面不平整處可用軟毛刷輕刷沖洗後，再去蒂頭和截切。5.豆菜類如豌豆，先以流動水浸洗後，再剝除頭尾及老絲。6.烹煮時將鍋蓋打開，可使部分農藥隨蒸氣揮發，以降低殘留農藥風險。【資料來源】．農委會農業藥物毒物試驗所「農作物農藥殘留監測」報告．如何避免吃進農藥殘留蔬果？譚敦慈授唯一辦法：台灣10大乾淨蔬菜一次看．蔬果食前處理好，農藥殘留嘸免驚 (農委會)【附註資料】108年度農藥殘留最高前10項蔬菜(以下從不合格比率由高至低排列)一、辣椒（22.5%）二、蘿蔔（14.9%）三、菜豆（12.7%）四、甜椒（12.5%）五、豌豆（11.1%）六、青蔥（9.4%）七、結球白菜（9.1%）八、芹菜（8.8%）九、半結球萵苣（8.5%）十、秋葵（7.3%）

• 2020-11-05 養生.聰明飲食

  是澱粉！3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手

  【常春月刊／編輯部整理】 減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！玉米是全榖雜糧類　1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物　抗癌、補血但熱量高此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉　攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖　未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏）延伸閱讀： 吃燕麥減重卻胖了？ 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示

• 2019-11-13 養生.聰明飲食

  豌豆、扁豆、四季豆…有些常見豆子生吃會出事！

  大家好，我是喜歡吃豆子的史軍。清炒荷蘭豆、乾煸四季豆、火腿蠶豆燜飯這都是讓人忍不住流口水的豆子美食啊。最近在朋友圈盛傳一條消息，說有一種毒豆莢出現在市場上，告誡大家不能吃。那麼，這種豆莢是什麼豆子，另外，吃生豆子會中毒這件事兒靠譜麼？我們一一來說。 豌豆危險指數：無豌豆是種善良的豆子，不管是生的還是熟的都是溫文爾雅。怎麼吃它們都不會有中毒的事情發生。不管是清炒吃，煮著吃，甚至是生著吃，都不會出問題。我們經常吃的荷蘭豆其實就是一種莢用豌豆，從大量豌豆中挑選去那些豆莢汁水豐富的個體，不斷從中挑選升級，直到變成了今天的荷蘭豆。另外，荷蘭豆的老家就在中國，所以在荷蘭反而被稱為中國豌豆（Chinese snow pea）。 蠶豆危險指數：★蠶豆與豌豆一樣，也是一種和善的豆子。無論怎麼吃，無論是生吃熟吃都不會有什麼毒性。但是不是什麼人吃蠶豆都安全，因為蠶豆裡面含有一種叫蠶豆嘧啶的物質，平常人吃根本不算什麼事，但有些人吃了就會出現溶血症狀，嚴重的還可能要命。這些朋友體內缺少一種叫葡萄糖-6-磷酸脫氫酶 (G-6-PD)的物質。這些朋友吃蠶豆，會導致紅細胞破裂，嚴重的話會危及生命。只是這種中毒是人的遺傳決定的，蠶豆算不上兇手。 大豆危險指數：★大豆也是一種安全的豆子，即便是啃啃生黃豆也不會中毒，但是直接吃黃豆會讓人胃脹放屁。這就是大豆中的多醣在搗亂。聰明的中國人把大豆做成了豆腐等各種豆製品，可以避開多醣的干擾，好好地吸收蛋白質了。會吃豆腐真的是不輸於四大發明的中華智慧呢。 四季豆危險指數：★★★四季豆是中毒頻率最高的豆子，每年都會有因為吃了不熟的四季豆中毒的報導。四季豆的毒性來自於其中的皂甙和凝集素，其中，凝集素會抑制人體對豆子營養的吸收，而皂甙則會導致噁心嘔吐，嚴重的會引發休克。其實，對付這兩種毒素很容易，只要長時間高溫加熱就可以了。所以，千萬不要貪圖爽脆的口感，挑戰爆炒四季豆。否則一不小心就被四季豆爆炒了。 油豆角危險指數：★★★油豆角是四季豆的表親。也是菜豆的一個變種，與四季豆的差別只在於油豆角的豆莢更肥厚一些，看起來更憨厚朴實。但是，千萬不要被它們的外表欺騙了。裡面的有毒成分可一點都沒有少，皂甙和凝集素照樣戒備森嚴。要想體驗美味，還是做熟再吃吧。 扁豆危險指數：★★★★扁豆，豆如其名，豆莢就是扁扁的，有紅的，有綠的。扁豆看似無害，但是一點都不好惹，為啥呢，因為它們體內富含氰化物！沒錯，就是那種瞬間取人性命的氰化物，特別是乾豆子裡面的氰化物可是充足得很。如果不小心，吃了生的扁豆，那就是中招沒商量了。 山黧豆危險指數：★★★★山黧豆的花朵很美麗，但是豆子很凶險，它們含有一種被稱為ODAP（β-N-草酰-L-α,β-二氨基丙酸）的氨基酸，雖然是氨基酸，但是它們並不參與蛋白質的合成。相反，它們會導致脊髓運動神經功能的退化，從而導致食用者癱瘓。更可怕的是，這樣的神經損傷是不可逆的。不過，也不用過於擔心，只要給予適當的浸泡，以及足夠時間的蒸煮，裡面的毒素就可以盡數破壞。只是，生吃就算了吧。 皇帝豆危險指數：★★★皇帝豆又稱利馬豆、棉豆，白芸豆。野生皇帝豆中含有大量氰化物，在長時間的栽培篩選過程中，栽培品種的氰化物含量已經大大降低。但是，潛在的風險依然存在，千萬要將這種豆子完全煮熟以後再吃，那才來得保險。 本文摘自史軍微博，作者畢業於中國科學院植物研究所，獲得植物學博士學位，主要研究方向為蘭科植物繁殖和保護。

• 2019-10-11 養生.聰明飲食

  補充維生素C別只靠水果 這2款蔬菜效果奇佳

  維生素C，老百姓如今都比較熟悉了。它不僅能增加人體免疫力和保護心血管，還能起到預防和治療壞血病的作用。另外，現在很多人都想著給自己“補血”，而維生素C有著很好的輔助效果，因為它能促進人體對於鐵元素的吸收。所以在日常生活中，不少人為了讓身體更健康，會有意識的通過食物來補充維生素C。最簡單的做法，就是多吃一些水果。但爆炸營養課堂的營養師告訴大家，補維生素的辦法其實有很多，比如說吃這兩種蔬菜，效果可能比水果更好：其一，是豌豆苗。這是一種大家吃火鍋常點的蔬菜，維生素C的含量非常高。從《中國食物成分表》來看，每100克豌豆苗中含有高達67毫克維生素C。可能很多人不明白這是個什麼概念，但想必各位都知道，橙子的維生素C含量是比較高的。從數據來看，100克橙子含有33毫克。而豌豆苗的維生素C的含量是橙子的2倍，你們說它厲害不？另一個，就是大頭菜。這種蔬菜的葉子和根莖都可以食用，一般來說，葉子會被用來清炒，味道非常清脆。根莖則常用來醃製，是下飯的絕佳選擇。而它的維生素C的含量，每100克的大頭菜，含有34毫克的維生素C。雖然比起豌豆芽還是要差一些，但也和橙子差不多了，吃下100克的大頭菜，就能滿足每日維生素C推薦量的34%。不過這裡提醒一下大家，從健康的角度來說，還是要盡量少吃醃製的大頭菜，因為含鹽量實在是太高了。100克新鮮的大頭菜，僅僅只有65.6毫克的鈉元素，但經過醃製之後，這個數據會漲到3304.2毫克。在鹽分攝取過量的情況，如果再大量吃醃製的蔬菜，很容易導致鹽的攝入超標。尤其是高血壓患者，一定要盡量少吃或者不吃。最後，爆炸營養課堂的營養師再多一嘴，補維生素C要有一個限度。一旦攝入了過多的維生素C，很容易出現腹瀉、噁心、嘔吐甚至腎結石等症狀，不利於身體健康。從數據來看，成年人每天維生素C的推薦攝入量為100毫克，而最大的每日可耐受的維生素C劑量為2000 mg。大家應該按照自己的需求來攝入，如果沒有缺乏維生素C的問題，就沒有必要刻意去食補，更沒有必要去吃維生素C補充劑。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-06-22 養生.聰明飲食

  冷凍三色蔬菜誤會大了 營養師：當心吃進高熱量

  冷凍三色蔬菜讓煮飯變得方便快速，還能使料理顏色更加豐富，成為不少忙碌上班族的常備菜。但營養師提醒，一般所謂三色蔬內所含的紅蘿蔔丁、玉米粒及豌豆仁，僅紅蘿蔔丁屬於蔬菜，玉米粒和豌豆仁屬全榖雜糧類，吃多了等同多吃四分之一至八分之一碗飯，需體重控制者應特別注意。國健署職場健康推動促進計畫合作講師、營養師林孟瑜說，食物分類以所含的營養素多寡來區分，不同類別的食物所含的熱量也不相同。但她在替上班族進行營養講座時發現，不少人對部分食物分類有誤會，恐影響減重成效。為什麼要學會食物分類呢？林孟瑜指出，很多人在減重期間不吃飯或飯吃少一點，但可能在吃其他食物時，因誤會食物分類而吃進很多澱粉，自己卻沒有發現，「起碼要認識自己吃進去的食物，對減重才會有幫助」。她舉例，三色蔬菜內的豌豆仁和玉米粒以及口感軟粉的紅豆與大花豆等，都易被誤會為蔬菜類或豆類，其實四者都富含澱粉，屬於全榖雜糧類。一份全榖雜糧類的熱量約70大卡，沒注意可能吃進過多熱量。此外，牛番茄其實屬於蔬菜類不是水果，含有豐富的膳食纖維，且一份僅25大卡，熱量較低，飽足感也高。林孟瑜說，想要減重、控制血糖或討厭綠色蔬菜的民眾，不妨可多吃牛番茄料理，以增加膳食纖維來源。但林孟瑜提醒，甜度高的小番茄屬於水果類而非蔬菜類。水果雖然富含維生素和礦物質，不過也含有果糖，所以和蔬菜類熱量有差異，一份水果的熱量是以60大卡計算，吃多反而容易變胖。有的上班族會買冷凍三色蔬菜做料理，誤以為能補充三種蔬菜，「這可誤會大啦！」林孟瑜提醒，三色蔬菜只有紅蘿蔔丁是蔬菜類，其它都是全榖雜糧類。●食物分類 讓你吃得更聰明1. 全榖雜糧類：一份熱量通常以70大卡計算，包括白飯、糙米飯、麵條、吐司、饅頭、地瓜、紅豆、玉米、豌豆仁等。2. 豆魚蛋肉類：一份熱量通常介於55至120大卡之間，包括魚、海鮮、蛋、各式肉類及黃豆相關製品等。3. 蔬菜類：一份熱量通常以25大卡計算，包括葉菜類、菇類、牛番茄、彩色甜椒及豆莢類等。4. 水果類：一份以60大卡為主，包括小番茄、芭樂、蘋果、奇異果、香蕉、柑橘類等。5. 乳品類：通常介於80至150大卡之間，包括鮮奶、保久乳、奶粉、優格等。6. 油脂與堅果種子類：一份熱量通常以45大卡計算，包括芥花油、橄欖油等各種烹調油，以及杏仁果、腰果、花生、芝麻等。資料來源／林孟瑜營養師

• 2019-04-08 新聞.食安拉警報

  北市抽驗蔬果3件違規 有甜豌豆農藥殘量是標準7倍

  北市衛生局定期抽檢果菜批發市場生鮮蔬果農藥殘留情況，今年2月首波抽驗共50件蔬果產品，今天結果出爐發現「蚵白」、「豌豆莢」及「甜豌豆」各1件都有農藥殘留超標等不符規定情況，其中「甜豌豆」農藥殘量還是標準的7倍。衛生局2月首波蔬果抽驗結果出爐，檢驗50件蔬果374項農藥殘留情況，發現1件富民市場外攤販售的「蚵白」殘留殺蟲劑大滅松過量及不得檢出的歐滅松；1件家樂福便利購的「豌豆莢」殘留不得檢出的殺菌劑亞派占超標；還有1件在環南市場販售的「甜豌豆」，殺菌劑快諾芬殘留量達0.07ppm，是標準的7倍。衛生局指出，從蔬果檢出的4種農藥都是合法登記並領有許可證的品項，因殘留量超標，違反「食品安全衛生管理法」第15條第1項第5款，殘留農藥或動物用藥含量超過安全容許量；依同法第44條可處分責任業者6萬元以上2億元以下罰鍰。衛生局表示，3件不符農藥超標蔬果，已要求各通路下架不得販售，追查產品來源也發現分別來自雲林縣二崙鄉、新北市五股區、彰化縣二林鎮，已移請所轄衛生局溯源依法處分、農政單位輔導農民正確田間施藥。針對其中2件來自北市第一、二果菜批發市場，衛生局說，有通知台北農產運銷公司加強查驗，針對違規供應商停止供應10天，今年若同一供應商再有類似情況，將廢止供應人資格。

• 2019-02-09 科別.牙科

  牙膏擠滿一整條很NG！當心用太多牙齒反變更黑

  每次看到牙膏廣告裡一支牙刷擠滿一長條牙膏，就不禁搖頭嘆息：難道為了賺錢就需要這樣害人嗎？美國疾病控制及預防中心（CDC）在2019-2-1發布一份調查報告，標題是Use of Toothpaste and Toothbrushing Patterns Among Children and Adolescents — United States, 2013–2016（兒童和青少年牙膏使用和刷牙習慣 – 美國，2013-2016）。這項調查共納入5,157名3-15歲的兒童和青少年，結果發現，在3到6歲的兒童裡，約有四成過量使用牙膏。過去數十年的研究已經證實，適量的氟可以保護牙齒，因此，絕大多數的牙膏都含有氟。可是，研究也一樣表明，過量的氟是會破壞牙齒的。尤其是在牙齒發育期間，攝入過多的氟會導致牙釉質結構的變化，例如變色和凹陷（氟斑牙）。 因此，CDC建議：（1）兒童在2歲時才開始使用含氟牙膏，（2）3歲以下兒童應使用米粒大小的含氟牙膏，（3）3到6歲的兒童應使用豌豆大小（0.25克）的含氟牙膏。可是，這項調查卻發現，約四成的3到6歲小孩在用牙膏時，是擠了至少覆蓋半支牙刷的量。由於6歲以下的兒童吞嚥反射還未發育完全，所以過度使用牙膏，會導致吞入過量的氟，從而造成氟斑牙。因此，做父母的一定要教導，甚至監管小孩，如何正確使用牙膏。雖然這份調查報告是針對兒童及青少年，但事實上，成人也一樣有過度使用牙膏的問題。在Paxton Dental牙科診所的網站有一篇文章叫做The Dangers of Toothpaste，其中的兩句話是：「牙膏的過度使用已被確定會導致某些情況，例如牙釉質變薄和敏感性增加。 如果你被教導越多刷牙，牙齒就會越白，你就可能成為一個牙膏濫用者。」在Harris Dental牙科診所的網站也有一篇文章叫做How much toothpaste should you be using，其中的一段話是：「由於牙膏在電視上的廣告，大多數成年人認為有必要覆蓋牙刷的整個表面。 但這實在是太多了。成年人只需要使用豌豆大小的牙膏來正確清潔牙齒。」事實上，早在2005年，牙醫教授Thomas Abrahamsen就發表一篇論文The worn dentition–pathognomonic patterns of abrasion and erosion（磨損的牙列 – 磨損和侵蝕的病徵模式）。他說：「濫用牙膏的患者通常不喜歡他的牙齒顏色。這些人誤以為多刷牙，牙齒就會越白。但是，實際上相反的情況發生：隨著牙釉質變薄，牙本質越接近表面， 導致整體外觀變得更黑暗。如此，又惡性循環地導致進一步濫用。」總之，在醫學界，正確的牙膏使用量，是沒有爭議的。所有正規的牙醫機構及診所，都是建議豌豆大小。但是，為什麼牙膏廣告卻偏偏要擠滿一整條呢？原文：牙膏用太多

• 2018-12-18 養生.營養食譜

  全球頂級癌症研究人員審查報告：這樣吃豆類最能防癌

  【文、圖／摘自漫遊者文化《食療聖經．食譜版》，作者麥克‧葛雷格, 金‧史東, 羅蘋‧羅伯森】豆類研究人員發現，每天攝取約6公克以上的可溶性纖維（份量約相當於一杯黑豆）的停經前女性，與每天攝取不到4公克的女性相比，罹患乳癌的機率低了62%。同時，美國癌症研究院（American Institute for Cancer Research）篩選了約50萬項研究，建立了一項經由全球21位頂級癌症研究人員審查、具有里程碑意義的科學共識報告。他們提出的其中一項癌症預防總結性建議，就是每頓飯都應吃全穀物類或豆科植物（豆類、豌豆、鷹嘴豆或扁豆）。不是每週，也不是每天，而是每頓飯！漢堡豆排佐哈里薩醬份量：4份 ●難易度：簡單有很多方法能做出美味的漢堡排。我會如此喜愛這份食譜的原因之一，就是這道豆排比大多數漢堡排更豐富也更多堅果，能讓餐點更加豐盛。除了放在小圓麵包裡，這道料理也可以搭配煮熟的綠色蔬菜食用。材料：亞麻籽粉⋯1大匙檸檬（去皮打碎，作法見P.3）⋯2小匙傳統燕麥片⋯1/2杯煮熟的腰豆或黑豆⋯1又1/2杯，或不含雙酚A的罐頭或利樂包的無鹽腰豆或黑豆（沖洗並瀝乾）⋯1罐（440公克）核桃（切碎）⋯1/2杯洋蔥（切碎）⋯1/2杯大蒜⋯2瓣新鮮薑黃（磨泥）⋯1段（約0.6公分），或薑黃粉⋯1/4小匙白芝麻醬⋯2大匙營養酵母⋯2大匙白味噌醬⋯1大匙煙燻紅椒粉⋯1/2小匙新鮮巴西里（切末）⋯2大匙哈里薩醬（作法見P.9）⋯適量作法：1.將亞麻籽粉和檸檬碎放進小碗裡拌勻備用。2.把燕麥片用食物調理機磨成粗顆粒粉末，並加入腰豆、核桃碎、洋蔥碎、大蒜和薑黃泥，攪打至完全混合。3.作法2再加入白芝麻醬、營養酵母、白味噌醬、煙燻紅椒粉、巴西里末和上述的亞麻籽和檸檬碎，並用瞬轉功能攪打至完全混合後，塑形成4塊圓形漢堡排（質地應非常黏稠）。4.將漢堡排放在鋪入矽膠烤墊或烘焙紙的烤盤內，冷藏30分鐘。待烤箱預熱至180℃後，將漢堡排放入烤箱烤30分鐘。5.將烤好的漢堡排用金屬抹刀翻面，再烤15分鐘直到變硬且呈褐色，即可淋上哈里薩醬享用。

• 2018-07-02 養生.聰明飲食

  毛豆是膳食纖維之王！夏天必吃6種豆類食物

  在夏天飲食養生中不能少的就是豆類食物。豆類食物有很多種，不同的豆類有不同的功效和作用。今天，小編就來為大家介紹一下夏天必吃的6種豆類食物是哪些，快來一起了解了解吧。豆類的營養價值豆類的營養價值非常高，我國傳統飲食講究「五穀宜為養，失豆則不良」，意思是說五穀是有營養的，但沒有豆子就會失去平衡。現代營養學也證明，每天堅持食用豆類食品，只要兩周的時間，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。因此，很多營養學家都呼籲，用豆類食品代替一定量的肉類等動物性食品，是解決城市中人營養不良和營養過剩雙重負擔的最好方法。豆類所含蛋白質含量高、質量好，其營養價值接近於動物性蛋白質，是最好的植物蛋白。氨基酸的組成接近於人體的需要，是我國人民膳食中蛋白質的良好來源。豆類所含的脂肪以大豆為最高，可達18%，因而可作食用油的原料，其他豆類含脂肪較少。豆類含糖量以蠶豆、赤豆、綠豆、豌豆含量較高，為50%～60%，大豆含糖量較少，約為25%左右。因此，豆類供給的熱量也相當高。豆類中維生素以B族維生素最多，比谷類含量高。此外，還含有少量的胡蘿卜素。豆類富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等無機鹽，是膳食中難得的高鉀、高鎂、低鈉食品。接下來，和小編一起具體看看夏天適合吃哪些豆類食物吧。夏天必吃的6種豆類食物毛豆是膳食纖維之王。毛豆既富含植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素也特別豐富。更值得一提的是，嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，是蔬菜裏的纖維冠軍，有助於控制血糖和血脂。此外，夏季吃毛豆還能預防因為大量出汗和食欲不振造成的營養不良、中暑等情況。毛豆可直接帶皮煮著吃，也可用來炒著吃，如毛豆炒雞丁。豌豆改善視力。按照《中國食物成分表》，每100克豌豆中含維生素B10.49毫克，是毛豆的3倍之多，而天熱出汗會丟失一部分B族維生素，因此豌豆很適合夏天食用。豌豆中含有大量的胡蘿蔔素、葉黃素，對保護視神經、改善視力非常有益。鮮豌豆在春季上市，現在買到的幹豌豆可以用來煮粥，或者磨成麵粉後製作點心。菜豆是補鈣冠軍。每100克帶皮菜豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。菜豆也富含膳食纖維，其鉀含量比紅豆還高。因此，夏天吃菜豆能很好地補充礦物質。菜豆可以煮熟後用來制作零食，如五香菜豆，還可以用來燉排骨，既增香又解膩。蠶豆健腦。蠶豆營養豐富，富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿卜素等多種有益健康的營養素。它還含有大腦和神經組織的重要組成成分磷脂和豐富的膽鹼，有增強記憶、健腦的作用。蠶豆還有益氣健脾、利濕消腫等功效，特別適合暑熱和濕氣重的夏季食用。嫩蠶豆可以煮熟後直接吃，老蠶豆可以用來煮飯、熬粥。綠豆清熱解暑。研究證明，綠豆皮裏面含有大量的抗氧化成分，如類黃酮、單寧、皂甙等。綠豆中還有生物堿、豆固醇以及大量的膳食纖維等。因此夏季吃綠豆清熱解毒，緩解中暑。綠豆常見的吃法是熬粥或熬湯，做成綠豆沙也是不錯的選擇。紅豆消腫除濕。中醫角度來說，紅豆性平、味甘酸，有健脾利水、清熱除濕、消腫解毒的功效。夏天人體易水腫，吃紅豆不失為一種好的消腫食療方法。現代研究表明，紅豆富含膳食纖維、鉀、B族維生素等多種營養物質。紅豆可以與大米搭配煮成紅豆飯，也可以當成主食的餡料，如紅豆包。夏天飲食別少了以上6種豆類食物哦。

• 2018-06-10 養生.聰明飲食

  是主食還是蔬菜？一張圖秒懂12種「X豆」屬哪類

  大家都知道豆類是營養的重要來源，但平平叫「X豆」，所屬的食物類型大不相同。營養師整理了12種常見的豆類，以及它們分別屬於主食、蛋白質還是蔬菜。虎尾台全診所的營養師黃思璇在臉書提到一個個案，有病人表示正餐吃的內容和量和之前差不多，為什麼三個月血糖升高了？後來才補充除了正餐還有吃蠶豆當點心，「可是那個是蛋白質阿」。黃思璇指出影響血糖的三大類食物為主食、水果和乳製品，有些豆子被歸類在主食，像是紅豆、綠豆和豌豆仁等等；提供蛋白質的有黃豆、毛豆和黑豆，而蔬菜類的則有菜豆、扁豆和四季豆，下次吃豆類時別再踩雷了。主食類：紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蠶豆、豌豆仁。蛋白質：黃豆和其製品、毛豆、黑豆。蔬菜類：菜豆、扁豆、四季豆。

• 2017-10-13 養生.營養食譜

  吃當季新鮮又安心 秋天就吃這12種蔬果

  當秋意漸濃 學會認識秋季蔬果 吃得新鮮又安心天氣漸漸轉涼，秋日氣息也隨之越發濃厚，餐桌上的菜色也可以開始換季囉。當季的蔬果符合自然的生長規律，較不需要額外使用藥物呵護，因此選購當季蔬果，是我們最安心健康的選擇。還搞不清楚到底哪些蔬果才是秋季的當季蔬果？現在食力來告訴你！●白花椰菜：白花椰菜富含維生素C，清炒和焗烤都很美味，適合各種料理。白花椰菜產季從8月到隔年3月，買回家後，建議多清洗幾次，而如果怕蟲藏在菜裡，則可以先燙過後再料理。白花椰菜小檔案●青花菜（綠花椰菜）：全年都能看見的青花菜，台灣的產季在11月～隔年4月，青花菜富含維生素C與多種營養，青花菜清燙涼拌沾沙拉醬就十分美味，亦可以清炒、焗烤，或製作奶油青花菜濃湯。●青蒜：青蒜是蒜頭長在土地上的綠色部分，所含的蒜素（allicin）在體內吸收轉為大蒜硫胺素，能促進糖分代謝與血糖穩定，對身體好處多多。青蒜可以用來與肉類同炒，提供香氣和健康益處，讓料理更加豐富美味！●豌豆：又名荷蘭豆，含有維生素C、維生素B群等多種營養，甜豌豆莢只要清炒就美味無比，讓人食指大動。豌豆也是國際間正流行的超級食物，從豌豆取得的豌豆蛋白質可以添加在多種營養補充的食品與點心，讓人吃了能量滿滿。●毛豆：毛豆富含蛋白質、不飽和脂肪酸與大豆異黃酮，有許多健康的好處，連著豆莢以鹽水煮，就是十分可口的小菜適合作為秋季的零食。告訴你一個小八卦：毛豆其實是八分熟就被摘下來的大豆。●芹菜：10月～隔年4月是芹菜的產季，本土芹菜味道較重，適合製作客家小炒、沙茶羊肉等菜餚，馥郁的香氣非常下飯。芹菜富含維生素A、維生素C、膳食纖維，對促進腸胃的蠕動很有幫助喔。●芋頭：深秋開始就能吃到美味的芋頭，從11月～隔年4月都是芋頭的產季。芋頭是美味的澱粉攝取來源，清蒸、芋頭燉飯、油炸或是做成蜜芋頭，都讓人魂牽夢縈。購買時有個小秘訣，是按起來要結實，鬆鬆的表示芋頭放置了太久。或切出一小塊在地上寫字，若字跡分佈越均勻，代表質地綿密、品質越好。●蓮藕：蓮藕是蓮花的地下莖，是良好的澱粉攝取來源，蓮藕可依用途分為兩種，一種皮黃肉白，清燙口感爽脆，適合做成蓮藕沙拉；另一種皮肉淡紅色，適合做成藕粉。選擇蓮藕時，以節粗且長、表皮光滑、中間孔狀較大者為佳。蓮藕容易氧化變黑，若過分潔白者可能有以藥水處理，選購時要注意。●文旦柚：中秋賞月的良伴現在吃就對囉！8～10月是文旦柚的產季，甜美多汁的滋味讓人一口接一口。文旦柚膳食纖維豐富，對常消化不良的現代人來說，是個秋季清腸好幫手。一般人常以為文旦柚高熱量，事實上依食品營養成分資料庫的資料，文旦柚果肉熱量每百克大約33大卡，每顆所含的果肉大概是250～300克，換算下來每顆熱量大約是一百大卡左右，隨柚子的甜度而略有不同。●大白柚：大白柚產期在10～11月，較文旦柚晚，同樣也是很棒的膳食纖維來源。選購時以果皮油胞細緻光滑，顏色略呈淡黃色者為佳。●柿子：說到柿子，你是否立刻想起農民曆的表格：柿子＋螃蟹＝中毒？其實不會中毒啦！不過，柿子含有較多的單寧酸，若和蛋白質含量較高的食物如海鮮一同食用，單寧酸可能會與蛋白質相互結合，對腸胃造成不適。柿子含有維生素A、胡蘿蔔素等多種營養。●蘋果：一般我們所吃的蘋果通常是進口蘋果，台灣本土栽種的蘋果則是從9月上旬會開始採收，常見品種有金冠青蘋果，肉質細皮薄，滋味酸甜十分清爽。蘋果料理變化豐富，像是簡單美味的蘋果燕麥酥，秋冬氣息濃厚的紅酒燉蘋果、適合與親友分享的焦糖蘋果塔、都是新手可以嘗試的菜單。（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）延伸閱讀：▶選購安心蔬果追求「無毒」？掌握3項挑選原則▶細數水果激素謠言，你上當了沒？▶日本料理講師用3大步驟分享蔬果保鮮秘訣

• 2017-08-06 養生.營養食譜

  【食譜】從飯菜到湯品 鑄鐵鍋輕鬆煮一桌

  鑄鐵鍋不只能做西式料理，善用它受熱均勻、保溫好的特性，也可以包辦多樣中式、亞洲料理，輕鬆完成一鍋美味。雙蒜炒松阪豬肉材料：松阪豬肉1片、洋菇1盒、黃瓜2條、青蒜1支、大蒜4粒、紅辣椒1支調味料：酒1大匙、醬油1大匙、鹽適量、糖1/4茶匙、水1/3杯、黑胡椒粉1/4茶匙、麻油少許作法：1.松阪豬肉打斜切片；洋菇對切；黃瓜切片後用少許鹽抓拌醃10分鐘，略為沖水，擠乾水分。2.大蒜切片；青蒜打斜切片；紅辣椒也打斜切片。3.鍋中放油2大匙，放下豬肉先炒，再加入大蒜和洋菇炒香，放下黃瓜及青蒜、加入酒等調味料、拌炒均勻，放入紅辣椒及黑胡椒、麻油，再拌炒即可盛盤。韓式辣煮雞材料：雞腿2支、大蒜5粒、乾辣椒1支、薑末2茶匙、馬鈴薯400公克、胡蘿蔔200公克、泡好香菇100公克、熱水3杯、大蔥1段（或蔥2支）、洋蔥1/2個調味料：麻油2大匙、醬油1/3杯、辣椒粉2大匙、韓式辣椒醬3大匙、胡椒粉1/2茶匙作法：1.雞斬剁成小塊；大蒜切片；馬鈴薯、胡蘿蔔削皮、切塊；泡軟的香菇切片；乾辣椒切小丁；大蔥切斜段；洋蔥切粗絲。2.用麻油炒大蒜、薑末和乾辣椒，爆香後放下雞塊炒至變色。3.雞塊變色後再放下洋蔥、蔥段、香菇、馬鈴薯和胡蘿蔔，持續以大火來炒。4.加入調味料再炒，炒至香氣透出時，加入熱水煮滾。5.改小火燉煮至雞肉已熟，且湯汁煮剩下一半時即可。海鮮粉絲煲材料：蝦12隻、鮮貝8粒、鮮魷1條、蟹腿肉1/2盒、粉絲2把、蔥2支、薑6片、青豆2大匙醃料：鹽1/4茶匙、太白粉1茶匙、酒少許調味料：蠔油1大匙、鹽適量、清湯或水2杯作法：1.蝦剝殼洗淨，和鮮貝、蟹腿肉分別用醃料拌勻，醃10分鐘。投入滾水中，關火、浸泡片刻即撈出。鮮魷從內部切交叉刀口後，分切成小塊。2.粉絲泡軟，放入鑄鐵鍋中。3.起油鍋爆香蔥段和薑片，放下蠔油及清湯煮滾，將湯倒入粉絲中，和粉絲拌勻。煮一滾。4.放下海鮮料和青豆，再蓋上鍋蓋，煮1分鐘即可關火。香菇滑雞煲仔飯材料：仿雞腿1支、香菇3朵、白米2杯、蔥1支（切段）、薑3~4小片醃料：醬油1大匙、糖1/2茶匙、胡椒粉適量、水2大匙、太白粉1/2大匙調味料：酒1大匙、醬油1大匙、蠔油1大匙、糖1/2大匙作法：1.雞腿去骨，切成約2.5公分大小；香菇泡軟、切塊，一起用蔥段、薑片和醃料拌勻，醃30分鐘。2.米洗淨，加2杯水。加入1/4茶匙鹽和1茶匙油，開大火煮至水滾，改成中火、再約煮3分鐘至飯將收水。3.放上醃好的雞肉和香菇，蓋好，再用小火燜煮至水收乾（約10分鐘），熄火再燜10分鐘。4.淋下調勻的調味料汁，食用時拌勻。TIPS：1.廣東式的煲仔飯用鑄鐵鍋來煮也是非常適合的，火候很重要，不能一直用大火，以免水太快收乾就燒焦了，如要煮出鍋巴，最後再以大火煮10秒鐘即關火。2.煲仔飯上要舖上生料一起煮，使飯能直接吸收材料的湯汁，才能達到料嫩、飯香的雙贏效果。豌豆米燴魚丁材料：白色魚肉150公克、甜豌豆仁300公克、筍子1支、竹笙3條、蔥1支、薑2片調味料：1.鹽、胡椒粉、太白粉各少許、水2大匙2.酒1茶匙、鹽1/3茶匙、白胡椒粉少許、清湯1杯、太白粉水適量、麻油少許作法：1.魚肉切成丁，用調味料（1）拌勻，醃約10分鐘。2.買現成剝好的甜豌豆仁，或由甜豌豆莢中剝出豆仁洗淨，豆莢留用。竹笙泡軟，沖洗數次後也切成丁；筍煮熟，去殼，切成小片。3.煮滾水4杯，放下豌豆仁和竹笙汆燙40~50秒，撈出，再放入魚丁燙5~6秒鐘即撈出。4.起油鍋用1大匙油爆香蔥段及薑片，淋下酒和清湯，加入鹽、胡椒粉調味，煮滾後撈出蔥薑，放入所有材料燴煮一滾，勾芡後滴下麻油拌勻即可上桌。TIPS：豌豆莢切絲，用熱水燙40～50秒鐘，撈出、沖涼、瀝乾，拌上少許魚露及麻油即可做為小菜。如果是自己買甜豌豆莢來剝豆仁，則須買3斤豌豆莢才能剝出300公克豆仁。臘味飯材料：廣東臘腸1支、廣東肝腸2支、長米2杯、水2又1/2杯、青江菜4支調味料：紹興酒1大匙、蠔油1大匙、糖2茶匙作法：1.臘腸及肝腸洗淨，先切成兩半，放在深盤中，加紹興酒泡半小時，泡時要翻動兩三次。2.將肝腸及臘腸放入鍋中蒸20分鐘至熟，取出，切上刀口。湯汁留用。3.米洗淨後放鑄鐵鍋中，加2杯半的水，大火煮滾，煮約6分鐘，待水半乾時擺上肝腸及臘腸，改成中火，蓋上鍋蓋，再煮約4分鐘，關火，取出臘腸及肝腸。4.蓋好鍋蓋，將飯再燜15分鐘。待臘腸略涼，切成片，再放回飯上。5.將蒸肝腸的汁調上蠔油及糖，淋在飯上，再放上炒過的碎青江菜，趁熱食用。TIPS：喜歡飯軟一點，可以用中火煮2分鐘即可，讓水分留多一點給米吸收；煮的時間長，水分蒸發多則飯鬆硬些。

• 2016-10-09 運動養生.享受樂活

  多肉植物 讓家亮起來

  圖文／摘自四塊玉文創出版《多肉植物的生活布置：15分鐘×50道桌上盆栽練習》▓觀察，是最好的照顧方法Q日光燈可取代陽光嗎？A不建議。的確有一些黃色燈光的波長是有助於植物生長的， 但畢竟「天然的最好」，還是讓你的小盆栽多接觸點陽光吧。Q如何判斷光照不足？A有朋友很開心的說他的植物長大了，但一看卻是「徒長」的現象，也就是長得細細長長的，那就表示光照不足。最好是對照植物成長後的圖片，再比照自己的植物是否與其類似。另外，在顏色上也是很好的對比，像是有些多肉會因光照而變色，一般來說，色澤變淺就有可能是光照不足。Q正確的澆水方式？A要記得將水滴（澆）到植物的根部處，避免滴到葉子上。Q我的玉露很大一顆，也是澆一咪咪？A是的，因為萬一澆太多，所謂「覆水難收」，當下感覺很過癮，隔天有可能爆掉。玉露雖然很愛喝水，吸足了水分會很飽滿好看，但萬一澆過頭，就很容易由根部爛掉。可以增加澆水頻率，但每次的量還是別太多，除非底部有洞可排出水。▓4種不失敗設計法則花器用一個特別的花器來襯托，勝過千言萬語。留白在植物與花器之間，別種太滿或填滿，留一點空間。差異大小的對比、高度的對比、色彩的對比，營造差異製造樂趣。多少小東西可以讓小盆栽更出色，但要少不要多，懂得取捨更有畫面。▓小花伽藍菜╱綠之鈴身上有斑紋的小花伽藍菜長得好像炸過的芋頭，綠之鈴又很像剝殼後的豌豆，秀色可餐。【Prepare】小花伽藍菜（2株）、綠之鈴（2~3株）、仿石材漱口杯（1只）、鋁線（數根）、金貝砂（適量）、多肉植物專用土（適量）【Steps】1.綠之鈴與小花伽藍菜移出原盆備用，把土填入杯中約8分滿。2.先種小花伽藍菜，壓緊土，再種綠之鈴。3.用小夾子將綠之鈴小心種入土裡，留意下垂的高度，可種短一點的，享受看它往下垂長的樂趣。4.將彎好的鋁線固定住綠之鈴的莖幹，插入土中，最後鋪上金貝砂。▓空氣對流很重要常常有些在山上農場長得超健康的多肉，一下山就神氣不起來了，是城市裡的空氣不好嗎？我們常有這樣的疑問，到底是哪出問題呢？農場主人養了一盆用廢棄燈罩種的仙人掌跟多肉植物，已經6年了還上過花草雜誌，長得非常好，而且重點是：沒有排水洞。也就是說，我們以為有底洞的盆栽就會活得比較健康，居然也不是。農場熱起來真的很要命，而且灑水量也不少，為何它們還是活得很健康呢？推理了各種可能，答案是：空氣對流。把盆栽放到房間，但沒開窗，那盆栽很快就會往生。有朋友放在辦公室，周末後回來上班，發現奄奄一息，因為周末公司沒開空調。想不到多肉這麼嬌貴吧？其實它們長大後，多半生命力也會增強。

• 2016-01-21 運動養生.聰明飲食

  洋蔥搭葡萄…食物混搭吃 營養加倍

  知道如何搭配，能使健康食物更營養，不但有助減重和保護心臟，還能改善免疫系統。以下是為營養加分的幾種食物搭配：紅葡萄酒配杏仁：紅酒和杏仁各有許多健康益處，但是一起吃更好，因為紅酒所含的抗氧化物白藜蘆醇，能與杏仁的維他命E合作，稀釋血液，改善血管健康。糙米搭豌豆：米含有蛋白質，但是這些蛋白質缺少使其成為完整蛋白質的氨基酸。豌豆含有豐富的離胺酸，和米飯一起吃，你就可獲完整蛋白質。麵包灑點醋：吃麵包、麵食和馬鈴薯時灑點醋，有助血糖不會驟然升降，讓你的飽足感維持更久。最近研究顯示，吃貝果麵包和喝果汁時，再吃4小匙蘋果醋的人，整天少吃200卡路里。不要小看這個熱量，每天少吃200卡路里，整年下來可減21磅。綠茶加檸檬：檸檬有助保存綠茶的抗氧化物，確保身體全部用到。而且只要擠一點檸檬，就有足夠的維他命C，來減少綠茶的兒茶素在消化系統被分解。洋蔥搭葡萄：洋蔥含有豐富的槲皮素，可紓解過敏症狀，保護心血管。黑葡萄則有豐富的兒茶素，可抗心血管疾病、癌症、神經疾病，還有助減重。洋蔥和葡萄不但是防血栓的完美結合，也可保健。豆子配生紅椒：豆子、全穀物和菠菜含有非血基質鐵，但是身體的吸收比血基質鐵低33%。不過在吃這些食物時，與維他命C同吃，可使非血基質鐵的吸收增二到三倍。維他命C不限於柑橘類水果，紅椒也有豐富的維他命C。

• 2015-09-20 運動養生.聰明飲食

  研究：多吃高纖食物 降低中風風險

  研究顯示，食用高纖維食物，可防中風。在「中風」期刊公布的研究發現，每日攝取的纖維每增加七克，第一次中風的風險就降低7%。數據來自八項觀察研究，而且都有至少三年的追蹤調查。存在於豆子、堅果等食物的水溶性纖維，大量降低風險，非可溶性纖維和穀物纖維則使風險略為降低。水果和蔬菜含有兩種纖維。這項研究由英國里茲大學進行。美國人目前的每日纖維攝取量，女性平均為13克，男性為17克。若增加7克，就會接近建議的攝取量：女性21克到25克，男性30克到38克。研究作者、里茲大學營養流行病學高級講師薇多莉亞．柏利（Victoria Burley）說，多吃七克纖維是做得到的目標，例如把白麵包換成全麥麵包，或是每天多吃兩份蔬菜水果。有些含有纖維的食物令人意外，像每個酪梨就有13克纖維，一杯豌豆有16克纖維，三杯爆米花有4克纖維。在美國，80%的中風是第一次，纖維直接影響中風因素，例如肥胖和高膽固醇。水溶性纖維在大腸分解和發酵，幫助你的肝臟調節膽固醇的水平。而且水溶性纖維消化慢，使你的飽足感維持更久。非水溶性纖維則使你的身體少吸收膽固醇。但是儘量吃營養食物，不要服用補充劑。纖維豐富的食物，像全穀物、豆子、蔬果，還含有抗氧化劑、維他命和礦物質，也有助減少中風的危險。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2014-12-25 運動養生.聰明飲食

  吃豌豆前愛注意 當心農藥留滿口

  那一種蔬菜農藥殘留最多，豆菜類再度居冠，其中以豌豆殘留問題最嚴重。豌豆、毛豆都是閒話家常時最常吃的點心零嘴，請注意購買來源，小心吃下殘留農藥。食品藥物管理署昨天公布今年監測農產品殘留農藥結果，豆菜類連續五年成為農藥殘留最多的類別，其次為果菜類、小葉菜類，而殘留農藥中，檢測到最多的農藥則是以殺蟲劑「芬普尼」居首，將配合農委會加強宣導正確使用芬普尼。食藥署南區管理中心代理主任劉芳銘表示，今年抽驗兩千四百零二件的農產品，其中豆菜類抽驗一百四十五件，不合格率達百分之三十五點二，以豌豆及菜豆問題最多，位居不合格排行榜第二名的是果菜類，農藥殘留最常出現在番茄以及甜椒，第三名則是小葉菜類，油菜與白菜的問題較多。劉芳銘表示，除了一般農作物，監測水果類農藥殘留，以核果類最多，核果類意指蘋果、梨子等中間有果核的水果，其他農作物則是香辛植物類最多，香辛植物多會使用在花茶上，因此這次抽查的項目中，發現乾燥的菊花以及玫瑰花茶兩種品項目的不合格率最高。根據食藥署統計，豆菜類殘留農藥，已從二○一○年至今，連續蟬聯五年冠軍。劉芳銘解釋，豆菜類會有此問題，主要是豆菜類的農作物採「連續採收」，剛撒完農藥，有部分農作物隔天可能就因為成熟需要收成，殘留量才一直這麼高，其他作物出現農藥殘留則是以農藥使用不當為主因。劉芳銘表示，農藥多屬於水溶性，民眾不必過度擔心，烹飪前可以用清水連續沖五分鐘，可以除掉至少九成的殘留農藥，另也建議煮菜時不要用悶煮，盡量不要用蓋子，好讓農藥可透過水蒸氣揮發，飲用茶葉類產品，第一泡也建議要沖掉，以防把農藥喝下肚。●農產品怎麼分類，你知道嗎？豆菜類：（不是豆芽菜，是有豆科的農作物）菜豆、豌豆、毛豆、蠶豆、四季豆等果菜類：甜椒、番茄、茄子、秋葵等小葉菜類：小白菜、青江菜、菠菜、芥藍、葉萵苣、油菜、地瓜葉等核果類：蘋果、桃子、棗子、櫻桃、梨子等柑桔類：柳橙、橘子、柚子、葡萄柚、金橘、檸檬等大漿果類：香蕉、木瓜、鳳梨、奇異果、番荔枝、酪梨、火龍果、百香果等小漿果類：番石榴、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄等瓜果類：西瓜、甜瓜、胡瓜、絲瓜、南瓜等●愛吃又怕吃農藥，杜絕農藥123方式一：連續沖水法把蔬果放在水槽中，把水龍頭打開，連續沖洗蔬果五分鐘以上，藉由流動水的清洗以及稀釋能力把農藥帶走。方式二：清洗去皮法直接把有皮的蔬果去除，完全斷絕農藥殘留的機會。方式三：加熱烹飪法農藥多屬水溶性，加熱會透過水蒸氣揮發，建議炒菜或煮菜湯不要加蓋。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  豌豆嬰／賴胺酸抓得住鈣 低GI有利血糖

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 豌豆來自地中海沿岸及亞洲中部，傳入中國的時間相當早，打從漢朝起，就已經開始栽培；而台灣，相傳是荷蘭人引進，福佬話也稱豌豆為「荷蘭豆」。豌豆隨品種不同，可分成嫩莢用、嫩豆用、葉用、甜豆用及豆芽用五種類型。豌豆嬰就是豌豆發芽後的幼苗，清脆可口，營養價值頗高；而豌豆苗，則是採收植株的嫩梢食用，就是俗稱的豌豆苗、豌豆鬚及豌豆尖。古籍云 去斑又美白 增加乳汁健銨中醫診所中醫師張家蓓：豌豆味甘、性平，入脾、胃經，早在「本草綱目」裡，就有關於豌豆的記載，還有「戎菽」此一別名。根據本草綱目，豌豆可以去黑斑，讓皮膚變得更白皙。古時候還認為，豌豆有類似預防糖尿病的功能，與現代營養學觀點不謀而合，豌豆是低GI（生糖指數）食物，生糖指數低，食用後血糖上升速度較慢。除了去斑、美白，乳腺炎、乳汁不通時也可以吃豌豆，哺乳的婦女也適合食用，可以增加乳汁分泌量。不只如此，據古籍記載，豌豆仁還能用來止瀉、利小便，不過，現今中醫師在臨床上幾乎不再使用，現在的碗豆仁已回歸單純食材的角色。民間說 豆苗炒豬肉 防糖尿病豌豆富含賴胺酸，這是一種人體無法自行合成，卻是不可或缺的必需胺基酸，它還能提高鈣質吸收，預防骨質疏鬆，小朋友食用，則有助生長發育。豌豆嬰及豌豆苗的屬性跟豌豆一樣，都是味甘、性平。民間相傳，豌豆苗炒豬肉，有助預防糖尿病，應該是因為豌豆苗屬於低GI食物，食用後血糖上升速度不會那麼快。另外，韓國人還習慣以豌豆嬰及高麗參熬煮解酒湯，解宿醉。酒屬性濕熱，人參可以補氣、補陽，豌豆則有利尿功效，加上飲用湯汁，能幫助酒精排除，邏輯上是說得通的。纖維量不少 煮熟吃較好振興醫院營養師蘇素滿：豌豆嬰的纖維質含量豐富，每100公克，膳食纖維含量就有1.7公克，粗纖維含量也有0.6公克。雖然「帳面」上的纖維質含量有2.3公克，但要生食100公克的豌豆嬰並非易事，加上它的草味稍重，要想攝取較多的纖維質，最好的方式還是煮熟來吃。除了纖維質，在蔬菜裡，豌豆嬰的鈣質含量也算是中等以上。100公克重的豌豆嬰，含有147毫克的鈣。高鉀高普林 腎病痛風忌高鉀則是豌豆嬰的另一特色。生機飲食者打精力湯時，豌豆嬰是經常添加的食材之一，腎臟病患不適合飲用，而且，食用豌豆嬰時，記得燙熟後再吃，也不要飲用湯汁。不只腎臟病患食用豌豆嬰時要留意，這類豆類發芽的食材，普林含量通常不低。痛風發作的患者須忌口，平日雖可食用，但切記要適量。另外，對於潰瘍患者，應食用較軟質且細碎的食物，這時候也不適合吃豌豆嬰沙拉。