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地中海 ╳ 亞洲 龐德飲食吃出代謝力

2017-12-03 12:19聯合報 圖文/摘自商周出版《代謝型態龐德食譜全書》

什麼是龐德飲食(PAMMD)?

書名:代謝型態龐德食譜全書作者:營養師袁毓瑩臨床心理師王淳烘焙達...
書名:代謝型態龐德食譜全書
作者:
營養師袁毓瑩
臨床心理師王淳
烘焙達人袁毓玲
出版社:商周 圖/摘自商周出版《代謝型態龐德食譜全書》
結合地中海與亞洲飲食優點的新型態飲食法

一聽到龐德飲食,會讓你聯想到誰呢?是007詹姆士.龐德(James Bond)?還是美麗的龐德女郎?俊美的男女主角──打不死的陽光型男和健美女郎,擁有強而有力、健康又窈窕的體態,他們都吃些什麼食物呢?

事實上,龐德飲食源自美國心臟及病理專科醫師史提芬.西奈特,在其25年的臨床經驗中,不斷觀察患有高血壓心血管疾病的族群,發現他們的飲食出了很大的問題。

為什麼地中海區及亞洲區的人較少有心血管疾病?

他開始好奇為什麼地中海區(如:法國、德國、義大利、西班牙等)是世界上罹患心血管疾病率最低的區域之一,他發現大量的臨床研究證實,有著每餐食用蔬菜、水果和大量的洋蔥、大蒜,攝取深海魚類與堅果,運用橄欖油製備食物等鮮明特色的地中海飲食,確實對保護心臟和預防冠心病、動脈硬化有幫助。

代表亞洲飲食的日本料理使用大量洋蔥,使得日本女性是全世界骨質疏鬆率最低的國家。此外,多食蔬菜、水果和大量食用低升糖指數的黃豆食品,少食紅肉類食物,以綠茶為日常主要飲品,使亞洲人飲食中的抗氧化指數超高,遠低於美國的心血管疾病罹患率。

地中海地區和亞洲地區的飲食有許多共同之處,包括:大量攝取蔬果;吃深海魚類;喜愛洋蔥、大蒜;使用堅果、橄欖油等優質油製作食物。

西奈特醫師正式呼籲美國民眾,應該學習亞洲人和地中海區國家的飲食生活習慣。他認為美國高血壓協會建議的飲食攝取比例,仍含有高比例的碳水化合物,主要是因為人們以為醣類食物不像肉類和油脂類食物的熱量高,但是吃下過多的醣類食物卻容易造成體內胰島素劇幅波動,反而會使沒有消耗掉的糖分變成脂肪。

天后瑪丹娜也鍾情亞洲飲食

美國搖滾天后瑪丹娜(Madonna)維持巨星風采和良好體能狀況的祕密,除了大量運動外,在飲食計畫中就聘請兩位營養專家擔任她的飲食顧問,其中一位還特別採用日籍營養師建議的亞洲飲食規劃,瑪丹娜十分相信亞洲飲食有駐顏有術的內涵奧祕。事實證明她是對的,2016年,58歲的她第一次來臺灣演唱,在舞臺上的體力和活力絕對超過比她年輕20歲以上的歌手。

來自美國的龐德飲食,全名是The Pan Asian modified Mediterranean diet(簡稱PAMMD),依字意直翻為「泛亞洲修正地中海飲食」,而我們將之取名為「龐德飲食」,雖取其諧音做為發音,但真正的原因是,希望透過龐德飲食的聯想,讓人們變成自己夢想中的龐德先生或女郎。

■莎莎鮭魚

聽到龐德飲食,會讓你聯想到誰呢?是007詹姆士.龐德(James Bond)?還...
聽到龐德飲食,會讓你聯想到誰呢?是007詹姆士.龐德(James Bond)?還是美麗的龐德女郎?俊美的男女主角──打不死的陽光型男和健美女郎,擁有強而有力、健康又窈窕的體態,他們都吃些什麼食物呢? 圖/摘自商周出版《代謝型態龐德食譜全書》

適合型態:蛋白質型

應用範圍:配飯、配麵包、搭配沙拉

時令:四季皆宜

材料:紫洋蔥1/4顆、牛番茄1顆、大蒜3瓣、香菜2小把、檸檬汁約30c.c.、國王鮭魚300公克

作法:

1.莎莎醬:紫洋蔥、番茄、大蒜、香菜切末攪拌,擠入檸檬汁,加入少許黑胡椒調味。

2.香煎鮭魚:將國王鮭魚切成2×2公分小丁,煎至熟香,撒少許鹽、黑胡椒調味。

3.將上述二者混合拌勻即可。

【健康關鍵】

洋蔥和大蒜是龐德飲食的重要主角,皆富含「蒜素」,有強烈的氣味,對心血管具有抗氧化與保護的作用,能有效降低血壓與血脂。大蒜具有「天然抗生素」的殺菌功能,洋蔥對改善失眠則有助益,而香菜則具有辛香升散,可促進胃腸蠕動。龐德三兄弟一出現,再加上深海魚類,三高就怕了!

■自製玉米糊與迷迭香橄欖油炒蝦仁

自製玉米糊與 迷迭香橄欖油炒蝦仁 圖/摘自商周出版《代謝型態龐德食譜全書》
自製玉米糊與 迷迭香橄欖油炒蝦仁 圖/摘自商周出版《代謝型態龐德食譜全書》

適合型態:混合型

應用範圍:搭配湯品,正餐食用

時令:四季皆宜

材料:快煮玉米糊粉100公克、雞高湯或蔬菜高湯500公克、白蝦仁6隻、無鹽奶油丁少許、辣椒1根、新鮮迷迭香少許、新鮮平葉巴西里少許、新鮮蒜碎適量、鹽適量、現磨黑胡椒適量、橄欖油適量、檸檬汁少許

作法:

1.辣椒洗淨擦乾後對剖,去除辣椒籽與白色部分,剩餘部分切末備用。

2.迷迭香、巴西里洗淨擦乾後,將葉子部分切碎備用。

3.將高湯放入深湯鍋以中火煮沸後,加入快煮玉米糊粉,以鹽、現磨黑胡椒調味,以小火持續攪拌至糊狀,加入奶油丁混合均勻即可裝盤。

4.取一平底鍋,加入橄欖油預熱,放入白蝦仁煎炒約30秒熄火,加入迷迭香、巴西里、蒜碎、辣椒末後拌勻,並以鹽、現磨黑胡椒、檸檬汁調味後,盛於玉米糊上即可。

【健康關鍵】

以無鹽奶油緩和玉米的升糖指數,佐以天然的調味料,包括新鮮蒜碎、迷迭香、平葉巴西里增加食物風味,是一道簡單可口的地中海風味料理,糖尿病和高血脂族群也能放心吃。

■運動後重訓沙拉

運動後重訓沙拉 圖/摘自商周出版《代謝型態龐德食譜全書》
運動後重訓沙拉 圖/摘自商周出版《代謝型態龐德食譜全書》

適合型態:蛋白質型

應用範圍:運動後沙拉,搭配湯品、麵包

時令:奶油萵苣產季為9至隔年3月

材料:奶油萵苣1/2顆、有根芽苜蓿芽1/2小碟、鱈魚肝1/2罐、蘋果1顆、5種低溫烘焙堅果碎1匙、洋蔥1/5顆、大蒜2瓣、香菜1小把、橄欖油1/2匙、紅葡萄酒醋1匙

作法:

1.將奶油萵苣剝開清洗,並利用脫水盒脫水至乾。洗淨芽菜、蘋果(切成薄片狀)。

2.將洋蔥、大蒜、香菜洗淨後切成碎末,再拌勻。

3.將新鮮奶油萵苣平鋪於餐盤中間,再放上苜蓿芽,加入鱈魚肝後舖上蘋果片,並撒上堅果碎。

4.將紅葡萄酒醋淋上沙拉,即完成。

【健康關鍵】

本沙拉可作為運動後1小時內的飲食補充,以修補肌肉為主要目的。主要的三大營養素比例為醣:蛋白質+脂肪=40%:60%,提高的優質蛋白質和脂肪比例用來增加肌肉營養支持。

蜂蜜奇亞籽檸檬汁 圖/摘自商周出版《代謝型態龐德食譜全書》
蜂蜜奇亞籽檸檬汁 圖/摘自商周出版《代謝型態龐德食譜全書》

■蜂蜜奇亞籽檸檬汁

適合型態:混合型

應用範圍:冷、熱皆可食用,老少咸宜

時令:四季皆宜

材料:奇亞籽10公克、檸檬1顆、蜂蜜50公克、愛玉凍1塊

作法:

1.奇亞籽以800c.c.的冷開水浸泡10分鐘,檸檬榨汁、去籽,愛玉凍切小丁。

2.奇亞籽水加入檸檬汁及蜂蜜攪拌均勻後,再加入適量愛玉丁,即可食用。

【健康關鍵】

奇亞籽是鼠尾草的種籽,來自墨西哥南部和瓜地馬拉,內含Omega-3的脂肪酸,是非常豐富的膳食纖維,泡水後會膨脹,提供血糖緩升和飽足感,搭配蜂蜜和檸檬補足一天水果可以提供的纖維、維生素和礦物質。

■柑橘蜂蜜油醋醬

柑橘蜂蜜油醋醬 圖/摘自商周出版《代謝型態龐德食譜全書》
柑橘蜂蜜油醋醬 圖/摘自商周出版《代謝型態龐德食譜全書》

適合型態:混合型

應用範圍:拌沙拉

時令:柳橙9月到隔年3月

材料:新鮮柳橙汁30公克、新鮮檸檬汁10顆、有機蜂蜜20公克、橄欖油90公克、鹽少許

作法:

將以上材料放入鋼盆中,以打蛋器混和均勻即可。

【健康關鍵】

這個醬料是從典型的地中海油醋醬微調而成,檸檬的酸味加上柳橙汁的微甜口感,再搭配清爽不油膩的橄欖油,隨意搭配任何時令蔬菜,就是一盤龐德輕沙拉,是三高症的首選醬料。

心血管疾病
地中海飲食
高血壓
三高
動脈硬化

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