天漸漸冷了，吃什麼能美味、健康兼顧又不發胖？南瓜是不錯的選擇。擁有「便當的魔法師」之譽的極光，在《自炊食代の愛女便當》（方智出版）介紹冬季食譜，指出「冬季食養，首在養腎」，需要溫腎的食物以提高抵抗風寒的能力，而性溫、具滋補作用的南瓜正是增加體熱的好食材。本周，就為讀者介紹三道南瓜類食譜。
極光設計的食譜，現吃、帶便當都一流，尤其是冬季的菜色，都從「復熱或保溫也很好吃的概念」出發。像摩洛哥風拌南瓜腰豆，利用孜然等辛香料和白酒醋、橄欖油做成摩洛哥風格，暖口暖胃也暖心，冬季吃來最舒心。
香料南瓜黑糖燒，也是冬季佳品。極光指出，南瓜和肉桂、肉豆蔻等香料非常速配，煎烤和黑糖起的梅納作用（糖或澱粉與含有蛋白質或胺基酸等成分的食材一起烹煮產生的效果），讓南瓜表面焦香，內裡甜味凝聚，熱情香料則帶出香氣，簡單卻意外地好味。極光建議，不妨在用煎鍋煎無湯汁的肉類主菜時，用煎鍋的空位同時做這道菜，省時又便利。
香草南瓜烘蛋也是冬季佳餚，極光提醒，這道菜還可作為主菜，分量感十足。若是用烤箱料理，可用可進烤箱的鍋子（如鑄鐵平底鍋）炒香蔬菜丁（絲）或常備菜，再將蛋液倒入平底鍋中用木杓攪拌，待蛋液半凝固後，將整支平底鍋送入烤箱，用180度烤3分鐘即可。
董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳提醒，南瓜基本上歸類於五穀根莖類，是主食而非蔬菜，所以用餐時若吃飯又吃南瓜，在飯量未減情況下，要注意別吃太多南瓜或減少飯量，免得不小心攝取太多熱量。
另外，由於南瓜碳水化合物量高，糖尿病患者若吃南瓜，要特別注意營養師的飲食建議。
莫雅淳也指出，香料南瓜黑糖燒雖美味，但加黑糖時要注意用量，因為黑糖也是精緻糖，國健署有建議每天攝取糖量不宜超過每日總熱量10%。不過若加的糖量不多，不用太擔心。
香草南瓜烘蛋
材料（1人份）：中型蛋4顆（1顆約50~55公克）、洋葱末1大匙、迷迭香兩株或茵陳蒿葉、連皮南瓜一片、綠花椰 1小株（約50公克）
調味料：
鮮奶油1大匙（可用牛奶替代）、鹽1/2小匙強、糖少許、現磨黑胡椒適量
作法：
1.南瓜切細條；綠花椰分小株，燙1分鐘；香草洗淨切碎。
2.洋葱末炒香，加入南瓜條一起炒軟，稍微用鹽和黑胡椒調味，放涼冷藏備用。
3.蛋液加調味料和鮮奶油，用筷子打散，再加炒好的洋葱南瓜、綠花椰和香草末。
4.底部15公分寬的鑄鐵鍋倒入料理油，用紙巾抹勻，中火加熱。
5.倒入蛋液，用木杓來回攪拌，至蛋液半凝結，加蓋，小火烘5分鐘或至蛋熟。也可送入已預熱180度烤箱，烘烤5分鐘。
圖／方智提供
摩洛哥風拌南瓜腰豆
材料：
南瓜200公克、水煮紅腰豆（罐頭）150公克、水煮毛豆50 公克
調味料A：
辣椒粉1/2小匙、小茴香籽粉（孜然）1/4小匙、芫荽籽粉1/4小匙、薑黃粉少許、鹽1/4小匙、研磨黑胡椒適量、白酒醋1小匙、特級初榨橄欖油4大匙
作法：
1.南瓜切成3公分立方狀，入煮鍋加水和少許鹽，中火煮滾，約3分鐘，煮至竹籤可穿刺的程度，起鍋瀝乾。水煮紅腰豆和毛豆瀝乾。
2.混和調味料A，製作醬汁。
3.將所有材料和調味料拌勻即可。
圖／方智提供
香料南瓜黑糖燒
材料：
南瓜150公克、奶油20公克
調味料：薑餅人綜合香料或肉桂粉、黑糖1大匙
作法：
1.南瓜洗淨，切成1公分寬的楔型。
2.熱鍋，下奶油，待融化，轉中大火，將南瓜片排入，勿重疊。
3.兩面煎金黃焦香，撒入香料和黑糖粉，翻幾次面，讓香料黑糖融化沾附南瓜表面，煎至南瓜熟透，即可起鍋。
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