美國知名醫學期刊《Annals of Internal Medicine》日前公佈一項研究，將一系列營養素的攝入量與所有死亡原因、心血管疾病和癌症的死亡率進行比較，發現維他命對一般健康的人而言並沒有明顯益處，尤其是維生素D，如果原本沒有缺乏維生素D的人多吃這類維他命的話，還會增加罹患癌症的風險。另外研究還發現，每天攝入過量的鈣補充劑，也會增加罹癌的風險。此新聞被媒體大肆渲染散布，甚至有文章下標「維生素D和鈣片跌下神壇：被曝長期服用致癌，常吃的保健品只是騙局？」，引發平常有習慣吃營養補充劑民眾的關注
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一：新研究說了什麼？
【鈣與癌症一直有關係】
鈣補充劑是一個非常熱門的話題，我也深知鈣補多了，甚至是牛奶喝得非常多，也是可能增加部分腫瘤風險的。
比如曾經有一項數千人的流行病學研究顯示，總鈣攝入量達到1500毫克以上會使晚期或致命性的前列腺癌風險增加，同時也有11項隊列研究的系統評價顯示高鈣攝入量可能增加前列腺癌風險。
大劑量的鈣劑也容易增加男性的心血管系統疾病的風險。因此我往往是不鼓勵大家大量服用鈣劑的。
【這項研究說了什麼？】
這項研究它是用了一個非常經典的美國營養調查的樣本，包括了27000名20歲以上美國成年人的數據，分析了他們的飲食以及膳食補充劑的攝入情況，全因死亡率、心血管系統疾病、癌症死亡率，分析之間的關係。並於2019年4月9日發表在了《美國內科學年鑑》，主要討論的是補充劑的風險和益處。
他們的初步分析發現，吃補充劑的人同時具備較低的全因死亡率風險。但是如果校正了各種教育、生活方式等等因素，就會發現補充劑本身沒有直接的健康益處，死亡率低還是由較高的社會經濟地位和其他的健康生活方式造成。
最終論文的結論是：補充劑的使用與美國成年人的死亡率沒有什麼直接聯繫。這是文章的主要結論，但同時還有新的發現。
【還是食補更好！】
研究人員發現，適量的攝入維生素K和鎂與死亡率降低大約15%到20%有關，但僅限於食物中的營養素，不能是補充劑裡的。
同時充足的維生素A、維生素K也與心血管系統疾病死亡風險降低有關，同樣來源得是食物中的營養素。
我分析這主要是蔬菜的效果，因為常見的蔬菜往往特別是綠葉菜，往往就富含鎂和維生素K，這也與既往的流行病學研究結果相符。
總之大家記住：多吃蔬菜比吃補充劑要強！
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【補充劑有風險！】
研究中還發現補充劑來源的營養素會有風險，主要集中在鈣和維生素D上。
鈣劑多多益善？
研究發現，當來自於補充劑的鈣的劑量達到了每天1000毫克以上，癌症的死亡風險會增加。如果來自於補充劑的鈣劑量在1000毫克以內，又或者都是通過食物來獲得的鈣，則不會增加癌症的風險。
原因可能是當食物中的鈣攝入較多時，人體的腸道會降低對於鈣的吸收，同時尿鈣排出也會增加，而補充劑的長期使用難以降低血液循環中鈣的水平，進而誘發了一系列複雜的機制。
沒事補維生素D好嗎？
這項研究中還發現，本身維生素D在20ng/ml以上的人，再攝入每天超過400IU的維生素D補充劑，全因死亡風險就會增加，這個結果也很值得警醒。
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二：到底吃不吃鈣片？
【不用恐慌】
如果去看這項研究原文，會發現這些吃補充劑的人，平均的飲食部分鈣攝入量已經接近1000毫克了。
在這種情況下，再繼續吃1000毫克以上的鈣片，我覺得風險增加是很正常的，而這也與多數國內普通人群關係不大。
【你喝了多少奶？】
因為美國人群牛奶喝的比較多，哪怕美國膳食指南中都是建議每天喝七八百毫升的牛奶，而中國膳食指南中只是300克奶，國人平均的膳食鈣攝入量只有400毫克左右，哪怕你每天再去吃一片600毫克的鈣片，最終你總的鈣攝入量也就1000毫克，因此真的不用特別擔心。
且仔細看這項研究中的人群特徵，你還會發現很有意思的是經常吃補充劑的這些人，本身飲食質量已經比較高了。很多對於補充劑的非常有效的研究，都是來自於比較貧困的地區，或者飲食質量非常差的地區。
所以還是那句話：物無美惡，過則為災。
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【需要多少鈣？】
一般來說，如果你不喝奶，一天的飲食大約能獲得300毫克鈣，而一般的對於普通成年人的鈣推薦攝入量是800毫克，所以滿足缺口可以相應的喝奶（500ml）或者多吃綠葉菜、堅果、豆腐。
有人可能乳糖不耐受，可以少量多次喝牛奶、牛奶佐餐飲用，喝優酪乳、買零乳糖的牛奶、買乳糖酶，來堅持乳製品的攝入。
你也可以考慮芝麻食品之類的作為零食來增加鈣的攝入，還有用優酪乳做沙拉、低脂牛奶加水果製成冰沙等等。
【什麼人應該吃鈣片？】
孕中晚期、哺乳期女性、50歲以上的成人鈣的推薦量會更高。如果你不喝奶往往會有缺口，這時候還是該吃補充劑。
提醒的是：六個月內的嬰兒如果採取純母乳喂養，是完全不用額外補鈣的。
更高吸收
如果你有缺口，需要吃補充劑，首先注意一下劑量，每一次劑量在500毫克以內比較好，你可以一天之內分兩次服用以達到較高的吸收率。
鈣劑的選擇
碳酸鈣的性價比是最高的，市面上的產品價格也都大同小異，但是碳酸鈣容易出現脹氣便秘等副作用。這種情況下，你可以考慮買檸檬酸鈣，只不過價格會比較昂貴，性價比不高。
三：要不要吃維生素D？
今天介紹的這項研究發現，在沒有維生素D缺乏的人群中，每天額外補充超過400IU的維生素D與全因死亡率、癌症死亡率增加有關。
但是，這個話題非常有爭議。同樣還有臨床干預試驗的薈萃分析結果顯示，維生素D可以略微降低全因死亡率和癌症死亡率，結果還是很衝突的。總之還要繼續評估。
我傾向於多數人在冬天、春天還是要吃維生素D補充劑的，因為不少人則是經過檢測發現是屬於維生素不足甚至缺乏的狀態。
一般來說，每天維生素D的補充劑量在400IU以上即可滿足人體需要，2000IU以下也還是很安全。
四：強健骨骼要這樣做！
無論鈣還是維生素D，我們期待的是他們能幫助強勁骨骼，但強健骨骼也還有很多其他的方法。比如規律鍛煉，跑步、打球等等都很好，甚至健美操都有一定的作用。像是太極拳瑜伽、皮拉提斯也有助於改善身體的平衡，預防跌倒。
不要把注意力都花在補充劑上，更重要的是整體健康生活方式。
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