只有1%的人需要教授：吃維他命是在浪費錢｜保健食品瘋｜養生

到底需不需要吃維他命？曾經有位駐美的台灣外交官當面問我這個問題。他因平日公務繁忙，所以夫人要他每天吃維他命補身體。雖然他自己認為沒必要，可是一來不忍拒絕夫人好意，二來也說不出個「不」的理由，所以詢問我的意見。以下是我整理多篇科學論文，綜合給他和讀者的建議。

微營養素從日常飲食攝取就夠

維他命共有十三種，而它們都是「微營養素」。「微」的意思是說，一點點就夠了。要攝取這一點點，平日三餐的均衡飲食也就夠了。「微」的另外一個意思是，很容易被超過。既然平日三餐就夠了，再吃藥丸補充，當然就超過了。

可是很多人以為吃越多越好，所以維他命過量是一個很普遍的問題。美國每年有六萬個維他命中毒的案例，被報告到毒物控制中心。這六萬個案例是嚴重到需要被報告到毒物控制中心，那沒那麼嚴重，可是已經超量的案例有多少，六十萬還是六百萬？想知道更多關於維他命中毒的症狀，讀者可參考〈維他命的毒性〉這篇文章。

2012年發表的一篇報告中，總共分析了七十八個隨機臨床試驗，其中接受調查的人數近三十萬。結果發現，維他命E和胡蘿蔔素（維他命A）補充劑會增加5%的死亡率。而維他命C則既沒好處，也沒壞處。

台灣也有一些官方以及專家們談論維他命濫用的文章。毒物科醫師林杰樑就曾在文章中舉例，香港有位小孩因食用過量含維他命Ａ的魚肝油，得了肝硬化。另一篇文章「維他命補過頭，恐增罹癌風險」，標題就已經很明白了。這麼多的文章都是勸讀者只要飲食均衡，就可攝取足夠的維他命。所以，維他命的「他」，指的是誰，顯然不是一般大眾，而是指擁有龐大利益的廠商們了。

補充劑是在浪費金錢

2018年6月有一篇正式發表的研究論文，標題是〈維他命和礦物質補充劑用於心血管疾病之預防和治療〉。這篇論文是由來自世界各國的三十九位醫生、營養師和科學家共同撰寫。他們分析了2012年到2017年期間發表的所有有關補充劑與心血管疾病以及死亡率之間關係的研究報告（共一百七十九篇），結論是：維他命和礦物質補充劑非但無益於心血管疾病之預防或治療，而且在某些情況下反而有害。例如維他命A、B3、C和E，都與死亡風險之增加有關。

對於這樣的結論，媒體當然會徵詢專家的意見，而他們都異口同聲地說「意料中事」。既然專家們都知道補充劑非但無益反而有害，為什麼普羅大眾還照樣在花大筆大筆的錢吃這些可能有害健康的藥呢？有關補充劑非但無益反而有害的文章，我已經寫了數十篇，但每隔幾天，還是會收到讀者詢問：真的是這樣嗎？唉，這根深蒂固的毒癮，要怎樣才能拔除呢？

天然和合成維他命的迷思

有位讀者曾經對我說：「我吃的是天然的綜合維他命，而非合成的。」，所以我問：「天然的綜合維他命是什麼，是從動植物萃取出來的，還是罐子上寫著天然的人工藥片？」其實，大多數讀者對「天然」兩字有很大的誤會。

從這個例子就可看出，天然這個詞現在幾乎已經等同於「騙你傻乎乎」了。台灣的「環境資訊中心」在2014年2月發表一篇「食管局沒定義，美食品狂打天然」7。它的第一段是：美國預先包裝好的食物產品，打著天然的標誌上架，但骨子裡卻滿是人工添加物和化學成分，原因是美國根本沒有定義什麼是「天然」。

沒錯，FDA沒有對天然下定義，法律上當然也就不能追究某某標榜天然的產品是否造假。科學上，也一樣無法定義什麼是天然。縱然是從動物或植物萃取出來的營養素，在萃取、純化及製劑的過程中，一定需要使用一些物理或化學方法來處理。所以，就算源頭是天然，但最後的產品卻可能已經遠遠偏離天然了。

嚴格來說，所有天然的維他命就只存在於食物裡（維他命D是來自陽光），而它們一旦被萃取出來，就再也不是天然了。所以，您如果相信「合成的」不好，那您也就只能從食物和陽光來攝取維他命。

只有1%的人需要維他命補充劑

好消息是，對絕大多數的人（99%）而言，食物和陽光的確就可以提供足夠的維他命。壞消息是，對同樣的這些人額外補充（罐子裡的）維他命，卻可能會增加死亡率。

所以，維他命是否天然，並不是個問題，而是「到底需不需要補充」。真的需要補充維他命的人不多，大約只有1%，例如：吃全素（蛋都不吃）的人需要補充維他命B12。儘管市面上大多數維他命B12補充劑是合成的，卻還是有效的。

還有，住在陽光不足地區的人，尤其是發育中的小孩，是需要吃維他命D補充劑（縱然是所謂的合成的，也是有效）。也就是說，只要是在「需要吃才吃」的情況下（而不是額外補充），合成的維他命是既安全又有效。

我之所以這麼肯定，是因為這一百多年來，有關維他命的研究已經累積了超過三十萬篇論文，而這裡面，絕大多數的研究是針對合成的維他命而做出來的（畢竟天然維他命不易取得）。如果說合成的維他命有什麼不好，那也就只是在它們被濫用的時候。很不幸的，在美國有三分之一的人濫用維他命，而我猜台灣也好不到哪裡去。

維他命的最佳來源？你的盤子，不是你的藥櫃

講個悲哀的笑話：內人的一群大學同學來訪加州，借宿在我家。他們都知道我反對吃維他命補充劑，所以就偷偷地去買維他命要帶回台灣。被內人知道後，就推說是親友託買的。哈！不愧是我忠實的粉絲（其實我知道他們真正的用意是在做功德，促進經濟）。

最後，補充一篇哈佛醫學院發表的文章，標題是〈維他命的最佳來源？你的盤子，不是你的藥櫃〉。對於維他命補充劑還有疑問的讀者，這篇文章的標題，已經下了很好的結論。

林教授的科學養生筆記

．維他命共有十三種，都是「微」營養素，從平日三餐的均衡飲食攝取就夠了，再吃藥丸補充的話很容易超過，反而對健康有害
．維他命和礦物質補充劑，非但無益於心血管疾病之預防或治療，在某些情況下反而有害。例如維他命A、B3、C和E，都與死亡風險之增加有關
．嚴格來說，所有天然的維他命就只存在於食物裡（維他命D是來自陽光），而它們一旦被萃取出來，就再也不是天然了