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維他命C多多益善?營養師:攝取量多時,吸收率反而下降

2018-07-03 11:48元氣網 MedPartner 美的好朋友

維他命C又稱做維生素C,是每日飲食中不可缺乏的一種維他命。 圖/ingimage
維他命C又稱做維生素C,是每日飲食中不可缺乏的一種維他命。 圖/ingimage
維他命C又稱做維生素C,是每日飲食中不可缺乏的一種維他命。維他命C對健康的功效,在很早以前的歷史就有記載,早在公元 400 多年前,西方醫學之父希波克拉底就曾在文獻中描述過維生素C缺乏所導致的壞血病症狀,只是當時人們還不知道壞血病的元凶其實就是維他命C的缺乏。

維他命C對人體這麼重要,關於維他命C的健康幫助與可能危害的坊間流言自然從來沒有少過。例如大家可能多少有聽過,如果感冒或覺得快感冒的時候,來點檸檬汁、維他命C飲料或是維他命C口含錠之類的產品,可以預防或緩解感冒症狀?另外也有人說維他命C不能補充太多,不然可能會造成結石?而維他命C和膠原蛋白合成有關,是不是吃膠原蛋白產品就應該要一起補充他命C呢?今天就讓團隊的營養師和醫師,一起來幫大家完整說明維生素C的完整相關知識吧!

維他命C的知識重點整理:

1.維他命C是必需營養素,缺乏會引起壞血症,且與許多生理作用有關。

2.在體內有工作的是左型右旋的維他命C。

3.從天然食物中攝取維他命C,不太用擔心過量。但從營養補充品攝取過量,會有結石風險。

4.維他命C和多種藥物可能產生交互作用。從食物補充的人不用太擔心,但額外攝取補充品的人請注意。

5.維他命C該怎麼吃?該吃多少量?請直接對照內文的表格。

維他命C是什麼?有哪些生理作用?

維他命C(又稱維生素C、抗壞血酸)是一種水溶性的維他命,通常在新鮮的蔬菜水果等食物的含量較多,但因為本身不穩定,因此會因為貯存的狀態與烹飪的方式,而影響食物最終的維他命C含量。例如高溫和過度烹調,就會使許多維他命C被破壞。除了在天然蔬果中常見外,維他命C也常被添加在食品當中,目的通常是充當保護食物的抗氧化劑,或是作為人類的營養添加劑

維他命C是一種人類的必須營養素,換句話說,人如果沒有從外部補充維生素C,身體就會出問題甚至死亡。大部分的維他命都是人類的必需營養素,也就是說人體沒辦法做出這些營養素來。有趣的是,有些人類必需的營養素,對其他動物就不見得必要囉!但維他命C這種東西,不只是人類沒辦法自行合成,像是猴子和天竺鼠,也跟我們一樣無法自行合成,得從食物中攝取才行( Ref. 2 )。

此外,維他命C可分為左旋與右旋兩種光學異構型態,其中人體可以處理的是右旋維生素C,但大家可能會覺得奇怪,平常大家不是都說「左旋C」嗎?其實這是個歷史上的誤會。在化學結構上維他命C其實有 L/D 及 (d; +)/(l; -) 這兩種表示法,而人體可以利用的維他命,在化學結構上是左型(式)-右旋維他命C。當初在翻譯的時候,有人把左型翻譯成左旋了,但現在已經積非成是。所以對人體有效的維他命C,應該是「左型維他命C」或者是「右旋維他命C」。而這篇文章裡出現的的維他命C所指的都是左型抗壞血酸( L-ascobic acid )。

維他命C的生理作用與吸收代謝

維他命C在人體內參與許多的作用,例如:

1.抗氧化劑:維他命C是一種水溶性抗氧化劑,並且能幫助重生其他的抗氧化劑,如又被稱為 alpha-生育醇的維他命E,就是一個例子。

2.參與左旋肉鹼( L-carnitine )的代謝:左旋肉鹼能在細胞內幫助攜帶脂肪酸進入粒線體進行代謝( beta-氧化作用)

3.參與一些神經傳導物質的合成,例如正腎上腺素。

4.促進膠原蛋白質合成與強化結構:維他命C除了能促進膠原蛋白的生長,也有強化膠原蛋白結構的作用,它能在膠原蛋白上的離胺酸( lysine )或䀯胺酸( Proline )上加上羥基( -OH ),也就是羥基化作用,這能讓膠原蛋白有更多的氫鍵,強化膠原蛋白的強度。缺乏維他命C時,細胞製造的膠原蛋白會因為羥基化不足的關係,使得分子強度較差(如牙齦出血、紫斑)。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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除了生化合成與抗氧化的作用外,維他命C也有助於免疫功能的運作,另外也能改善植物來源的鐵質吸收,也就是非血鐵基質( non heme iron )的吸收。生理功能真的不少!但維他命C到底在體內是怎麼被吸收與代謝的呢?讓我們繼續看下去。

維他命C不管是從天然食物或者是營養補充品中攝取,只要是口服各種形式的維他命C,被人體的吸收與利用程度,跟血漿與組織裡維他命C濃度,彼此間有很緊密的控制。舉個例子,每天如果攝取 30-180 毫克的維他命C的話,小腸能吸收約 70-90% ;然而,當一天的攝取劑量超過 1 公克時,小腸吸收率就會降到低於 50% 。也就是說,當維他命C的攝取量很少時,人體對其吸收率非常好,但攝取量多時,吸收率就會下降了。而被吸收的維他命C如果沒用到,很快就會從尿液排出

被小腸吸收後的維他命C一般是以氧化的型式,也就是脫氫抗壞血酸( Dehydroascorbic acid ,簡稱 DHA ,不是脂肪酸那個 DHA 喔)運輸進入細胞,接著在細胞內還原成抗壞血酸。由於維他命C在細胞內有這種回收利用機制的存在在,因此實際上僅有少部分的維他命C會被分解代謝掉,每天的代謝量大約是 5-45 毫克。

全身的維他命C含量範圍在 300 毫克到 2 公克之間。維他命C在體內各個組織細胞的濃度差異很大,在白血球、眼睛、腎上腺與大腦組織中的濃度較高;在血漿及唾液的濃度較低( Ref. 3 )。

此外,藥物動力學的研究結果指出,每天口服 1.25 公克的維他命C引起血中最高濃度的平均值是 135 micromol/L ,這大概是每天從食物攝取 200-300 毫克維他命C的兩倍以上。藥物動力學的模型預測即使劑量高到每 4 小時攝取 3 公克的維他命C,最高濃度也只會到 220 micromol/L 。所以並不是維他命C只要吃超多,就可以達到極高的體內維他命C濃度喔!

缺乏維他命C會給身體帶來什麼影響

維他命C缺乏給身體帶來的問題大多會從其相關的生理作用衍身出來。長期缺乏維他命C可能會引起壞血病、感到疲勞或慵懶結締組織弱化微血管脆弱

維他命C缺乏最初的症狀可能包含疲勞(可能是因為 carnitine 的合成受阻)、全身乏力、牙齦發炎。持續缺乏下去的話,合成出來的膠原蛋白結構受損,使得結締組織變得脆弱,可能出現瘀斑、關節疼痛、傷口癒合困難、過度角化,以及組織與微血管脆弱等症狀。壞血病放著不管,可能會危及生命。

另外,維生素C缺乏也可能會發生缺鐵性貧血,因為出血增加,以及因維他命C攝取缺乏,影響了非血鐵質的吸收。在兒童身上的話,還可能發生骨骼疾病。

壞血病可能會有牙齦流血的現象,有些人會在發現這個症狀時,懷疑自己是不是維他命C缺乏。實際上,就今日臺灣的生活水準,維他命C缺乏相當少見,但長期因為某種原因而導致營養不良或是有吸收問題的話,就有可能出現缺乏的問題。假設是個一般人想刻意讓自己有壞血病的話,要連續好幾週,每天攝取不到 10 毫克的維他命C才有可能引發。換言之,如果你平常的飲食沒有太大的問題,哪天發現自己牙齦流血,這時候請先考慮是不是牙周病,或其他的口腔問題,其實先不用擔心壞血病的發生。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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抽煙與常接觸二手菸的人要多補充維他命C

除了飲食極度不均、喝蒸發奶或煮沸牛奶的嬰兒、吸收不良或慢性疾病的人,抽煙與常暴露在二手菸環境的人要特別注意維他命C的補充。研究發現抽煙者的血漿與白血球有較低濃度的維他命C,相對於不抽煙的人,部分是因為氧化壓力增加了的關係。

基於這個理由,美國國家學院醫學研究所( Institute of Medicine , IOM )建議抽煙者每天要比不抽煙的人多攝取 35 毫克的維他命C。暴露在二手菸環境的人,體內維他命C量也會減少,但 IOM 沒辦法給那些常接觸二手菸的人建議,但原則上這些人應該要確保自己能攝取符合的建議攝取量。

維他命C攝取過量會有什麼副作用與可能的影響

維他命C的毒性低,一般不認為攝取太多會帶來什麼樣嚴重的副作用,但攝取太多還是可能會出現以下的不適症狀:

●噁心、嘔吐

●心灼熱

●食道發炎

●腸阻塞

●胃痙攣

●疲勞

●頭痛

●想睡覺

●腹瀉

●失眠

●皮膚潮紅

維他命C攝取過量會引起腎結石嗎?

維他命C攝取過多會不會造成腎結石是很多人在意的疑問。高劑量維他命C的攝取,有可能會增加尿中草酸的排出,尤其是有腎臟問題的人更會有這種情形。有些人身上發現,口服維他命C可能引起腎結石。根據一項研究指出,長期每天口服超過 2,000 毫克的維他命C會增加腎結石的風險( Ref. 4 )。

2016 年有一篇關於飲食和補充品維他命C的攝取與腎結石風險的研究,該研究以參與 Nurses’ Health Study ( NHS )的 156,735 位女性,以及 Health Professionals Follow-up Study ( HPFS )的 40,536 位男性為對象。

追蹤時間分別是 11.3 年和 11.7 年,最後有 6.248 個腎結石的案例,經過分析後發現總維他命C的攝取和男性腎結石的發生有顯著關係,但女性則無。此外,不管是男性還是女性,飲食維他命C的攝取和腎結石的發生風險沒有關係(有些人一天可從飲食攝取 700 毫克以上的維他命C)( Ref. 5 )。

所以目前的結論是:從飲食中吃的維他命C不用太擔心結石問題,但是從口服維他命C的產品長期攝取過量(每日超過 2000 mg ),就有結石風險囉!

維他命C可能變成促進氧化

在某些情況下,維他命C能變成促氧化劑,因而可能增加氧化損傷。一些體外研究已經支持藉由成為促氧化劑,口服補充維他命C可能引起染色體且或 DNA 損傷,並且可能促使癌症的發展。然而,其他研究結果顯示攝取高劑量的維他命C並不會增加氧化損傷或增加癌症的風險。所以維他命C的攝取過量,不一定有好處喔!

維他命C與疾病和人體健康的關係

維他命C常被認為有神奇的功效,有些自然療法派的朋友,也常提出「額外」補充維他命C可以預防,甚至是治療癌症的說法。這裡說的額外,是指從「天然食物」以外,另外攝取營養補充品。但實際上到底怎麼回事?我們直接看看相關研究怎麼說吧!

癌症預防

就前為止,飲食中的維他命C是否能影響癌症風險的證據還不一致。大部分臨床研究的結果支持適量單獨補充維他命C,或和其他營養素一起補充維他命C,並沒有提供任何預防癌症的益處

在這類的研究裡,通常沒有去測量補充前或後,血中維他命C的濃度,而這可能會影響研究者們對結果的詮釋。在前面我們有提到血漿與組織的維他命C濃度在人體內受到緊密的控制。一天攝取 100 毫克以上的維他命C,細胞內似乎就達到飽和了,此外,一天攝取超過 200 毫克時,血漿濃度僅會稍微的增加。如果受試者的維他命C濃度在進入研究時就接近飽和,那麼補充能帶來影響就可能很有限,甚至是無法測量到差異。

癌症治療

在 1970 年代的研究支持高劑量的維他命C對癌症末期患者的生活品質與生存時間有正面的效益。然而,一些之後的研究並未支持。有研究讓患者晚期大腸癌的患者,每天補充 10 公克的維他命C或安慰劑,結果並沒有顯著的差異。

新的研究認為維他命C給予的方式,口服與靜脈注射,也能解釋過去研究結果之間的矛盾現象。大部分的介入試驗,僅有口服試驗。口服維他命C,即使是給予大劑量,最多也只能讓血中的濃度上升到 220 micromol/L ,然而靜脈注射的話,就能把這個濃度提升到 26,000 micromol/L 。

但把血中的維他命C濃度用「注射」的方式拉到這麼高,真的好嗎?在體外試驗中,科學家發現這麼高的維他命C濃度,對腫瘤細胞有毒性,而老鼠的研究支持靜脈注射高劑量維他命C也許能治療難以處理的腫瘤。高劑量的維他命C可能搖身一變成為促氧化劑,能產生過氧化氫,對癌細胞產生毒性。基於這些發現,還有一些晚期癌症病患注射高劑量維他命C的案例報告,有些研究者表態支持再度評估高劑量靜脈注射維他命C來治療癌症的可能。但高劑量維他命C在人體上的作用如何呢?截至目前為止,還沒有明確的證據支持喔。

心血管疾病

關於維他命C的補充能否預防心血管疾病或是相關的死亡風險,目前的證據還無法給出肯定的答案。

老年黃斑部病變與白內障

就目前的證據並不認為單獨或是和其他抗氧化劑一起補充維他命C能影響老年黃斑部病變( Age-related macular degeneration , AMD )的發展風險,不過之前在 AREDS 研究裡的葉黃素配方(含維他命C)可能延緩那些處在發展成晚期 AMD 高風險者的進展。

普通感冒

雖然資料顯示每天補充 200 毫克以上的維他命C能減少感冒的嚴重性與週期,但最理想的方式還是從日常飲食中攝取到這樣的量。原因在於,如果是從補充品攝取維生素C,並沒有減少一般人整體的感冒發生率。

對哪些人規律從補充品攝取維他命C可能有幫助呢?目前的研究比較認同的是,那些處在高度活動壓力與抽菸者這類維他命C或比較容易缺乏的人,可能會從中得到一些幫助。

整體來說,目前已經發表的研究結果仍缺乏一致性,未來還需要更多的研究來確認多少劑量的維他命C可能可用在治療的用途( Ref. 6 )。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
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維他命C該吃多少?應該如何正確補充?

講了這麼多維他命C的代謝、吸收以及與疾病和健康的關係,那維他命C到底該怎麼吃?又該吃多少呢?以下我們整理了相關的資料,做成表格給大家參考。

維他命C的建議攝取量

一般人一天該攝取多少維他命C才好呢?為了避免維他命C攝取缺乏與過量,請參考衛服部提供給國人參考的建議(下表)。

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食物中的維他命C

水果和蔬菜是維他命C的最佳來源。柑橘類水果就是個很好的選擇,然後甜椒綠色花椰菜、草莓和哈密瓜等也都是不錯的來源。

但有一點要提醒,含有維他命C的食物可能會因為放得比較久而減少。另外,烹調的過程中也會隨著水流失或受熱破壞掉。用蒸或短時間微波的方式烹調能減少流失。

如果你能跟著每日飲食指南的指引,一天只要吃個五份不同種類的新鮮蔬果,就能吃到 200 毫克以上的維他命C,很容易就能符合每日的建議攝取量。下表示常見富含維他命C的食物表。仔細一看,你可能會覺得有個食物是不是跑錯棚了?為什麼切片火腿(牛肉)也含有那麼多維他命C呢?嘿嘿我們沒打錯喔,它確實有很高的維他命C,但那是額外添加來當抗氧化劑的。

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維他命C的補充品選擇與注意事項

抗壞血酸、抗壞血酸鈉( Sodium Ascorbat e)、抗壞血酸( Calcium Ascorbate )、 L-抗壞血酸硬脂( L-Ascorbyl Stearate )以及 L-抗壞血酸棕櫚酸酯( L-Ascorbyl Palmitate )…等都是可能添加在食品裡的維他命C。但不論用的是哪一個,做成膠囊狀或錠狀食品的話,每日總維他命C攝取量不得高於 1,000 毫克;做成一般食品,在每日食用量或 300 公克的食品中,維他命C含量不得高於 150 毫克。

除了一般常見的維他命C之外,市面上也有一些比較特別的維他命C,例如酯化C或生物類黃酮C(維他命CC、柑橘生物類黃酮和植物脂質結合而成),它們都宣稱生物利用率比一般的維他命C好。曾有研究比較補充酯化維他命C與抗壞血酸對體內濃度是否有不同的影響,結果發現,補充之後,兩者有相同的血漿濃度,不過補充脂化維他命C的人,白血球裡維他命C的濃度顯著較高。一般來說,酯化C或其他特殊類型的價格較高,在選擇上就看自己的取捨了。

維他命C和藥物的交互作用

服用維他命C補充品可能會和某些藥物產生交互作用,底下舉一些例子提供給大家參考,如果你有符合以下幾種情形,在補充之前,記得先詢問你的醫師喔。

服用維他命C會增加你從含鋁藥物的鋁吸收力,例如磷結合劑( phosphate binders )。

化療

化療期間使用抗氧化劑,如維他命C,可能會減少藥物的作用。

雌激素

維他命C和口服避孕藥或荷爾蒙替代療法一起服用很可能會增加你體內雌激素的濃度。

蛋白酶抑制劑(抗病毒藥)

服用維他命C可能會減少這類藥物的作用

抗凝血藥物( Warfarin )

服用高劑量的維他命C可能減少身體對抗凝血劑的反應。

相信看到這的你,應該對維他命C有個全盤的認識了。 MedPartner 團隊對於攝取的建議上,希望你能儘量每天至少吃五份的蔬菜和水果,只要你能這麼做,就能攝取到很足夠的維他命C囉!至於額外的維生素C補充是否適合你,就請拉回內文,好好評估自己的狀況,是不是真的有需要啦!

Reference

1.NIH – Office of Dietary Supplements – Vitamin C

2.Chatterjee, I. B., Majumder, A. K., Nandi, B. K., & Subramanian, N. (1975). Synthesis and some major functions of vitamin C in animals. Annals of the New York Academy of Sciences, 258(1), 24-47.

3.Jacob, R. A., & Sotoudeh, G. (2002). Vitamin C function and status in chronic disease. Nutrition in clinical care, 5(2), 66-74.

4.Mayo Clinic – Vitamin C

5.Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones. American Journal of Kidney Diseases, 67(3), 400-407.

6.Bucher, A., & White, N. (2016). Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(3), 181-183.

7.Mayo Clinic – Vitamin C

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

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