維他命E是抗氧化好幫手 但醫師提醒這樣吃容易過量

維他命E ，又稱為維生素E ，和維生素A 、維生素D 以及維生素K 都屬於脂溶性維生素。維他命E 也常和維他命C 這個好兄弟湊成一組，可以說是抗氧化與抗老界的萬年不敗明星，只要是跟抗老有關的補充品，如果有放維他命的話，那麼配方裡面八成會有維他命C 與維他命E 這兩個基本營養素。維他命E 是脂溶性抗氧化劑，維他命C 則負責擔任水溶性抗氧化劑，它們和其他的抗氧化劑與抗氧化酵素一起對抗自由基，維持體內氧化還原的平衡。

當飲食攝取不足，或是體內氧化情形增加時，體內的抗氧化劑就沒有辦法好好的維持這個平衡，各種慢性疾病或是生理老化的問題，就可能隨之而生。也因此具有抗氧化力的維他命E 補充的需求，在這樣的理論下，就被創造出來了。網路上有關維他命E 的功效以及副作用的討論很多，但到底哪些是真，哪些是假？在這篇文章裡， MedPartner 團隊的醫師和營養師將聯手為您介紹什麼是維他命E 、它在體內如何發揮作用、自由基又是什麼，並從實證的角度看維他命E 的健康功效為何，以及近年關於維他命E 的新觀點。

開始這篇文章之前，先做個重點整理：

●維他命E 是 8 種類似分子的總稱，主要發揮生理活性的是 α-生育醇

●維他命E 的主要生理功能是抗氧化劑，保護細胞不受自由基傷害

●維他命E 的運送與代謝主要由肝臟負責，過多的維他命E 會被肝臟代謝掉

●適當的攝取植物油、堅果類就能達到維他命E 的每日足夠攝取量

●補充過多維他命E 並沒有顯著預防心血管疾病的效果

接下來就讓我們帶大家一起完整認識維他命E吧！

維他命E 是什麼？有什麼生理功效？

維他命E 是一個結合名詞，它代表一群脂溶性且有抗氧化能力的化合物。天然的維他命E 有八種，四種生育醇（ α- 、 β- 、 γ- 、 δ-tocopherols ）和四種生育三烯酚（ α- 、 β- 、 γ- 、 δ-tocotrienols ）。（ alpha = α 、 beta = β 、 gamma = γ 、delta = δ ）

以下的這小段涉及比較複雜的生物化學，沒興趣的人可以跳過。只要知道在體內主要作用的是 α-生育醇就可以了。生育醇與生育三烯酚的結構很相似（下圖），最大的差別在於生育三烯酚的碳鏈上有三個雙鍵；而 α 、 β 、 γ 和 δ 等的不同點則是在環上 R1 與 R2 接的東西不一樣，而這些會變化讓它們擁有不同的抗氧化力能力。在體內主要由 alpha-生育醇來發揮生理活性，也是主要出現在循環裡的脂蛋白、細胞的膜上或是組織裡主的維他命E 種類 ，也因此不管是攝取建議還是營養補充品上的單位，都是用 α-生育醇為單位。

維他命E 的主要功效：脂溶性抗氧化劑

維他命E 和維他命C ，以及 β-胡蘿蔔素，是三種能在身體裡發揮抗氧化力的維他命，可以保護細胞內的各種分子，免於因自由基而引起的傷害。人類有一套複雜的抗氧化系統來對抗自由基（下圖），現在先不詳細介紹三道防線，未來會在相關的營養素與議題再詳細探討，現在你只要知道維他命E 在系統中負責脂質的抗氧化。底下這個表格，大家先參考就好。

維他命E 跟自由基的關係是什麼？

生物在代謝的過程中，或多或少都會伴隨著自由基的產出。舉個例子，當我們吃下食物，在轉換成能量的過程中，自由基就會跟著生成。除了體內自己會生成自由基外，抽菸、二手菸、空氣污染、紫外線…等外因，也會讓體內的自由基增加（ Ref. 4 ）。

自由基是什麼呢？ 簡單來說它是一個有著不對稱電子的原子或基團，這是一種很不穩定的狀態，為了讓自己有成對的電子，它就會去搶周遭分子的電子。被搶的分子會因為失去電子，可能變得有攻擊性，或是失去原有的功能。看到這，你應該會覺得自由基對身體只有壞處，但實際上自由基有時候反而有保護的作用，當有外來的病菌時，巨噬細胞就會放出自由基來攻擊入侵者。換句話說，如果體內都沒自由基的話也是不行的。

自由基碰到氧時，就可能反應形成活性氧類（ Reactive oxygen species ， ROS ），也是一種具有攻擊性的分子。這時維生素E 的角色就出現了，維生素E 可以在在體內脂質發生氧化作用的時候，阻止 ROS 的形成，幫助維持細胞內氧化還原平衡。

什麼是氧化還原平衡呢？理想的情況是讓細胞內的氧化作用和還原作用，這兩個體內隨時都在發生的作用，維持著相互抗衡的狀態（ Steady-state level ），但隨著年齡的增加或是外在的因素，例如飲食失衡、環境壓力…等，這個平衡會往氧化的這邊傾斜，也就是所謂的氧化壓力（氧化力強過抗氧化/還原力）。長期下來會逐漸影響細胞功能，並可能影響身體的健康。反之，如果細胞內的抗氧化能力大於氧化，稱為還原壓力。

維他命E 在體內除了扮演抗氧化劑的功能外，還有協助免疫反應、調節 DNA 修復系統，以及幫助訊息傳遞…等作用（ Ref. 7 ）。

維他命E 不足或嚴重缺乏會發生什麼事？

知道維他命E 在體內大概的作用後，接下來讓我們來看看缺少它會對健康帶來什麼樣的影響。根據 2013-2014 年的國民營養健康狀況變遷調查結果，年長者缺乏的五大營養素之一就有維他命E 喔（ Ref. 2 ）。只是呢！我們很難從一個身體健康，但僅有飲食中維他命E 攝取不足的人身上，觀察到明顯的缺乏症。儘管維他命E攝取不足的已知缺乏症不明顯，但專家還是會建議大家從飲食中攝取到適當的量。

維他命E如果嚴重缺乏時，可能會有什麼症狀呢？周邊神經病變、運動失調、視網膜病變，或免疫反應受損等都是可能的症狀。由於維他命E 是脂溶性的關係，要和油脂一起攝取才能順利吸收，因此有脂肪消化問題的人，或是患有克隆氏症( Crohn’s disease )、囊狀纖維化（ Cystic fibrosis ）、無法正常分泌膽汁或是長期腹瀉…等狀況，都會因為不太能消化與吸收油脂，進而導致嚴重缺乏維他命E 。如果真的有以上問題的患者，可以找水溶性劑型的維他命E 補充劑來改善。

維他命E 過多會有什麼問題？

單從一般的食物攝取維他命E ，是不太可能真的吃到過量。但吃高劑量的維他命E 補充品時，就很容易不小心吃過量了。臨床試驗發現攝取過多的維他命E 可能會增加出血性腦中風的風險（ Ref. 1）。也可能會導致以下的症狀，包含噁心、腹瀉、腸痙攣、虛弱、頭痛、視力模糊、皮疹、性腺功能障礙和尿中肌酸排出增加。

為了避免維生素E 攝取過量，請參考衛服部提供給國人參考的足夠與上限攝取量（下表）。

維他命E 活性單位的轉換

有時候在選購的維他命E產品標示上，會用 IU 來標示，和上面的表格不太一樣。其實維他命E 的活性單位有兩種，一種是 1 mg α-TE ，另一種是國際單位（ IU ），互換關係如下：

●α-TE （ alpha-Tocopherol Equivalent ）即 α-生育醇當量。

●1 mg α-TE = 1 mg 天然 α-生育醇 = 1.49 IU

●1 mg dl-α-生育醇醋酸鹽（合成） = 1.1 IU

看了維他命E 的建議攝取量表，不知道你有沒有覺得哪邊怪怪的？甚至覺得表上的數據是不是少打了零呢？ 這不是手誤，而是維他命E 的建議攝取量，與上限攝取量之間的差距就是那麼大，可以差距到數十倍之多。會有這樣的巨大差距，可能與維他命E 代謝的方式有關。

維他命E 在體內的濃度主要由肝臟來調節，從食物攝取到的各種維他命E ，送到肝臟後會再由 （ α-tocopherol transfer protein ， α-TTP ）這個蛋白質將維他命E 攜帶給極低密度脂蛋白（ Very low-density lipoprotein ，簡稱 VLDL ），之後再由 VLDL 送出肝臟供應全身。

α-TTP 比較容易運送 α-生育醇，使得從肝臟送出來的維他命E 大多是 α-生育醇，其他沒送出來的 α-生育醇與其他種維他命E 會走外來物（ xenobiotics ）代謝途徑，最後從尿液排出體外（ Ref. 8, 9 ）。由於有這套機制在的關係，讓維他命E 不像其他脂溶性營養素那麼容易過量。總而言之，體內的維生素E 太多時，肝臟系統會將它排出。但還是不能吃到超過肝臟的負荷量，不然就會出問題喔。

維他命E 與健康的關係

維他命E 對一些健康問題的宣稱通常是從它的抗氧化、抗發炎、免疫調節與抗凝血等作用衍伸出來。不過維他命E 的相關研究有個問題是，沒有經過證實的生理指標可用，因此很難去知道維他命E 實際的狀態與疾病之間的關係。因此一般會以維他命E 的補充與各個疾病之間的關係進行研究。

心血管疾病

就目前的臨床試驗的結果，其實無法支持補充維他命E 能預防心血管疾病或減少發病率和死亡數。不過大多相關研究的對象是中年以上，且已經罹患心血管疾病，或是處在高風險的狀態，因此，對於健康的年輕人，補充維他命E 是否有預防的效果？就還需要更多的研究才能知道了。

癌症

至今的證據不足以支持補充維他命E 能預防癌症。事實上，每天服用高劑量的維他命E （ 400 IU or 268 α-TE 毫克）反而會增加前列腺癌的風險。

眼睛問題

雖然在前瞻世代研究裡，維他命E 攝取較多（約 20 α-TE 毫克）的人，發展成老年黃斑部病變（ age-related macular degeneration ，簡稱 AMD ）的風險會比攝取少（小於 10 α-TE 毫克）的人要少個 20% ，但在隨機控制與對照組試驗的結果發現維他命E 並沒有發揮預期的效果。

之前在之前寫過的葉黃素的文章裡，提過 AREDS2 研究裡的葉黃素配方，有助於減少 AMD 的發展，而且該配方裡有維他命E 。只是這個研究的結果，和其他單獨補充維他命E ，或和其他抗氧化劑的研究結果不一致，因此，有可能是維他命E 和配方中的各種成分一起，才能在高 AMD 風險的人身上看到保護的效果。

認知衰退

大部分的研究都不支持補充維他命E 對認知功能有保護的效果。

哪些食物富含維他命E

含有維他命E 的食物很多，堅果類、種子和植物油等是最佳 α-生育醇來源，綠葉蔬菜也含有不少。下表列出常見富含維他命E 的食物，其實歸結起來就是上面說的三類。油脂的一日攝取量可以大略用 30 公克來計算，而抹醬則可以用 5-10 公克來推估，對照下表的含量，你會發現要從日常飲食攝取到足量的維他命E 並不是難事。

範例：某人一天的飲食裡中包含了 10 公克的橄欖油、 10 公克的葵花籽油、 10 公克的大豆油，吃了一把杏仁果（ 20 公克）。他這一天能攝取到的維他命E 大約是 12.6 α-TE 毫克，而這樣的量就已經符合大多數人的需求嘍。

維他命E 的保健食品怎麼挑選

如果你是那種能不碰油就不碰油，也很少吃堅果類食物的人，那麼就會有維他命E 攝取不足的風險，這時候就可以考慮從含有維他命E 的補充品。

說到挑選補充維他命嘛，一般人會問的大多是「是不是天然的？」如果你在意吃的維他命E 是不是天然來源，那麼有個簡單的方式可以幫助你判斷。請仔細看產品成分的內容，找到生育醇，看前面有沒有「 DL 」或「 dl 」的字樣，有就是合成的維他命E ，天然的維他命E 都是 d 。（ D 與 L 分別代表左旋與右旋的異構物，這是有機化學的領域，在此不多談。）

此外，如果有以下健康問題的話，在服用維他命E 補充品之前，請先諮詢你的醫生：

●維他命K 缺乏

●視網膜發炎

●出血異常

●曾有心臟病或中風的病史

●患有頭頸部的癌症

●肝臟疾病

維他命E 與藥物的交互作用

補充維他命E 可能會和一些藥物發生交互作用。下列提供部分例子，若有服用以下藥物，在攝取維他命E 補充品前，請先尋求醫師的建議。

抗凝集與抗血小板藥物

維他命E 和抗凝血藥物（如 warfarin ）或是其他減少凝血的補充品或本草植物一起服用，可能會增加出血的風險。

它汀類藥物（ statin ）和菸鹼酸

和維他命E 一起服用可能會減少菸鹼酸的作用。

Cytochrome P450 3A4（ CYP3A4 ） 受質

當服用維他命E 與其它受這些酵素影響的藥物（如 omeprazole ）時要注意。

維他命K

和維他命E 一起服用可能會減少維他命K 的作用。

維他命E 的新觀點

早年對於維他命E 的重點大多放在 α-生育醇上，但漸漸有研究發現不同其他的維他命E，例如生育三烯酚，似乎有不同於 α-生育醇的生理作用（ Ref. 10 ），之後有機會再寫一篇文章介紹。

此外，隨著基因檢驗的技術與相關的研究發展，我們漸漸能知道某一個營養素與基因之間的互動關係，且因人而異（ Ref. 6 ），而這或許能幫助我們挖掘觀察性研究看不到的關係。不同的人對於相同營養素引起的基因表現不盡相同，進而影響到整個生理機制，甚至是健康狀況。這部分的發展也很令人期待呢！

總結下來，只要日常飲食裡注意植物油、堅果類等食物的攝取，我們很容易就可以吃到足夠的維他命E 。就現有的證據，人們其實不需為了促進健康，而去補充高單位的維他命E喔！希望這篇文章能幫助你更認識維他命E 是個什麼樣的營養素。

References

1.NIH – Office of Dietary Supplements – Vitamin E

2.健康九九網站：高齡營養新食代 「吃的下、吃的夠、吃的對」最幸福

3.Mayo Clinic – Vitamin E

4.Hadi, H. E., Vettor, R., & Rossato, M. (2018). Vitamin E as a Treatment for Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Reality or Myth?. Antioxidants, 7(1), 12.

5.Nowotny, K., Jung, T., Höhn, A., Weber, D., & Grune, T. (2015). Advanced glycation end products and oxidative stress in type 2 diabetes mellitus. Biomolecules, 5(1), 194-222.

6.Naidoo, K., & Birch-Machin, M. A. (2017). Oxidative stress and ageing: the influence of environmental pollution, sunlight and diet on skin. Cosmetics, 4(1), 4.

7.Mocchegiani, E., Costarelli, L., Giacconi, R., Malavolta, M., Basso, A., Piacenza, F., … & Monti, D. (2014). Vitamin E–gene interactions in aging and inflammatory age-related diseases: Implications for treatment. A systematic review. Ageing research reviews, 14, 81-101.

8.Traber, M. G. (2007). Vitamin E regulatory mechanisms. Annu. Rev. Nutr., 27, 347-362.

9.Schmölz L, Birringer M, Lorkowski S, Wallert M. Complexity of vitamin E metabolism. World J Biol Chem 2016; 7(1): 14-43

10.Sen, C. K., Khanna, S., & Roy, S. (2006). Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherols. Life sciences, 78(18), 2088-2098.

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載，原文刊載於此

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