親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

第一名你可能每天都在吃!新十大慢性過敏食物出爐

維他命E是抗氧化好幫手 但醫師提醒這樣吃容易過量

2018-06-13 12:07元氣網 MedPartner 美的好朋友

圖/ingimage
圖/ingimage
維他命E ,又稱為維生素E ,和維生素A 維生素D 以及維生素K 都屬於脂溶性維生素。維他命E 也常和維他命C 這個好兄弟湊成一組,可以說是抗氧化與抗老界的萬年不敗明星,只要是跟抗老有關的補充品,如果有放維他命的話,那麼配方裡面八成會有維他命C 與維他命E 這兩個基本營養素。維他命E 是脂溶性抗氧化劑,維他命C 則負責擔任水溶性抗氧化劑,它們和其他的抗氧化劑與抗氧化酵素一起對抗自由基,維持體內氧化還原的平衡。

當飲食攝取不足,或是體內氧化情形增加時,體內的抗氧化劑就沒有辦法好好的維持這個平衡,各種慢性疾病或是生理老化的問題,就可能隨之而生。也因此具有抗氧化力的維他命E 補充的需求,在這樣的理論下,就被創造出來了。網路上有關維他命E 的功效以及副作用的討論很多,但到底哪些是真,哪些是假?在這篇文章裡, MedPartner 團隊的醫師和營養師將聯手為您介紹什麼是維他命E 、它在體內如何發揮作用、自由基又是什麼,並從實證的角度看維他命E 的健康功效為何,以及近年關於維他命E 的新觀點。

開始這篇文章之前,先做個重點整理:

●維他命E 是 8 種類似分子的總稱,主要發揮生理活性的是 α-生育醇

●維他命E 的主要生理功能是抗氧化劑,保護細胞不受自由基傷害

●維他命E 的運送與代謝主要由肝臟負責,過多的維他命E 會被肝臟代謝掉

●適當的攝取植物油、堅果類就能達到維他命E 的每日足夠攝取量

●補充過多維他命E 並沒有顯著預防心血管疾病的效果

接下來就讓我們帶大家一起完整認識維他命E吧!

維他命E 是什麼?有什麼生理功效?

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

維他命E 是一個結合名詞,它代表一群脂溶性且有抗氧化能力的化合物。天然的維他命E 有八種,四種生育醇( α- 、 β- 、 γ- 、 δ-tocopherols )和四種生育三烯酚( α- 、 β- 、 γ- 、 δ-tocotrienols )。( alpha = α 、 beta = β 、 gamma = γ 、delta = δ )

以下的這小段涉及比較複雜的生物化學,沒興趣的人可以跳過。只要知道在體內主要作用的是 α-生育醇就可以了。生育醇與生育三烯酚的結構很相似(下圖),最大的差別在於生育三烯酚的碳鏈上有三個雙鍵;而 α 、 β 、 γ 和 δ 等的不同點則是在環上 R1 與 R2 接的東西不一樣,而這些會變化讓它們擁有不同的抗氧化力能力。在體內主要由 alpha-生育醇來發揮生理活性,也是主要出現在循環裡的脂蛋白、細胞的膜上或是組織裡主的維他命E 種類 ,也因此不管是攝取建議還是營養補充品上的單位,都是用 α-生育醇為單位。

生育醇與生育三烯酚的結構。圖片來源:( Ref. 4 ) 圖片提供/MedPar...
生育醇與生育三烯酚的結構。圖片來源:( Ref. 4 ) 圖片提供/MedPartner 美的好朋友

維他命E 的主要功效:脂溶性抗氧化劑

維他命E 和維他命C ,以及 β-胡蘿蔔素,是三種能在身體裡發揮抗氧化力的維他命,可以保護細胞內的各種分子,免於因自由基而引起的傷害。人類有一套複雜的抗氧化系統來對抗自由基(下圖),現在先不詳細介紹三道防線,未來會在相關的營養素與議題再詳細探討,現在你只要知道維他命E 在系統中負責脂質的抗氧化。底下這個表格,大家先參考就好。

資料來源:( Ref. 5 ) 圖片提供/MedPartner 美的好朋友
資料來源:( Ref. 5 ) 圖片提供/MedPartner 美的好朋友

維他命E 跟自由基的關係是什麼?

生物在代謝的過程中,或多或少都會伴隨著自由基的產出。舉個例子,當我們吃下食物,在轉換成能量的過程中,自由基就會跟著生成。除了體內自己會生成自由基外,抽菸、二手菸、空氣污染、紫外線…等外因,也會讓體內的自由基增加( Ref. 4 )。

自由基是什麼呢? 簡單來說它是一個有著不對稱電子的原子或基團,這是一種很不穩定的狀態,為了讓自己有成對的電子,它就會去搶周遭分子的電子。被搶的分子會因為失去電子,可能變得有攻擊性,或是失去原有的功能。看到這,你應該會覺得自由基對身體只有壞處,但實際上自由基有時候反而有保護的作用,當有外來的病菌時,巨噬細胞就會放出自由基來攻擊入侵者。換句話說,如果體內都沒自由基的話也是不行的。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

自由基碰到氧時,就可能反應形成活性氧類( Reactive oxygen species , ROS ),也是一種具有攻擊性的分子。這時維生素E 的角色就出現了,維生素E 可以在在體內脂質發生氧化作用的時候,阻止 ROS 的形成,幫助維持細胞內氧化還原平衡

什麼是氧化還原平衡呢?理想的情況是讓細胞內的氧化作用和還原作用,這兩個體內隨時都在發生的作用,維持著相互抗衡的狀態( Steady-state level ),但隨著年齡的增加或是外在的因素,例如飲食失衡環境壓力…等,這個平衡會往氧化的這邊傾斜,也就是所謂的氧化壓力(氧化力強過抗氧化/還原力)。長期下來會逐漸影響細胞功能,並可能影響身體的健康。反之,如果細胞內的抗氧化能力大於氧化,稱為還原壓力

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

維他命E 在體內除了扮演抗氧化劑的功能外,還有協助免疫反應、調節 DNA 修復系統,以及幫助訊息傳遞…等作用( Ref. 7 )。

維他命E 不足或嚴重缺乏會發生什麼事?

知道維他命E 在體內大概的作用後,接下來讓我們來看看缺少它會對健康帶來什麼樣的影響。根據 2013-2014 年的國民營養健康狀況變遷調查結果,年長者缺乏的五大營養素之一就有維他命E 喔( Ref. 2 )。只是呢!我們很難從一個身體健康,但僅有飲食中維他命E 攝取不足的人身上,觀察到明顯的缺乏症。儘管維他命E攝取不足的已知缺乏症不明顯,但專家還是會建議大家從飲食中攝取到適當的量。

維他命E如果嚴重缺乏時,可能會有什麼症狀呢?周邊神經病變運動失調視網膜病變,或免疫反應受損等都是可能的症狀。由於維他命E 是脂溶性的關係,要和油脂一起攝取才能順利吸收,因此有脂肪消化問題的人,或是患有克隆氏症( Crohn’s disease )、囊狀纖維化( Cystic fibrosis )、無法正常分泌膽汁或是長期腹瀉…等狀況,都會因為不太能消化與吸收油脂,進而導致嚴重缺乏維他命E 。如果真的有以上問題的患者,可以找水溶性劑型的維他命E 補充劑來改善。

維他命E 過多會有什麼問題?

單從一般的食物攝取維他命E ,是不太可能真的吃到過量。但吃高劑量的維他命E 補充品時,就很容易不小心吃過量了。臨床試驗發現攝取過多的維他命E 可能會增加出血性腦中風的風險( Ref. 1)。也可能會導致以下的症狀,包含噁心、腹瀉、腸痙攣、虛弱、頭痛、視力模糊、皮疹、性腺功能障礙和尿中肌酸排出增加。

為了避免維生素E 攝取過量,請參考衛服部提供給國人參考的足夠與上限攝取量(下表)。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

維他命E 活性單位的轉換

有時候在選購的維他命E產品標示上,會用 IU 來標示,和上面的表格不太一樣。其實維他命E 的活性單位有兩種,一種是 1 mg α-TE ,另一種是國際單位( IU ),互換關係如下:

●α-TE ( alpha-Tocopherol Equivalent )即 α-生育醇當量。

●1 mg α-TE = 1 mg 天然 α-生育醇 = 1.49 IU

●1 mg dl-α-生育醇醋酸鹽(合成) = 1.1 IU

看了維他命E 的建議攝取量表,不知道你有沒有覺得哪邊怪怪的?甚至覺得表上的數據是不是少打了零呢? 這不是手誤,而是維他命E 的建議攝取量,與上限攝取量之間的差距就是那麼大,可以差距到數十倍之多。會有這樣的巨大差距,可能與維他命E 代謝的方式有關。

維他命E 在體內的濃度主要由肝臟來調節,從食物攝取到的各種維他命E ,送到肝臟後會再由 ( α-tocopherol transfer protein , α-TTP )這個蛋白質將維他命E 攜帶給極低密度脂蛋白( Very low-density lipoprotein ,簡稱 VLDL ),之後再由 VLDL 送出肝臟供應全身。

α-TTP 比較容易運送 α-生育醇,使得從肝臟送出來的維他命E 大多是 α-生育醇,其他沒送出來的 α-生育醇與其他種維他命E 會走外來物( xenobiotics )代謝途徑,最後從尿液排出體外( Ref. 8, 9 )。由於有這套機制在的關係,讓維他命E 不像其他脂溶性營養素那麼容易過量。總而言之,體內的維生素E 太多時,肝臟系統會將它排出。但還是不能吃到超過肝臟的負荷量,不然就會出問題喔

維他命E 與健康的關係

維他命E 對一些健康問題的宣稱通常是從它的抗氧化、抗發炎、免疫調節與抗凝血等作用衍伸出來。不過維他命E 的相關研究有個問題是,沒有經過證實的生理指標可用,因此很難去知道維他命E 實際的狀態與疾病之間的關係。因此一般會以維他命E 的補充與各個疾病之間的關係進行研究。

心血管疾病

就目前的臨床試驗的結果,其實無法支持補充維他命E 能預防心血管疾病或減少發病率和死亡數。不過大多相關研究的對象是中年以上,且已經罹患心血管疾病,或是處在高風險的狀態,因此,對於健康的年輕人,補充維他命E 是否有預防的效果?就還需要更多的研究才能知道了。

癌症

至今的證據不足以支持補充維他命E 能預防癌症。事實上,每天服用高劑量的維他命E ( 400 IU or 268 α-TE 毫克)反而會增加前列腺癌的風險

眼睛問題

雖然在前瞻世代研究裡,維他命E 攝取較多(約 20 α-TE 毫克)的人,發展成老年黃斑部病變( age-related macular degeneration ,簡稱 AMD )的風險會比攝取少(小於 10 α-TE 毫克)的人要少個 20% ,但在隨機控制與對照組試驗的結果發現維他命E 並沒有發揮預期的效果

之前在之前寫過的葉黃素的文章裡,提過 AREDS2 研究裡的葉黃素配方,有助於減少 AMD 的發展,而且該配方裡有維他命E 。只是這個研究的結果,和其他單獨補充維他命E ,或和其他抗氧化劑的研究結果不一致,因此,有可能是維他命E 和配方中的各種成分一起,才能在高 AMD 風險的人身上看到保護的效果。

認知衰退

大部分的研究都不支持補充維他命E 對認知功能有保護的效果。

哪些食物富含維他命E

含有維他命E 的食物很多,堅果類種子植物油等是最佳 α-生育醇來源,綠葉蔬菜也含有不少。下表列出常見富含維他命E 的食物,其實歸結起來就是上面說的三類。油脂的一日攝取量可以大略用 30 公克來計算,而抹醬則可以用 5-10 公克來推估,對照下表的含量,你會發現要從日常飲食攝取到足量的維他命E 並不是難事

範例:某人一天的飲食裡中包含了 10 公克的橄欖油、 10 公克的葵花籽油、 10 公克的大豆油,吃了一把杏仁果( 20 公克)。他這一天能攝取到的維他命E 大約是 12.6 α-TE 毫克,而這樣的量就已經符合大多數人的需求嘍。

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

維他命E 的保健食品怎麼挑選

如果你是那種能不碰油就不碰油,也很少吃堅果類食物的人,那麼就會有維他命E 攝取不足的風險,這時候就可以考慮從含有維他命E 的補充品。

說到挑選補充維他命嘛,一般人會問的大多是「是不是天然的?」如果你在意吃的維他命E 是不是天然來源,那麼有個簡單的方式可以幫助你判斷。請仔細看產品成分的內容,找到生育醇,看前面有沒有「 DL 」或「 dl 」的字樣,有就是合成的維他命E ,天然的維他命E 都是 d 。( D 與 L 分別代表左旋與右旋的異構物,這是有機化學的領域,在此不多談。)

此外,如果有以下健康問題的話,在服用維他命E 補充品之前,請先諮詢你的醫生:

●維他命K 缺乏

●視網膜發炎

●出血異常

●曾有心臟病或中風的病史

●患有頭頸部的癌症

●肝臟疾病

維他命E 與藥物的交互作用

補充維他命E 可能會和一些藥物發生交互作用。下列提供部分例子,若有服用以下藥物,在攝取維他命E 補充品前,請先尋求醫師的建議。

抗凝集與抗血小板藥物

維他命E 和抗凝血藥物(如 warfarin )或是其他減少凝血的補充品或本草植物一起服用,可能會增加出血的風險。

它汀類藥物( statin )和菸鹼酸

和維他命E 一起服用可能會減少菸鹼酸的作用。

Cytochrome P450 3A4( CYP3A4 ) 受質

當服用維他命E 與其它受這些酵素影響的藥物(如 omeprazole )時要注意。

維他命K

和維他命E 一起服用可能會減少維他命K 的作用。

維他命E 的新觀點

早年對於維他命E 的重點大多放在 α-生育醇上,但漸漸有研究發現不同其他的維他命E,例如生育三烯酚,似乎有不同於 α-生育醇的生理作用( Ref. 10 ),之後有機會再寫一篇文章介紹。

此外,隨著基因檢驗的技術與相關的研究發展,我們漸漸能知道某一個營養素與基因之間的互動關係,且因人而異( Ref. 6 ),而這或許能幫助我們挖掘觀察性研究看不到的關係。不同的人對於相同營養素引起的基因表現不盡相同,進而影響到整個生理機制,甚至是健康狀況。這部分的發展也很令人期待呢!

圖片提供/MedPartner 美的好朋友
圖片提供/MedPartner 美的好朋友

總結下來,只要日常飲食裡注意植物油堅果類等食物的攝取,我們很容易就可以吃到足夠的維他命E 。就現有的證據,人們其實不需為了促進健康,而去補充高單位的維他命E喔!希望這篇文章能幫助你更認識維他命E 是個什麼樣的營養素。

References

1.NIH – Office of Dietary Supplements – Vitamin E

2.健康九九網站:高齡營養新食代 「吃的下、吃的夠、吃的對」最幸福

3.Mayo Clinic – Vitamin E

4.Hadi, H. E., Vettor, R., & Rossato, M. (2018). Vitamin E as a Treatment for Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Reality or Myth?. Antioxidants, 7(1), 12.

5.Nowotny, K., Jung, T., Höhn, A., Weber, D., & Grune, T. (2015). Advanced glycation end products and oxidative stress in type 2 diabetes mellitus. Biomolecules, 5(1), 194-222.

6.Naidoo, K., & Birch-Machin, M. A. (2017). Oxidative stress and ageing: the influence of environmental pollution, sunlight and diet on skin. Cosmetics, 4(1), 4.

7.Mocchegiani, E., Costarelli, L., Giacconi, R., Malavolta, M., Basso, A., Piacenza, F., … & Monti, D. (2014). Vitamin E–gene interactions in aging and inflammatory age-related diseases: Implications for treatment. A systematic review. Ageing research reviews, 14, 81-101.

8.Traber, M. G. (2007). Vitamin E regulatory mechanisms. Annu. Rev. Nutr., 27, 347-362.

9.Schmölz L, Birringer M, Lorkowski S, Wallert M. Complexity of vitamin E metabolism. World J Biol Chem 2016; 7(1): 14-43

10.Sen, C. K., Khanna, S., & Roy, S. (2006). Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherols. Life sciences, 78(18), 2088-2098.

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載,原文刊載於此

維他命E
抗氧化劑
自由基
保健食品
營養補充品

MedPartner 美的好朋友

醫師、藥師、營養師等專業醫療人員組成的優質醫療保養知識網站。堅持實證醫學精神,拒絕廣告業配置入。臺灣需要一個專業不受廣告影響的醫療媒體,請支持我們的作夥辦報計畫

延伸閱讀

同類文章

高劑量魚油可護心,但吃多影響消化蠕動!專家建議多吃這食物也有幫助 

「天然的」鈣補充劑是防骨鬆最有效方法?教授這麼說

攝取再多水溶性維他命都沒關係?葉酸過量有不利影響

每天吞顆維他命B2,一週就能改善嘴破?營養師破解常見B群迷思

「葉酸代謝基因異常」怎麼辦?教授告訴你葉酸濃度較低的真相

補充維他命D能縮小子宮肌瘤嗎?目前臨床研究這麼說

B群不只有助提神!藥師提醒4種常用維生素功效

該買保健食品還是「健康」食品?專家教你3不、3要

補充葉黃素護眼?營養師:這些蔬菜裡就有!3種烹調方式最能吃進完整營養

什麼情況才會缺乏?何時吃最好?營養師解答你對維他命B群的疑問

健康食品怎麼吃? 5點不可不知

「保健品明明有效,你為何說沒效?」教授解析安慰劑效應

你也吃維他命B群維持體力?醫師提醒這種人別吃

補充B群可消除疲勞?藥師:少做這件事也起不了作用

8種保健食品根本不保健 過年別拿它們去送禮

最新研究:補充過量維他命B12 反而提升死亡率

維他命D什麼時候吃才對?一天吃幾次?醫師詳細解答

補充維他命D是對身體健康最好的投資?醫師這麼說

累了就吃B群?切記4補充要點才能起作用

維生素D水平低反而不易骨折?打臉廠商的「維他命D悖論」

失落的黃金 維生素D能幫助肌肉修復和強健?

過敏是不是該吃益生菌?醫:只有這二種過敏有效

什麼時間吃鈣片效果最好?補鈣要注意的3件事

補充葉黃素,保健品這樣吃最好吸收、天然的就吃這8種蔬果

綜合維他命不要補過頭 營養師:一天最多服用一種即可

孩子孝順買維他命給長輩 一天吃三種反而補過頭

別再將錢尿到馬桶裡!維他命只是創造「很貴的尿液」

半夜睡覺腳抽筋,補鈣就對了?專家說明抽筋可能原因

保健食品又失靈!美研究:維生素A降低癌風險,吃補充劑卻沒用

健康食品吃過量恐傷身?!醫教三原則這樣吃更安心!

猜你喜歡

不要煎炸食物、清燉的最好...最講究飲食養生的她 卻永遠缺席同學會了

吃當季/全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病,但這3種人要節制!

一年斷2次腿、痛失么兒傷痛 夏韻芬50後體悟:想笑就笑,想哭就哭吧!

吃低GI食物控血糖?6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝

粽子冰在冷凍可以存放很久,這是真的嗎?

你以為鮑魚、海參蛋白質更高?這10種食物才是優質蛋白

積怨於心、愛吃甜食…10個造成早老的習慣快戒掉

吃當季/「酪梨」入菜打汁各有好滋味 日本達人教你日系風的酪梨歐式料理

肥胖、不孕、老化又易累...恐是「糖化」惹的禍!日醫教這樣吃對「限醣飲食」

黑芝麻預防白髮,白芝麻呢?一張圖看懂黑白芝麻營養功效有何不同

一日三餐怎麼吃? 專家的8大飲食建議讓你吃出健康

煮熟才有茄紅素?為什麼番茄需要煮 西瓜則不用煮?

害你變胖又得糖尿病?避吃碳水化合物到底有沒有道理

夏季電費破萬!她忍痛「做1決定」秒變2275元:省的很有感

吃當季/夏日吃冬瓜利水、退火 皮比瓜肉更消暑

得舒飲食連續2周有效降血壓!營養師具體說明早午晚餐吃這些

端午吃粽不發胖!營養師傳授3招甩油吃好粽

預防腦中風?!營養師建議,先從挑早餐做起

老公意外過世,黃越綏成單親媽媽「像我這麼幹練的女人都受苦,別人呢?」

高劑量魚油可護心,但吃多影響消化蠕動!專家建議多吃這食物也有幫助 

吃當季/冬瓜宜挑色澤白綠、弧度平均 達人教紅燒、熱炒、燉湯3煮法

大門對窗視野佳?越住越窮的風水,你家中了幾個?

吃當季/「奇異果」養顏美容、抗癌、治便秘….功效多多, 但這些慢性病患要節制!

紅茶咖啡因一定比綠茶高?發酵程度和咖啡因成正比嗎

夏天吃西瓜消暑! 內行人都知道新鮮多汁要這樣挑

這樣吃西瓜導致小腸壞死、細菌感染,隔夜西瓜還能吃嗎?

吃葡萄乾補鐵? 營養師建議不如吃這個

社交孤立會要人命!為什麼年長者不再建立新關係?

吃荔枝會引發低血糖症?當心這樣吃恐致命!鳳梨、芒果也都在危險榜上

只吃唸得出名字的食物?吃得像祖父母一樣真的健康嗎

吃完芒果用手抓臉 竟化膿紅疹起紅斑

商品推薦

贊助廣告

留言