維生素、礦物質攝取超過建議值可以嗎？營養師帶你完整了解！

大家有吃綜合維他命嗎？近期網路上很盛行生酮飲食，在這種飲食法下幾乎不碰碳水化合物類的食物，許多人因此擔心營養素不均衡，許多在減肥中的朋友，也常擔心會營養素不足，因此另外買了不少營養補充品來吃。如果你是有吃的人，不知道你有沒有仔細看過「營養標示」，認識一下自己到底吃了什麼？還是抱著「有病治病，沒病強身」的心情就給他吞下去了呢？！如果有仔細看過的話，你會發現除了能知道吃了什麼和吃了多少外，還會有一行數值叫做「每日參考值百分比」，也就是服用一次建議食用量所得到的營養素占每日參考值的百分之幾。不看還好，看了大吃一驚，發現好多營養素的每日參考值百分比都破 100% ，有些產品甚至還破 1000% ，之前的文章有學過「萬物皆有毒，重點是劑量」的概念，想必有些人會浮現一個想法：「這樣吃下去真的沒有問題嗎？會不會有什麼副作用呢？」讓團隊營養師跟醫師帶大家一起來看看吧～

為什麼我們需要維生素和礦物質？有什麼功用？

維生素和礦物質為人體所需要的營養素，需求量不多，但卻是維持生命所不可或缺。維生素依性質不同，可以分為脂溶性維生素和水溶性維生素，脂溶性維生素包含維生素 A、維生素 D、維生素 E、維生素 K，分別與視覺、骨骼、抗氧化和凝血有關；水溶性維生素包含維生素 B 和維生素 C，主要與營養能量代謝、紅血球及細胞形成及抗氧化有關；而礦物質在我們體內的作用為構成組織、調節肌肉和神經的作用及各種生理反應的催化劑…等。可以看到維生素和礦物質的作用包山包海，我國也訂出了〈國人營養素參考攝取量〉，以健康人為對象，訂出了大多數人的需要量，希望能增進健康及避免缺乏所帶來的許多問題。

而我們所吃的這些維生素、礦物質類之錠狀、膠囊狀食品的各項營養素之每日參考值即是以〈國人營養素參考攝取量〉做為參考，並邀請許多營養專家召開多次的討論會所訂定的。下面幫大家附上各項營養素之每日參考值，大家不要看到密密麻麻的數字就緊張，這些數字不用記，考試不會考，就算考了業者也早幫你寫好「每日參考值百分比」的小抄啦～

維生素和礦物質有上限嗎？過量會怎麼樣？

這些營養素雖然人體不可或缺，但過量時也會衍伸出毒性，因此〈國人營養素參考攝取量〉中也訂定了「上限攝取量」，也就是在這個劑量之下，即使長期攝取，對於健康人大多都不會產生風險，甚至是一些比較敏感的族群，機率也極低，但是如果超過這個劑量，產生不良結果的風險會增加。

實證醫學網站 UpToDate 表示雖然我們對於水溶性維生素的耐受性比較高，通常是吃到千倍的建議攝取量才會產生毒性，但維生素 C 可能吃 15 到 20 倍的建議攝取量就會增加腎結石的風險；脂溶性維生素部分，過多的維生素 A、維生素 D、維生素 E 可能分別會導致畸胎、高血鈣和增加各種死亡率的風險；過多的礦物質可能導致噁心、嘔吐、肌肉和神經不正常反應⋯⋯等。

所以你會知道，營養補充品吃太多沒有辦法治病，也沒有辦法強身，反而會導致疾病啊！

營養素補補充超過100%有關係嗎？

我國〈包裝維生素礦物質類之錠狀膠囊狀食品營養標示應遵行事項〉中規定維生素、礦物質類之錠狀、膠囊狀食品都需要在包裝容器上加註「一日請勿超過O顆（或錠、粒）」及「多食無益」之警語，而這個O顆（或錠、粒）的計算標準則是要符合〈食品添加物使用範圍及限量暨規格標準〉之限量標準去換算，下表幫大家整理好各營養添加劑使用限量及其每日參考值百分比。

簡單的說，只要是在限量標準中使用，即使每日參考值百分比超過 100%，基本上是不會有太大問題的，只是大家可以思考一下，在〈食品添加物使用範圍及限量暨規格標準〉中對於這些營養添加劑的「使用限制」為「限於補充食品中不足之營養素時使用」，而我們有需要這麼多嗎？

營養素跟任何科學一樣，隨著時間的進展，發現的東西越來越多，我們發現了三大營養素，發現了維生素和礦物質，近年來又發現了植化素，接著還會發現什麼呢？我們總試著想補齊所發現的營養素，但總有那麼多的未知，或許試著學會「均衡飲食」，讓天然食物除了幫我們補足身體所需的維生素和礦物質之外，還能給予許多我們還未知的營養素，會不會也是個選擇呢？至於對於保健食品或健康食品要有什麼樣的期待呢，不妨看看白蘭氏蜆精一天喝幾瓶才夠？健康食品你一定要知道的5大關鍵這篇文章，再好好思考，你到底需要的是什麼吧！

以下回答網友疑問：

Q:為什麼有些營養素之每日參考值孕乳婦會比無指定族群低？

A:維生素、礦物質類之錠狀、膠囊狀食品的各項營養素之每日參考值即是以〈國人營養素參考攝取量〉做為參考，並邀請許多營養專家召開多次的討論會所訂定的，並非〈國人營養素參考攝取量〉，因此不像〈國人營養素參考攝取量〉有分男性、女性及對不同年齡層有更細部的劃分。在無指定族群中，除了成人之外還包含了3歲以上孩童及50歲以上成人，這兩個族群某些營養素在〈國人營養素參考攝取量〉比孕乳婦還來的多。

Reference

1.衛生福利部食品藥物管理署（2016）。包裝維生素礦物質類之錠狀膠囊狀食品營養標示應遵行事項。2017年10月14日取用

2.衛生福利部國民健康署（2016）。國人膳食營養素參考攝取量。2017年10月14日取用

3.全國法規資料庫（2017）。食品添加物使用範圍及限量暨規格標準。2017年10月14日取用

4.Uptodate (2017). Vitamin supplementation in disease prevention. Retrieved October 14, 2017

5.Uptodate (2017). Overview of dietary trace minerals. Retrieved October 14, 2017

本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載，原文刊載於此

脂溶性維生素 水溶性維生素 健康食品

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