做不到伏地挺身？健身專家教你2種替代動作一樣能練肌力

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：伏地挺身需要上半身與核心的肌力支持，對初學者而言具挑戰性。
• 重點二：健身專家提供兩種改良伏地挺身，幫助逐步提升肌力。
• 重點三：反向伏地挺身與低位維持動作能有效訓練肌肉，適合不同能力者。

伏地挺身是很常見的訓練動作，但並沒有想像中簡單，上半身與核心需要有一定的肌力才能將身體推離地面，並維持著棒式姿勢。對於想訓練肌力卻無法做到伏地挺身的初學者而言，健身專家以自身經驗分享兩種改良式的伏地挺身，循序漸進練習，直到能做出標準動作。

Fit&Well報導，三級私人教練奧卡亞特（Yanar Alkayat）說，她曾經是一名長跑選手，上半身肌力較差，所以她很清楚從頭開始訓練是什麼感覺；對於想訓練上半身肌力但目前做不到伏地挺身的人，她提供兩種改良版動作，以不同方式達成訓練肌力效果，同時練習伏地挺身的動作模式。

奧卡亞特說，只要核心肌群可以維持在高棒式30到60秒，就能做反向伏地挺身（negative push-up），此動作著重在控制身體下降的速度，可訓練完整伏地挺身所需的肌力。從高棒式姿勢開始，肩膀位於手腕上方、並且肩膀到腳要呈一直線，肩胛骨、核心與臀部肌群出力，接著彎曲手肘、手臂貼著身體，並控制身體慢慢往下降，到動作末端讓膝蓋接觸地面，再伸直手肘把身體往上撐、並伸直抬起膝蓋回到起始姿勢。動作總共做3組、每組5到8次。如果身體無法完全降到地面，可以在手掌下放椅子或箱子，減少肩膀與手臂負擔。

奧卡亞特說，第二種是伏地挺身低位維持（Low push-up hold） ，維持在胸口碰到地板前的姿勢，可以訓練伏地挺身最困難的部分所需的肌力，而且可以輕鬆根據個人能力調整動作挑戰程度。從高棒式動作開始，肩膀位於手腕正上方，肩膀到腳要呈一直線，肩胛骨、核心與臀部肌群出力，接著彎曲手肘、手臂貼著身體，控制速度與姿勢讓身體往下降，停在可以維持3到5秒的姿勢、膝蓋往下放到地上，再伸直手肘把身體往上撐、並伸直抬起膝蓋回到起始姿勢。動作總共做3組、每組5到8次。如果無法控制好姿勢維持，可以改成全程將膝蓋貼著地面。

精華 FAQ

• Q1：為什麼有些人無法做到伏地挺身？

  伏地挺身需要一定的上半身與核心肌力，初學者若肌力不足，可能無法完成這一動作，因此需要替代訓練。

• Q2：反向伏地挺身的重點是什麼？

  反向伏地挺身強調在下放過程中控制身體，這有助於增強做伏地挺身所需的肌力，建議每組做5到8次。

• Q3：伏地挺身低位維持如何進行？

  開始於高棒式，彎曲手肘至胸口接觸地面，停留3到5秒，然後回到起始姿勢，動作可根據能力調整。

伏地挺身 肌力訓練

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