10秒「微步行」比長時間走路更燃脂！阻斷久坐負效果 運動無負擔

走路對健康益處不用多贅述，但每天撥不出很多時間運動怎麼辦？現今流行一種「微步行（micro-walks）」，最新研究發現，比起一次走完長距離，把走路分成多次、每次10〜30秒的微步行竟能消耗更多能量、燃燒更多卡路里。關鍵在於「頻繁起身活動」能打斷久坐帶來的代謝下降，比長時間連續行走更有效改善健康。

根據Prevention報導，一項刊登於《英國皇家學會生物學報》（Proceedings of the Royal Society B）的研究，針對10名受試者進行不同形式的步行測試，包括每次10〜30秒的短暫步行、走4分鐘的長時間步行等，並比較其能量消耗差異。

義大利米蘭大學研究團隊發現，當人們以每次10〜30秒的方式走路，並在期間加入短暫休息時，整體能量消耗比持續走相同距離還高，甚至可多消耗60％能量。換句話說，走同樣的距離，微步行比連續步行燃燒更多卡路里。

什麼是「微步行」？

在這項研究中，「微步行」指的是每次走10〜30秒，然後稍作休息再走。癌症復健物理治療師Kelly Sturm表示，這類步行意在打斷久坐，哪怕只是到辦公室外繞一圈、走去倒杯咖啡、到戶外呼吸一下都算數。

微步行的好處

訓練機構GORUCK訓練總監Nichele Cihlar說，微步行比長時間一次走完同距離，更能提升新陳代謝、增加能量消耗。Sturm補充，微步行能有效減少久坐的負面影響。

久坐已被證實有多重負面影響，包括減緩代謝、影響血液循環、提高心臟病、糖尿病甚至部分癌症風險。透過頻繁起身走動，可以讓身體重新啟動運作、促進血流、維持肌肉活性。

此外，微步行對心理健康也有助益，例如清理思緒、提升創造力、減輕壓力。相比之下，長時間的散步雖有助於心肺與耐力，但對抗久坐帶來的風險效果較弱。

靠微步行也能達成步數目標

Cihlar指出，一般建議每天1萬步，但實際需求因人而異。Sturm表示，微步行是達成步數的好方法，不必一次擠出半小時運動，每隔1〜2小時走5〜10分鐘，步數會默默累積，同時維持全天身體的活動度。

分段走 比一次走完更能對抗久坐

Sturm強調，這項研究規模很小，而且是比較「微步行」與「4分鐘步行」的差異，但結果仍突顯出，在一天中分散加入多次短暫走動，比只靠一次長時間散步更能抵消久坐傷害。

對久坐辦公的人來說，微步行是一種簡單、易行又有效的方式，可以減少關節與肌肉僵硬、改善姿勢、提升整體精神與能量。她指出：「每小時起身走幾分鐘，身体一天結束時的感受就會截然不同。」

久坐 新陳代謝 癌症復健 走路 風險

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用