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4秒運動抵銷久坐傷害?你以為高強度間歇訓練省時有效 其實沒這麼美好

高強度間歇運動並不是萬能,圖為波比跳。ingimage
高強度間歇運動並不是萬能,圖為波比跳。ingimage

聽健康

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現代人生活忙碌,有時撥不出太多時間運動,因此開始有人倡導短時間的「高強度間歇訓練」(HIIT),像是7分鐘HIIT,聽起來就很好達成。甚至現在還出現「4秒運動」,號稱每天重複幾次4秒的運動就能抵銷久坐傷害,然而理想和現實總是有些落差。

何謂4秒運動?

2020年發表在《美國運動醫學期刊》的一項研究,原本久坐一整天的受試者被要求每1小時起來5次,並在健身單車上用盡全力踏踩4秒鐘,從靜止狀態踩到最快轉速,接著就下來繼續久坐。

在一天工作八小時中每小時反覆執行,該研究結果表明,在隔天餐後的抽血報告發現,4秒運動能增加身體燃脂效率達43%,同時餐後三酸甘油酯也降低了31%。醫師指出4秒運動可以逆轉久坐帶來的傷害,增加身體燃脂效率,還能降低餐後血脂。

關鍵不在於運動時間

很多人認為只要運動時間夠短,就能無痛納入每日繁忙的行程表中,但事實上要移動身軀去運動和所需的時間長短無關。當然和運動90分鐘比,30分鐘聽起來比較容易,但如果把20分鐘和30分鐘的運動拿來比較,20分鐘看起來並沒有比較容易跨越心理障礙門檻;那如果跟20分鐘比,10分鐘的運動(還包括要換衣和熱身等)感覺就沒什麼不同了。

研究和現實有落差 高強度運動沒想像中美好

如果要縮短運動時間達到效果,這個運動的本質會產生巨大變化。在很多關於運動的研究中,除非研究人員對受試者進行嚴格管控監督,否則受試者不會按照既定實驗程序進行運動;換言之,如果人們在日常用自己的方式進行,通常無法達到實驗預期的水準,這也代表實驗研究和日常鍛鍊的先決條件是完全不同的。

像是Tabata訓練(20秒高強度運動、休息10秒)和 Wingate測試(30秒高強度運動、休息4分鐘)設計為使用自行車型測力計進行,設備由研究人員操作,並且全程陪同受試者進行鍛鍊;至於4秒運動也是在特定的訓練自行車上進行。

如果是一般人在自家客廳做波比跳,或是在健身房踩自行車使用「增加阻力」按鈕,也達不到實驗室超短時間運動的運動強度。所以當HIIT蔚為流行,即使人們認為自己在很短時間進行一項超級有效的訓練,實際強度也遠低於預期水準。

而這些短時間運動都是由多種類型(包括有氧運動肌力訓練)組成,如果在任何一個環節半途而廢,都可能無法達到它原本有效的水準。

就拿4秒運動來說,這些運動需要重複多次進行,當完成所有回數並加上兩次之間的休息時間,整體花費的時間可能和15分鐘的運動時間相差無幾,所以這些運動並不如表面上看的有多省時。

如果想要擁有健康勻稱的身體,需要有氧運動和肌力訓練兼具,有些運動指南建議每週要進行至少150分鐘的輕度運動、75分鐘的劇烈運動,每個人可以將時間分配給自己中意的運動,例如步行150分鐘和慢跑75分鐘。

高強度間歇運動示意圖。記者張弘昌/攝影
高強度間歇運動示意圖。記者張弘昌/攝影

兩類人適合超短時間運動

超短時間運動也並非一無是處,對以下兩種族群而言,也是一個不錯的選擇:

1.平常完全不運動

第一種人開始進行超短時間運動,就是成功踏出動起來的第一步,即使只是用雙腳走過一個街區也比一直躺在沙發上好;同樣地做10個深蹲也比什麼都不做來得好,對這種人而言最需要做的就是增加運動量,無論多少都是好事。

2.已進行充分有氧和重訓、想從艱困的鍛鍊中暫時喘息

這個族群多半指的是專業運動員,很多一流運動員在幾個月裡將訓練減少到最低限度,藉此贏得獎牌和打破個人紀錄,他們具備堅實的運動能力基礎,進行超短時間運動能從最少的訓練中獲益,例如比平時更好的恢復以及提高某項能力。

超短時間運動的Know-How

要進行超短時間運動之前必須先捫心自問,考量自己平常的運動類型和為什麼要這麼做,即使不屬於上述兩種族群也不是不能做,最好是把它「添加」到自己日常的活動中,例如如果平常只做有氧運動,那就可穿插一些高強度間歇訓練。

如果你只是在追求時間短於20分鐘的運動,應該先問問自己期待運動能達到什麼效果,是不是專注於追求時間而忽略其他更有效的運動方式?或只是想逃避運動的痛苦?

例如在大多數情況下,30分鐘正常強度的有氧運動比起10分鐘讓你感到噁心的劇烈間歇運動,結果可能更令人感到滿意。相較於10分鐘的高強度運動(但實際效果也許只是輕度有氧等級),30分鐘的踏實有氧運動肯定更有效。

透過運動達成健美體態或健康目標,努力和堅持不懈都是不可或缺的要素,如果想要走得長久,必須以安全永續的方式進行鍛鍊,如果只想投機找藉口減少運動量或時間,那就永遠都達不到想要的結果。

資料來源/LIFEHACKER

有氧運動 久坐 肌力訓練 健身房 間歇性運動

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