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影片/「八卦導引」第三式:「獅子張口」有助減少跌倒及膝關節受傷風險

師大體育與運動科學系教授張育愷。惠弘裕/攝影
師大體育與運動科學系教授張育愷。惠弘裕/攝影

聽健康

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以中國武術八卦掌為基礎的「八卦導引」,獨特步法配合類似太極的用意行氣,強調協調全身力量以及訓練身體肌群,可以調整身形、調控呼吸、調養身心。師大體育與運動科學系教授張育愷表示,每天只要花5分鐘做八卦導引第三式「獅子張口」動作,加上正念靜坐與呼吸放鬆,能改善久坐久站的腰痛問題。

馬步強化下肢

「獅子張口」口訣是「獅子張口展腎肝」,是八卦導引的招牌動作,同時進行肌力、平衡、柔軟度練習,在轉換重心的過程中,帶入軀幹水平面的扭轉,以手指引導意念,伸掌纏手,專注於精細調整手掌的動作,使思緒專注於當下,感受胸背延展、意念隨手掌動作延伸。

張育愷說,八卦導引的馬步基本功,可鍛鍊大腿前側股四頭肌,舉凡走路、跑步、跳躍、爬樓梯都會用到這塊重要肌群,強化下肢力量,有助於減少跌倒、減低膝關節受傷的風險。

【延伸閱讀:「八卦導引」第一式:「猛虎出山」5動作要訣,脊椎伸展鍛鍊下肢肌力】

練核心可護腰

蹲馬步拉開全身脊椎,可舒緩腰背痛,練核心是最好的護腰方式,透過簡易的八卦導引來鍛鍊腹部和背部,可強化下背肌的肌力。

獅子張口的動作,以腰椎為轉軸,在下半身穩固的狀態下,讓上半身延展,輪流進行兩側擰背轉腰、伸筋拔骨,感受肌肉伸展,同時擰疏經絡,舒展肝經及膽經,讓氣血正常運行,肢體強調放鬆、緩慢、細柔,非常考驗靜態平衡的能力,可矯正平時久坐駝背的體態。

【延伸閱讀:「八卦導引」第二式:「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡】

第三式:獅子張口

1. 預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下。

1.預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下。惠弘裕/攝影
1.預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下。惠弘裕/攝影

2.伸掌,左手五指大張。

2.伸掌,左手五指大張。惠弘裕/攝影
2.伸掌,左手五指大張。惠弘裕/攝影

3. 纏手,做一個擰旋的動作,手放到腰後面命門穴(腎臟的位置)。

3.纏手,做一個擰旋的動作,手放到腰後面命門穴(腎臟的位置)。
3.纏手,做一個擰旋的動作,手放到腰後面命門穴(腎臟的位置)。

4.右手起身做擰旋,擰背轉腰、伸掌,右手朝上,感受右側肌肉延展。

4.右手起身做擰旋,擰背轉腰、伸掌,右手朝上,感受右側肌肉延展。惠弘裕/攝影
4.右手起身做擰旋,擰背轉腰、伸掌,右手朝上,感受右側肌肉延展。惠弘裕/攝影

5. 落上手,手掌用力,接著換邊擰旋到腰間;擰背轉腰,左手起。

5.落上手,手掌用力,接著換邊擰旋到腰間;擰背轉腰,左手起。惠弘裕/攝影
5.落上手,手掌用力,接著換邊擰旋到腰間;擰背轉腰,左手起。惠弘裕/攝影

6.身體回正,蹲膝落胯,十字手。

6.身體回正,蹲膝落胯,十字手。惠弘裕/攝影
6.身體回正,蹲膝落胯,十字手。惠弘裕/攝影

責任編輯:辜子桓

肌力訓練 肌肉伸展

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