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爬樓梯傷膝蓋嗎? 運動專家:登階有氧鍛鍊下肢肌力,有助肌少症

爬樓梯傷膝蓋嗎?運動專家:登階有氧有助肌少症
爬樓梯傷膝蓋嗎?運動專家:登階有氧有助肌少症

聽健康

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受到新冠肺炎不能出國的影響,全台興起登山熱潮,這股風氣方興未艾,民眾相約挑戰郊山、中級山、百岳、縱走路線等各種行程,縱情山林之間。對於沒有經驗的新手來說,最擔心體能不足的問題,當體力與肌力跟不上隊伍,就容易發生意外。專家強調,從事登山運動前,應該先鍛鍊好身體,才能步步輕盈、有餘力欣賞沿途風景。

學習登階 膝蓋不再卡卡

爬山首重大腿的肌肉力量,練大腿可以強化肌力與骨骼外,還有助於延緩膝蓋老化。運動專家田玉笛說,人體的肌肉結構變化,會隨著年齡增長而流失,尤其過了30歲後,肌肉量每年以0.5%至1%的速度減少;年過40歲以後,則是每10年減少8%的肌肉量,若不加以改善,最後會演變成「肌少症」。

腿部肌力訓練,田玉笛建議,可從入門的「登階運動」開始,利用階梯踏板進行下肢踩踏動作,依個人體能狀況調整節奏速度、踏板高度,或是配合音樂加上弓箭步、側向登階等花式動作,更具趣味性和挑戰性。

不少民眾詢問:「登階、爬樓梯不是很傷膝蓋嗎?」田玉笛表示,其實姿勢錯誤才是增加膝蓋負擔的主因。當腿部肌力不足時,身體會用其他部位代償,久而久之,膝關節因過度使用而會產生痠痛感,甚至造成慢性傷害。

田玉笛說,正確的抬膝動作,應該是由臀部、大腿前側發力,抬高髖部、帶動小腿;若腿抬不起來,可能是沒力、平衡感不佳,這些狀況可以藉由登階有氧運動,增加全身的協調性、提升心肺耐力,簡單、易學、多變化,有助於強化下肢肌力,花式動作亦能增加記憶功能,是不錯的活化大腦方法,不僅可遠離肌少症的失能威脅,日常走路、跑步、爬山也不再那麼費力。

登階運動訓練

1.全腳掌踩上階梯踏板,身體微前傾、上半身勿駝背。

2.將力量放在大腿上,用大腿發力抬腳,像一般走樓梯。

3.注意膝蓋勿內夾,膝蓋、腳尖要朝同一方向。

4.前腳尖先踩下,勿用腳跟,注意骨盆要穩定。

5.上下踩踏10分鐘,休息5分鐘再繼續踩踏10分鐘。

6.上半身保持平衡,雙手要跟著擺動;可透過槓鈴、槓片訓練上肢與核心肌群。

7.進階版的登階運動,可運用沙袋加強肌耐力訓練。

膝蓋勿內夾(錯誤動作示範)。施又慈/攝影
膝蓋勿內夾(錯誤動作示範)。施又慈/攝影
全腳掌踩上階梯踏板。施又慈/攝影
全腳掌踩上階梯踏板。施又慈/攝影
前腳尖先踩下,勿用腳跟。施又慈/攝影
前腳尖先踩下,勿用腳跟。施又慈/攝影

強肌運動系列─登山訓練營

平時少運動、少登山,該如何有系統地訓練肌力,培養出適合登山的體能?聯合報規畫了涵蓋初階到進階的8堂課,給想要嘗試登山、挑戰百岳的你,循序漸進打造出理想的登山體能。

課程時間:

1. 初階登山訓練營:8/30、9/6、9/13、9/20

2. 階登山訓練營:9/27、10/4、10/11、10/18

3. 戶外登山訓練營:10/25新北-桃源谷步道

洽詢:02-8692-5588轉5869 

報名:點擊連結立即報名

責任編輯:陳學梅

有氧運動 肌力訓練 膝蓋

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