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簡文仁的減輕膝蓋負擔走路法:上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟

元氣周報

物理治療師簡文仁提醒,在膝蓋不鎖死的前提下,記得「上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟」。
物理治療師簡文仁提醒,在膝蓋不鎖死的前提下,記得「上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟」。
圖/ingimage

聽健康

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防疫解封後第一個暑假,許多人早已安排出國旅遊行程、開好購物清單,卻忘記「腿力」也要準備。物理治療師簡文仁根據自己多次參與國際健走節的經驗,分享他的日行4萬步「勇腳馬」訣竅,從行前的養肌和備鞋,到行程中如何聰明走路不傷膝,還有每天回到旅館的快速舒緩密技,這些觀念不只能讓旅遊更盡興,也能讓日常事務更省力、每一步都輕盈愉悅。

簡文仁觀察,國人出國旅遊,熱門景點經常是古蹟、自然保護區,或是逛街購物,這些活動都不能坐車,只能靠自己的雙腿,每日步數通常可以高達2萬多步。如果是參加國寶運動員紀政創立的希望基金會定期舉辦的「國際健走」活動,以他個人經驗來看,日行走20到30公里,每日步數更可高達4萬步。

行前2周開始部署,每天增加1、2千步,達成2萬步目標。

簡文仁說,平常只走5、6千步的人,出國旅遊忽然一天內走到2萬步,很可能鐵腿、腳起水泡、走不動,這時只能休息,不得不犧牲一些遊歷機會,非常可惜。預防日行數萬步的疲憊痠痛打壞遊興,唯一方法就是超前部署,在旅行前就達成每天輕鬆走2萬步的目標。

算算看平常的步數距離2萬步還有多少步,每天增加1、2千步,慢慢達成目標。簡文仁預估,行前訓練約需至少2周時間, 如果發現體力比預期差,一天走2萬步很困難,那也要量力而為,斟酌減少步數,同時要重新檢視出國行程,長時間步行的行程不能安排太多。

提早買鞋、試鞋,讓新鞋變軟、更合腳。

有了一雙耐走勇腿,也要有雙好走的鞋。簡文仁表示,很多人會為了出國特地買漂亮新鞋,要注意提早買鞋,並在行前增加步數訓練時就穿上,用兩周時間來「馴鞋」。如此才能真正知道這雙鞋是否適合久走,會不會磨腳,也可以讓新鞋變軟、更合腳;如果發現鞋子不適合久走,還有時間換一雙試試。

出國旅遊如果缺乏購物計畫,也會令人舉步維艱。簡文仁提醒,邊走邊買、手裡拎著大包小包,就會變成負重行走,影響走路姿勢,可能增加受傷風險。建議最好在行程的最後再購物,或是購物後先把戰利品收好,再繼續接下來的行程。

善用工具減輕膝蓋負擔,三原則減少關節衝擊。

「我膝蓋不好,可以出國玩嗎?」簡文仁經常被問到這個問題,他都會鼓勵他們去,除非是膝蓋正在疼痛,那就不應勉強。不只老年人需要注意,中壯年常忽略自己行動力已逐漸出現問題,可能在長途旅遊中敗興而歸。如果擔心久走加快膝蓋退化,可以善用護膝、健走杖或單枴等小工具,這些都可以分散體重帶來的壓力和衝擊力,讓膝蓋少點負擔。

在許多古蹟或名勝地,都有長長的上下坡或樓梯得走,簡文仁提醒,大家可以謹記,在膝蓋不鎖死的前提下,記得「上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟」。這樣的姿勢可以將體重造成的壓力,平均分散到腳踝和膝蓋,減少膝關節受到的衝擊,下坡時也不會導致腳尖一直往下戳到鞋子,而引起甲溝炎等傷害。

減輕膝蓋負擔走路法  製表/元氣周報  圖/123RF
減輕膝蓋負擔走路法 製表/元氣周報 圖/123RF

肌力平常就要練,出國旅遊才不會力不從心。

「練肌力,平常就要練。」簡文仁表示,如果平常就覺得上樓梯很費力、蹲下站不起來、坐低一點的椅子就爬不起來、重物提不起來、抹布擰不乾、罐頭開不了,這些都是肌少症的徵象。不能輕視行動力退化前兆,提早保養才是根本之道,如果連日常生活功能都因應不來,出國旅遊只會更力不從心。

要增強肌力,除了維持運動習慣,也要注重營養,肌肉才能長大。年長者容易有胃口不好、消化吸收不好的問題,光靠天然飲食,不容易均衡攝取足夠營養。簡文仁建議,可適度補充保健食品,例如葡萄糖胺、軟骨素等可保養關節靈活的補充品,還有提煉自洄游里程高達數千里魚類的「咪唑胜肽化合物」,有助於提升肌肉耐力。

市面上營養品眾多,簡文仁建議民眾可優先選擇大廠、老牌,較有保障。營養和運動兩者相輔相成下,原本費力的日常活動會變得愈來愈輕鬆,形成正向循環,身體越動越健康。

健走團恢復祕技

由下往上冷水沖腿 可迅速消除疲勞

簡文仁曾經徒步環島,一天走20、30公里下來,就連他這麼耐走的人也會腿痠,這時候他就會用從健走團學到的祕技:去浴室用冷水沖腿。簡文仁表示,用蓮蓬頭開冷水,依序從腳板、小腿、大腿,慢慢往上沖,沖個15分鐘就非常舒暢。因為水柱有按摩效果,冷水有冰敷效果,雙管齊下,可以幫助持續整天用力的腿部肌肉冷卻、讓代謝廢物被血液循環帶走。接著再做些伸展操,雙腿更放鬆,就可以準備睡個好覺,隔天又是一尾活龍。

責任編輯:辜子桓

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