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夏季高溫可嘗試「水中有氧」,降溫又能增肌減脂,相比陸上有氧更有「這好處」!

浮板核心。雙手持呈直立狀的浮板,浮板一半放水中一半暴露在水面,手臂愈伸直阻力愈強,維持動作往前走,可在泳道中來回折返,約2-3分鐘。
浮板核心。雙手持呈直立狀的浮板,浮板一半放水中一半暴露在水面,手臂愈伸直阻力愈強,維持動作往前走,可在泳道中來回折返,約2-3分鐘。
記者葉信菉/攝影

聽健康

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夏季高溫消耗運動體力,不少人會選擇游泳替代,但不會游泳的民眾只能望洋興嘆。國內引進水中有氧已到近20年,從一開始協助減重到長者肌力訓練,現在已經是高階運動選手,增強體能爆發力的必要訓練項目之一。

水中有氧是混合的肌力訓練,相比陸上有氧,減少膝蓋和關節的負荷

台北醫學大學水適能教練陳冠吉說,水中有氧完全不需要會游泳,過程中頭部都是在水面上,水中有氧是運用浮力減少對身體的負擔,同時也運用水中阻力,強化肌耐力,即用最少的力氣,發揮最大的效果。

陳冠吉表示,水中有氧屬全身性運動,每個動作都會運用到四肢、軀幹、胸部及背肌的肌肉,屬於混合的肌力訓練,適合所有年齡層。水的浮力會因身體浸泡在水中的比重有所不同,建議在腰部到胸部之間水位訓練,約體重的50到75%浮力,若與在陸地上相比,同樣是踏步動作,在水中運動可以大幅減少對膝蓋、關節的負荷,不僅適合減重族、肌少長者,也適合孕婦。水中的壓力也會促進血液循環,提升心肺功能,增加有氧的效果。

許多長者因膝關節退化,明知道應該要增加關節的肌肉量,卻因為走路會引發疼痛,不願多作嘗試。陳冠吉表示,膝關節退化的長者最適合採取水中有氧的運動模式,到游泳池內原地踏步,或是在較淺的水道中來回走,浮力能大幅降低對關節的負擔,也能因為水中阻力達到增加肌肉量的效果。

握拳快步。手握拳,不同手同腳,原地走時,身體呈直線,腳抬高至腰部,腳踏下時腳跟先著地,腳掌再踏上地。<br />記者葉信菉/攝影
握拳快步。手握拳,不同手同腳,原地走時,身體呈直線,腳抬高至腰部,腳踏下時腳跟先著地,腳掌再踏上地。
記者葉信菉/攝影

水中有氧一樣能達到「增肌減脂」的目的

陳冠吉表示,別以為水中有氧沒辦法達到「增肌」的效果,水中的阻力是空氣的12到15倍,妥善運用浮板、蛙掌手套、特定動作等,都能快速增加肌肉量。他設計三種水中有氧的增肌動作,水中螃蟹、水中跳躍、水中飛鳥,都是運用水阻力,強化特定部位的肌肉群,每個動作都只要做2到3分鐘,每次依照自己的耐受程度,調整循環的次數,短時間內就能看得到效果。

水中有氧增肌動作:水中螃蟹

水中螃蟹。浮板抱在胸前,可選擇全部全部放入水中,雙腳半蹲,側身走。<br />記者葉信菉/攝影
水中螃蟹。浮板抱在胸前,可選擇全部全部放入水中,雙腳半蹲,側身走。
記者葉信菉/攝影

水中有氧增肌動作:水中跳躍

浮板往下壓進水中,雙腳踏步,穩住雙腳後向上跳躍。<br />記者葉信菉攝影
浮板往下壓進水中,雙腳踏步,穩住雙腳後向上跳躍。
記者葉信菉攝影

水中有氧增肌動作:水中飛鳥

水中飛鳥。右腳或左腳往前踏出一步後,雙手往後,感受到夾住背部,雙手再往前,但往前幅度不超過胸,持續2-3分鐘。<br />記者葉信菉/攝影
水中飛鳥。右腳或左腳往前踏出一步後,雙手往後,感受到夾住背部,雙手再往前,但往前幅度不超過胸,持續2-3分鐘。
記者葉信菉/攝影

陳冠吉表示,減重族群的目標,大多以減脂為主,於水中運動45分鐘,大約可消耗500大卡,若是採取水中有氧的運動方式,消耗的卡洛里更高。孕婦常會在孕期期間有下背痛的不適感,根據研究,孕期中透過水適能訓練,可減少孕期腰背不適、靜脈曲張、失眠、降低水腫、刺激胰島素幫助血糖控制、降低憂鬱等效果。

水中飄浮。雙手抱住浮板,身體自然浮在水中,腳曲膝,用核心力量維持水中平衡,維持2-3分鐘。<br />記者葉信菉/攝影
水中飄浮。雙手抱住浮板,身體自然浮在水中,腳曲膝,用核心力量維持水中平衡,維持2-3分鐘。
記者葉信菉/攝影

水中有氧建議除基本動作外,還是尋求專業教練或專門開班授課團隊協助

台北醫學大學附設醫院體管中心資深護理師魏淑貞說,國內對於水中有氧的認識仍不高,水中有氧的基本動作可以自行到泳池嘗試施作,但孕婦、減重族群、肌少症長者等,有些特殊需求,如運動休息的頻率,以及擔心他人側目等,建議選擇專業教練協助,或找專門開班授課的團隊協助,才能幫助運動效果事半功倍。

責任編輯:吳依凡

膝關節 肌力訓練 減重 有氧 增肌減脂

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