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健行看出腳力!健身教練授「一神招」練臀肌,快快晉升「健腳」級

先採躺姿,雙腳屈膝。
雙手平放在身體兩側。
腳跟、臀部距離約一腳掌長度,雙腳與臀部同寬。
(教練示範臀部與腿後側肌群訓練動作/田玉笛提供)
先採躺姿,雙腳屈膝。 雙手平放在身體兩側。 腳跟、臀部距離約一腳掌長度,雙腳與臀部同寬。 (教練示範臀部與腿後側肌群訓練動作/田玉笛提供)

聽健康

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在端午節連假,許多民眾安排出外旅遊、健行,此時,腳力到底是「肉腳級」還是「健腳級」,很快見真章。健身教練田玉笛指出,一個人的腳力、上下樓梯的穩定度與臀肌力量息息相關,當臀肌很有力量,可幫助減輕腿肌、膝關節與足部負擔,走路、上下樓梯時,就會比較穩,且健行腳程較好,也較不會腳酸、體力不濟。

居家訓練臀部肌肉 首推「橋式臀推」

若想在家訓練臀部肌肉,田玉笛特別推薦「橋式臀推」招式,主要透過「雙腳用力向下踩地,臀部向上用力推」的方式,讓臀部肌肉更有力量,訓練姿勢如下:

1. 先採躺姿,雙腳屈膝。

2. 雙手平放在身體兩側。

3. 腳跟、臀部距離約一腳掌長度,雙腳與臀部同寬。

4. 雙腳用力往下踩,臀部向上推,讓臀部離開地面。

5. 大腿腹部,胸部盡量成一直線。

6. 臀部懸空,停留兩秒鐘,此時需夾臀,也就是需要縮肛,並感受大腿後方有用力,下背部也要維持穩定。

7. 過程中不要憋氣,要保持自然呼吸。

8. 接著,慢慢從腰椎開始至臀部,讓懸空臀部回到地面。

如果想加強訓練強度,可以這樣做:

1. 將臀部往上推,之後抬起單腳。

2. 換另一隻腳,重複上述動作。

大腿腹部,胸部盡量成一直線。
臀部懸空,停留兩秒鐘,此時需夾臀,感受大腿後方有用力,下背部要維持穩定。過程中不要憋氣,要保持自然呼吸。
(教練示範臀部與腿後側肌群訓練動作/田玉笛提供)
大腿腹部,胸部盡量成一直線。 臀部懸空,停留兩秒鐘,此時需夾臀,感受大腿後方有用力,下背部要維持穩定。過程中不要憋氣,要保持自然呼吸。 (教練示範臀部與腿後側肌群訓練動作/田玉笛提供)
若想加強訓練強度,可以這樣做:
將臀部往上推,之後抬起單腳。
換另一隻腳,重複上述動作。
(教練示範臀部與腿後側肌群訓練動作/田玉笛提供)
若想加強訓練強度,可以這樣做: 將臀部往上推,之後抬起單腳。 換另一隻腳,重複上述動作。 (教練示範臀部與腿後側肌群訓練動作/田玉笛提供)

田玉笛教練提醒,在訓練過程中,如果感覺不舒服,必須立刻停止動作。此外,為了確保動作正確,肌肉施力部位有到位,還是建議民眾諮詢專業健身健練建議,這樣才能事半功倍,在專業教練的指導下,訓練效果也才會比較好。

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(責任編輯:葉姿岑)

健身 膝關節 走路 腰椎 肌力

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