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燃脂第一名! 高壓族必學紓壓運動 每天10分鐘拳擊有氧

運動教練張家華。記者惠弘裕/攝影
運動教練張家華。記者惠弘裕/攝影

聽健康

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壓力大影響記憶力,傷大腦及身體

拳擊運動協調全身肌肉,鍛鍊核心

● 揮拳、踢腿動作加速流汗,促進新陳代謝

現代人壓力大,容易累積一身疾病,包括胃痛、消化不良、肌肉痠痛、免疫機能系統失衡、記憶力下降等;近年熱門的「腸腦連結(又稱腸腦軸線)」議題也證實,腸道健康影響大腦運作。想要排解壓力,運動是最好的方法之一,藉由規律而重複的動作,可轉移注意力;有變化的動作組合,則可增加身體協調性,有效增肌減脂

運動教練張家華說,屬於高強度、高爆發力的拳擊有氧,結合拳擊動作與有氧運動,非常適合高壓族,可鍛鍊平常較少用到的肌群。主要動作包含揮拳、踢腿,利用腹部力量穩定上半身,再加上快節奏的移動步伐,力量上下連貫強化身體協調性。

拳擊有氧能夠在短時間內爆汗,刺激分泌腦內啡與多巴胺等物質,讓人消除疲勞感、使心情變好。

拳擊有氧熱潮興起,在家也可以自主訓練嗎?張家華推薦適合的拳擊組合動作,不受空間限制,徒手或配戴露指手套即可開練,新手也可先以出空拳的方式練習。過程中,採一前一後的側身站姿,腳跟微微提起,穩定身體維持不搖晃,有助於保留發力空間。

每天只要10分鐘,一周下來就有效果。不妨前方站一位對手互相揮拳、閃避,升級版的「拳擊格鬥」更加有趣。

拳擊運動組合一:直拳+切閃

拳擊運動組合一:直拳+切閃。記者惠弘裕/攝影
拳擊運動組合一:直拳+切閃。記者惠弘裕/攝影

1. 右腳向後踩一步,雙手舉拳放在身體前方。

2. 左手直拳出去、收回,右手直拳出去、收回;左右腳要搭配手一起旋轉。

3. 切閃的動作為腳旋轉、不出拳,注意腳旋轉時要帶動髖部出力。

4. 兩個動作結合在一起,左直拳、右直拳、左閃切、右閃切,循環進行10組。

5. 動作跟得上可加快速度,並增加訓練的組數。

拳擊運動組合二:勾拳+U閃

拳擊運動組合二:勾拳+U閃。記者惠弘裕/攝影
拳擊運動組合二:勾拳+U閃。記者惠弘裕/攝影

1. 右腳向後踩一步,雙手舉拳放在身體前方。

2. 勾拳是以直拳的方式往側邊方向打,左手勾拳出去、收回,右手勾拳出去、收回;左右腳搭配出拳一起旋轉。

3. 身體左右邊U型蹲下來閃躲,重心放在雙腳,上半身保持平穩姿勢。

4. 兩個動作結合在一起,左勾拳、右勾拳、左U閃、右U閃,循環進行10組。

5. U閃要注意,眼睛看前方,看向對手的姿態。

拳擊有氧注意事項

1. 注意基本站姿,左腳前、右腳後或右前左後,膝蓋微彎,上半身要保持平穩,不要聳肩及駝背,目光隨時直視前方。

2. 訓練時,要先做足暖身,避免爆發力強的動作造成傷害;出拳勿過度用力猛烈,依自身狀況量力而為。

【元氣網 元氣動起來】邀請運動教練張家華示範拳擊有氧,可鍛鍊核心、揮拳爆汗,想知道更多運動資訊,上線登入就能免費觀看。

【元氣動起來】為高壓族設計的紓壓處方https://pse.is/4yeddf

拳擊 有氧運動 壓力大 多巴胺 增肌減脂

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