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別拿「忙」當藉口 老少4族群的運動處方

2015-02-22 00:20聯合新聞網 記者陳雨鑫/報導 記者陳立凱/攝影

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天氣不好不想運動,工作太忙沒時間運動,事情太多抽不出身運動?國泰醫院物理治療師簡文仁表示,說每天沒時間運動都是藉口,運動時間不用多,但每天一定要有,無論哪個族群、年齡層都可以偷到時間運動,一天只要30到40分鐘,就可以達到健身減肥的效果,小小投資,大大健康。

運動時間無論是長或短,前提一定要開心,若被逼著做不喜歡的運動,絕對是「不健康的運動」。但簡文仁表示,別因為不想運動就在家中當宅男、宅女,懶散地窩在沙發上,身體囤積過多脂肪,容易罹患心血管疾病

針對不同年齡層的族群,簡文仁推出不同的運動處方,也教各族群在忙碌的生活中,偷時間運動。

65歲以上長者

依身體狀況調整 快走最推薦

65歲以上長者多為退休族,運動時間較為充裕,建議每天運動至少40分鐘,只要作息配合,早、中、晚都可以運動。

簡文仁表示,65歲以上長者,每個人健康狀況不同,運動須針對自身的狀況去調整,身體硬朗的長者,適合中強度運動,如跑步、打球、游泳等,有心血管疾病或體力較虛弱的長者,建議從事低強度的運動,像快走、打太極拳等,先訓練肌力強度。

曾有研究指出,走得越快,壽命越長。簡文仁說非常推薦快走,在家看電視時可以在客廳快走,外出買菜、逛街也能訓練自己的步伐。他舉例,國健署有句口號:「每日一萬步,健康有保固」、「機能要維護,至少五千步」,這每天運動的基本準則,不僅適合長輩,也適合所有人。

上班族男女

每天運動一小時 分期付款也可以

出了社會的上班族,無論是輕熟女、商務人士、中年民眾,對運動的觀念,總是「有閒再去做」。簡文仁表示,如此並不正

確,運動不是閒人的專利,是每個人維持健康的保健品,必備且重要,建議上班族每天撥出一小時運動,看似很難但其實很簡單。

如果您具有堅強的毅力,建議可以每天早睡一小時,隔天早起一小時,公園跑跑也好,跳有氧運動或是做伸展操也好,早上花一小時,整天的精神絕對飽滿有元氣。

針對自詡懶惰的族群,簡文仁表示,運動時間雖然規畫一個小時,但是可以「分期付款」,開會時,可做呼吸運動,吐氣時收小腹,吸氣時放鬆小腹;搭捷運時,站著可抓著鐵桿踮腳尖,直到腳痠;搭公車時,在車行平穩時,嘗試暫時不要扶扶手,練習平衡感;坐辦公室時,可做簡單的擴胸及夾屁股肌肉的運動。

小學生族群

下課出去跑跑 別忙溫習課業

簡文仁表示,不要限制小朋友的運動時間,任何運動都可以,偏向綜合性運動,但下課時不要貪圖時間溫習課業,每堂課平均40分鐘,下課10分鐘,一定要外出走一走,去操場拉單槓、上廁所、玩鬼抓人都可以。

小朋友的運動分量不宜太重,除非是培訓的運動選手,必須接受重量訓練,否則孩子的運動就讓他們自由發揮。現在許多小朋友營養過剩,如果只顧吃都不動,家長一定要督促孩子,晚上帶孩子去走一走,騎腳踏車,培養孩子運動習慣。

中學生族群

苦讀一整天 不如運動改造大腦

每年學生族都遇重大考試,高中升大學的孩子們,可能無法像國小、國中生,下課時間較自由,許多人被小考牽絆,或為了準備下一科考試,不願意離開座位。

簡文仁表示,「運動能改造大腦」,相關理論流傳許久,他建議,考試族千萬別因考試忽略運動,有效的運動反而增加讀書效

率。有人說運動過後很疲累,之所以會有這種感覺,通常都是肌力不足,一般來說,運動過後,精神反而會更好。簡文仁建議,考試族的運動時間不用太多,一天30分鐘就很足夠。

如果真的抽不出30分鐘,也可以拿著書,站在走廊做起立、蹲下,強化肌力,或是做伸展動作,如伸懶腰,但這些簡單的運動,不屬於可增進心肺功能的高強度運動,若能做一些較激烈的運動,對於腦部刺激比較有效果。

運動
心血管疾病
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物理治療

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