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為何馬拉松選手都在超慢跑?不想傷膝蓋,銀髮族體適能講師大推的「節拍超慢跑」怎麼做?

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以前在軍中訓練的是學生和官士兵們,他們都屬青壯年,訓練強度較大,從軍中退役後,2013年受文山區里長之邀,到社區活動中心幫銀髮族開設體適能的課程,考量到他們的年齡和體力,我開始觀察老人家的日常生活中有哪些不便和困難之處,並開始涉獵各種關於特殊族群的體能訓練知識來設計課程內容,同時要考量環境的安全性和便利性,所以我設計的是「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」。

●「徒手肌力訓練」讓你的核心逆齡!

當時,我看到某個日本節目介紹了特別為銀髮族設計的徒手肌力訓練,讓嘗試運動的長輩身體與行動能力變好了,這激發了我設計課程的靈感。

以過去訓練軍人體能的經驗為基礎,我重新為長者們設計一套維持身體活動力所需要的核心肌力訓練,訓練過程完整、溫和不易受傷但又有一定的強度,能為他們有效改善日常生活的行動能力。

練核心肌群到底對我們的生活有多重要呢?很多長者都有起床、上下樓梯困難的問題,這個就是「核心肌力不足」的結果。因為無論是起床時想要抬起頭肩部,或是爬樓梯、坐下再站起,看似簡單的動作可都需靠「腹部核心肌肉收縮」才能完成動作。於是,我設計了「上腹部-捲腹」、「下腹部-屈膝&直膝伸腿」等很多訓練核心肌群的動作在課程內容裡,不需運動輔具,只要有張瑜伽墊就能開始做。經過長期訓練後,就能有效增加腹部的核心肌力,以改善起床、上下樓梯困難的問題。有許多大哥大姐在上課3、4個月後就會主動跟我說:「老師,我覺得你教的運動真的對我幫助很大,現在不管是早上起床、上下公車、爬樓梯都開始不一樣了,不用人扶,走路速度也快很多。」

●不傷膝又輕鬆的「節拍超慢跑」!

除了核心肌群力量的訓練之外,「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念,「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動,能夠活腦減重,讓不愛運動的人也可以愛上跑步,後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率,讓慢跑毫不費力。

我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》(2018年,臉譜出版),那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響,如何減少負擔,避免身體受傷。同時,也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究,研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步/分鐘,這是最節省能量的跑步速度,這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷,同時又擁有高度耐受力的最佳速度。

結合以前訓練軍人的實務經驗加上研讀多方研究書籍資料為基礎,我為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則:

一、前腳掌先落地,再後腳跟落地二、膝蓋彎曲、保持彈性三、節能減碳,輕量落地四、小步伐、高步頻(180步/分鐘)

當人體前腳掌落地時,膝蓋就會自然彎曲,一旦膝蓋彎曲就能保持彈性,自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步/分鐘,是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力,不會加重膝蓋與足踝部的負擔,還能減少身體上下晃動,身體起伏晃動越小的話,落地阻力就會變輕,更不會增加心臟負荷,落地重的話,心跳會加快,如此對人體的負荷也會增加。

書籍介紹

書名:核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!

作者: 徐棟英

出版社:境好

出版出版日期:2022/05/05

作者簡介/徐棟英

政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士,曾任國防大學體育室講師,於91年起投入軍人體能訓練,對運動訓練方法有著濃厚興趣,並因訓練成效佳於98年退役後仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座。

現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。102年獲聘台北市文山區體育會,致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練,在文山運動中心所開設之「居家核心肌力&心肺訓練課程」深獲好評,每班開課常常爆滿,社區銀髮適能課程也常獲訪視委員好評與支持,並先後獲得台北市政府及中華民國縣市體育會聯合總會頒發年度運動有功人員。

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