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快走比慢跑消耗更多熱量嗎?教授曝正確答案及其原因

林慶順教授(科學的養生保健站長)

「快走比慢跑消耗更多熱量」或「走路燃脂比慢跑多」都是錯誤的。<br />圖/ingimage
「快走比慢跑消耗更多熱量」或「走路燃脂比慢跑多」都是錯誤的。
圖/ingimage

二十多年來我一直是每週重訓3天,游泳2天,跑步2天。雖然隨著年紀的增長舉重越來越輕,而游泳和跑步也越來越慢,但我還是堅持每次游泳40到50分鐘,跑步30分鐘。在跑步方面,我是每三分鐘將時速調高0.1英里(好讓心臟逐漸適應),而六年前我的起跑時速還可以是6英里,現在則已經降到4.4英里。

4.4英里的時速是可以跑步(慢跑),也可以走路快走),所以,上禮拜二我就試著用4.4英里的時速慢跑三分鐘,然後快走一分鐘,輪流交替。讓我感到驚訝的是,儘管是同樣時速,快走竟然比慢跑輕鬆非常多。所以,回家後我就上網搜尋是否有人探討過快走比慢跑來得輕鬆的議題。

讓我感到意外的是,很多台灣的網站都說快走比慢跑消耗更多熱量,例如元氣網2014-9-23發表的快走或慢跑 哪個對我比較好?,以及早安健康2020-6-2發表的走路燃脂比慢跑多、還降31%腸癌!13個好處非走不可

元氣網那篇文章說:「國立新竹教育大學體育學系教授林貴福說,快走、慢跑最高時速同樣是8公里,不過一般人平時快走約時速6公里,即走路速度加快到上氣不接下氣。當時速相同時,其實慢跑的負荷比較低,也就是同樣的體力,慢跑的時間可以比較長,但快走消耗熱量比較高。」

這段話裡的「當時速相同時,其實慢跑的負荷比較低」顯然是跟我個人的親身經歷完全相反。那,這個說法,儘管出自一位體育學系教授,到底有沒有科學根據呢?很遺憾的是,我所看過的所有聲稱「快走比慢跑消耗更多熱量」的文章都沒有提供科學證據。所以,我現在就請大家來看科學證據。

2004年:Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations(步行和跑步的能量消耗:與預測方程的比較)。這項研究發現,完成1.6公里所需的熱量是:慢跑(時速10公里)115大卡,而快走(時速5公里)則是80大卡。

2012年:Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals(一般健康個人步行和跑步的能量消耗比較)。這項研究發現,完成1.6公里所需的熱量是:慢跑(時速9.6公里)113大卡,而快走(時速5.2公里)則是89大卡。

2013年:Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up(在 6.2 年的前瞻性隨訪中,跑步比步行更能減輕體重)。這項研究發現,要消耗掉同樣的熱量,走路需要比跑步多走50%的距離以及多花100%的時間。(註:這篇論文有被紐約時報引用,請看中文版的步行好,還是跑步好?

上面這三篇論文在比較走路和跑步所花費的能量時,都是用不同的速度(走路較慢,跑步較快)。下面這篇論文則是用同樣的速度。

2018年:The Energy Consumption Differences between Walking and Running at the Same Speed(步行與同速跑步的能耗差異)。這項研究發現,以同樣時速6.4公里進行比較,快走的心率是106,而慢跑則是125,同時,慢跑所消耗的能量是快走的1.3倍。

台灣在2018年有發行一本最強超慢跑法,而其原作者是日本福岡大學體育學院的教授田中宏曉(Hiroaki Tanaka)。他聲稱「慢跑能消耗走路的兩倍熱量」。

據日本經濟新聞,這位教授在2018-4-23過世,享年70。但是,直到2021年,他的名字Hiroaki Tanaka仍然出現在學術論文的作者名單裡。我有找到一篇他是第一作者,發表於2019年的Slow jogging – a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention(慢跑——健康公約中身體活動的多維方法)。他說:「走路的能量消耗約為0.5 kcal/kg/km,而無論在什麼速度,跑步都會使這個值增加近兩倍」。

他引用的論文是1963年發表的Energy cost of running(跑步的能量成本),而這篇論文的文摘是這麼說:【每公里的跑步能量成本(1 kcal/kg)大約是以最經濟的速度(4 km/hr)步行的兩倍】。所以,田中宏曉教授所說的「無論在什麼速度,跑步所花的能量都將近是走路的兩倍」可能是有點過度解讀。

根據我個人的經驗以及上面那四篇論文(2002,2012,2013,2018),用同樣的速度(時速5到7公里)完成同樣的距離(1到5公里),慢跑所花的能量大約是快走的1.3倍。至於為什麽,最可能是因為跑步有兩腳同時離地的瞬間,而走路則永遠都有一腳踏地,所以,不管是在哪一個同樣的速度,跑步都必須比走路多花一個對抗地心引力的能量。如果是一個70公斤的人跑30分鐘,那他就必須比走路多花一個把70公斤的直立人體彈離地面五千多次的能量(大約70大卡吧)。

不管真正的原因是什麼,可以肯定的是,網路文章所說的「快走比慢跑消耗更多熱量」或「走路燃脂比慢跑多」都是錯誤的。

原文:快走比慢跑消耗更多熱量,體育教授說的

超慢跑 跑步 快走 走路

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