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健身需要吃多少蛋白質才夠?攝取過量恐增肌不成反變脂肪

元氣周報

健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則。圖/123RF
健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則。圖/123RF
近年門診出現年紀輕輕卻腎臟損傷的患者,主因是錯誤的高蛋白飲食攝取。根據腎臟病防治基金會的文章,有一篇在2014年發表的研究,邀請2160名受試者,探討高蛋白飲食對於腎功能的影響。結果顯示,高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的情形,恐對腎臟造成負擔,但究竟要攝取多少蛋白質,卻很少人深入研究。

每餐吃手掌大小的蛋白質食物,就能滿足健身需求。

門諾醫院營養師蔡坤融表示,健身者需要多少蛋白質,現在論點說法不一,根據美國國家體能協會的建議,依照訓練計畫,每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質,以體重70公斤為例,一天的蛋白質需求為70公克到120公克,換算成實際的飲食,每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。

蔡坤融說,雖然健身飲食因人而異,不過一般來說,體脂肪高的族群需要多攝取蛋白質;身材比較精實的人,可能需要更多的碳水化合物,也就是澱粉類食物要比較多;減少熱量攝取的族群,隨著熱量減少得愈多,飲食中蛋白質的比例要逐漸調高。

餐盤分四等份,蔬果占兩份,澱粉、蛋白質各占一份。

在平時的飲食方面,可以很簡單的把吃飯的餐盤分成4等份,其中2個是蔬菜和水果類的食物,提供維生素、礦物質;1等份屬於全穀雜糧類食物,澱粉可提供足夠的能量;1個等份是豆魚蛋肉類食物,提供生長肌肉所需的胺基酸。

健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則,就不怕吃下太多熱量。若不方便下廚,在餐廳應避免油煎、油炸食物,不吃加工食品,肉類多選擇油脂少的瘦肉。外食族在超商可選雞胸肉即食包,打開就能食用,也可購買茶葉蛋、優格和地瓜,輕鬆補充營養。

蔡坤融建議,運動前可吃高升糖食物,如香蕉、地瓜等,提供運動的能量來源。

年輕族群:常見蛋白質攝取過多,增肌不成反變脂肪。

事實上,不同年齡族群,需要不同的健身飲食。蔡坤融指出,在比較年輕的健身族群身上,發現傾向於攝取過多的蛋白質,遠遠超出營養學的建議量。過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣,經過代謝後,不但不會形成肌肉,還有可能變成脂肪,因此不論是哪種營養素,都要適量攝取。

熟齡族群:慢性病患健身前,務必尋求專業建議。

熟齡者的健身飲食計畫應尋求專業的建議。預防肌少症,除了注意熱量和蛋白質是否足夠,還要考量慢性疾病,例如血脂過高的人,需要選擇低脂肪的蛋白質食物;有蛋白尿疾病族群,要很小心蛋白質的攝取量;糖尿病患者則要注意選擇低升糖指數的澱粉類。

素食族群:豆類食物可完全替代肉類的蛋白質。

對於素食者來說,可能經常擔心自己吃的蛋白質是否足夠,其實常見的植物性蛋白質並不會輸給動物性蛋白質,像豆類食物完全可替代肉類的蛋白質。蛋奶素食者,乳清蛋白粉也能輕鬆攝取,市面上也有全素的蛋白粉可選擇。

蔡坤融表示,提到蛋白質食物,民眾想到的多是雞蛋及肉類,不過營養學上,提倡植物性蛋白質,幾乎沒有飽和脂肪,脂肪的比例低,例如低脂的豆類包括黑豆、黃豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、豆腐、豆乾及毛豆等。

食量不大的老年人,可選擇密度較高的動物蛋白質。

衛福部國健署推薦蛋白質攝取的順序,是「豆魚蛋肉類」,建議以植物性蛋白質為優先來源。另外,可考慮自身需求做選擇,例如植物性蛋白質熱量較低,適合需要控制熱量的族群;動物性蛋白質營養密度較高,富含多種礦物質,就適合食量不大的老年族群。

植物性與動物性蛋白比一比  製表/元氣周報  圖/123RF
植物性與動物性蛋白比一比 製表/元氣周報 圖/123RF

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