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肌力訓練到底該怎麼做?教練教你掌握4大動作模式

2021-08-09 09:14采實文化 作者/珍珍教練(施怡如)

肌肉、肌力存在的根本原因,即是拿來支持我們完成生活中各項動作,讓我們可以「好好生活」。

在上一篇文章當中,我們提到肌力訓練的兩大必備元素之一「多元的動作模式」,而這些多元的動作練習,都希望最終都能被好好應用到生活當中,我們稱此為訓練的「功能性」,即代表能應用在日常生活當中的能力。

訓練的目的,在於維持日常行動的能力

仔細觀察,我們每天一睜開眼睛,生活中所有的行為都是由動作構成。

回顧一下你早上起床的生活片段,從床上翻身起來,會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。走到盥洗的浴室時,會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。從馬桶上站起來,就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作(有好多前天練習完深蹲,結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證)。能拉開家裡的厚重大門,代表完成了一個「拉」的動作。

這些都是我們平常不足掛齒的動作,但對於已經有肌少症現象,肌力已經很弱的我阿公來說,卻是重重任務。

每到阿公生日,爸爸會載全家去他最愛的「喫茶趣」餐廳一起吃飯。當爸爸載我們到目的地,看著阿公,拄著拐杖從車子後座中緩慢下車,再到坐定在飯桌前,其實是一件驚心動魄,對全部人來說都要小心翼翼的過程。

下車,是任務一。阿公要從後座中坐低的位置,一腳先踏出車門外,再到雙腳站直在車外的姿勢。我看著他會先伸出拐杖的一端,立足地面,幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。但若身體力氣不夠,總很怕他會再次跌坐回後座當中。

踏上店門口的五個台階,是任務二。下車後,我們小心盯著阿公每一步伐是否能單腳踩穩,踏上台階,再將自己的身體往上登高一階,再一階,最後來到店門口。

拉開店門,是任務三。阿公的手扶上門把,有時我會覺得,時間是否有暫停一秒?門的重量,好像跟他的力氣在拔河。最後,阿公獲勝,拉開門,我們後來能在餐桌上好好吃一頓他的生日大餐。

阿公失去的,其實不是肌肉量,也不是足夠的肌力,他真正失去的,是好好完成各項「動作」的能力。

這就是訓練的「功能性」意義。利用訓練來增長肌力,其實也只是一種手段。我們真正的目的,是為了讓你在日常生活中,能把所有動作做得更好、更有力,訓練最重要的意義莫過於如此。

四大功能性動作模式

肌肉從來就不會單獨工作。每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作,互相協調才能完成,只要在多元的動作模式之下,逐漸增加負荷,就能全方位地刺激肌肉,帶來良好訓練效果。

因此,若我們能從「功能性」出發,以「練習各項動作模式」的角度看待訓練,而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維,才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。

本書的肌力訓練計畫,皆是由動作模式所構成,分類為四大類:

→以下半身來說,歸類成「雙腳蹲站」、「單腳」這兩大類型。

→以上半身來說,則可區分為「推」、「拉」這兩大類型。

接下來,我們會針對四大類動作模式來做介紹,並告訴你每一種動作模式,對身體所帶來的意義。

一、雙腳蹲站

深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」(Bend-and-lift)訓練動作。這個形式最簡單的日常生活應用,就是從椅子、低的馬桶上站起來,若能正確練習此動作模式,將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作,進而能減輕膝蓋的負擔。

除此之外,這個動作模式更具功能性的運用,包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水機的大桶飲用水,或把一箱重物從地板上抬起,都會需要經過此動作模式,若能良好掌握,則可以正確從低處拿起重物,減少因為發力錯誤而閃到腰、甚至椎間盤突出的狀況。

肌力訓練:訓練臀腿力量的壺鈴硬舉。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重...
肌力訓練:訓練臀腿力量的壺鈴硬舉。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
日常動作:從低處抱起重物。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
日常動作:從低處抱起重物。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》

二、單腳動作

單腳動作(Single leg)其實是日常生活裡更容易出現的下半身動作模式,更具有功能性,但卻是大部分人最容易忽略的訓練形式。

舉例來說,「弓箭步」就是其中一個經典的單腳訓練動作,應用之處非常廣。從最簡單形式的走路,再到爬樓梯、登山,我們都會經過單腳撐地,身體轉換重心,不停輪流跨步前進的過程。就連跑步、騎單車等有氧運動,也是單腳輪流發力。

而且對於有肌少症風險的長輩來說,單腳動作更是不可或缺的元素。相較於雙腳蹲站,單腳的動作牽涉到「不對稱」的站立姿勢,更需要身體的平衡與穩定。許多年長者多加鍛鍊後,就發現,單腳站立穿褲子再也不是難事了!

因此,也務必在自己的訓練中,加入大量的單腳動作元素,才是完整的下半身鍛鍊。

肌力訓練:弓箭步。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
肌力訓練:弓箭步。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
日常動作:爬樓梯。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
日常動作:爬樓梯。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》

三、推

許多人會反應自己的上半身力量偏弱,尤以女性族群為主。確實,下半身需要支撐身體的整體重量,相比起來,上半身的確負重較少,也因此力量較弱。但若全身要均衡發展,上半身的動作模式便不可或缺。

而「推」(Push)的動作,就是重要的上半身動作模式之一。

最經典的訓練動作即是「伏地挺身」,主要訓練到的肌群是胸肌及手臂肌群,也會有人把這項「推」的訓練,定義為「胸肌」的鍛鍊。

舉凡推門、將身體從床上推坐起來,甚至將重重的行李箱放到高處,也是往上「推」的動作模式應用。新聞上不乏聽到跌到在地後,無法自己再站起來的長輩,除了顯示下肢肌力不足,其實還缺乏了將自己的身體撐地,再推起的上半身力量。

肌力訓練:啞鈴肩推。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
肌力訓練:啞鈴肩推。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
日常動作:將重物拿到高處。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課...
日常動作:將重物拿到高處。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》

四、拉

有「推」,就會有反向的「拉」(Pull),這是上半身訓練的另一項經典動作模式。

男性當兵時的「拉單槓」(也就是引體向上)就是經典的「拉」動作模式,要將自己的體重,拉到超過單槓。主要訓練到的肌群是背肌,因此,也可以把此訓練定義為「背肌」的鍛鍊。

在生活中,從拉門,到將一個很重的袋子從地上提起來,其實都有牽涉到拉的力氣。在專項運動中,舉凡攀岩、拔河等都有大量拉的動作,且因為是背肌的訓練,各種跟揮拍擊球相關的運動,也需要好好鍛鍊此動作模式。

若能將「拉」的動作模式練習好,也能改善駝背等不良姿勢,並且避免身體經常性聳肩的壞習慣,改善肩部容易緊繃的情形。

肌力訓練:坐姿划船。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
肌力訓練:坐姿划船。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
日常動作:拉門。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》
日常動作:拉門。 圖/《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》

以四大模式進行的訓練,益處多多

以「練好各種動作」的概念出發,即使是較年輕、抗老迫切度還不高的族群,就算帶著不同的目標而想要嘗試肌力訓練,也都能為我們帶來最好效果。

優點一:能最好地幫你打造體態

許多年輕族群,經常是因為體態開始有點「走樣」而開始想要積極鍛鍊,身材確實是許多人的明確動力。(老實說,這也是我剛開始進行肌力訓練的原因啊!)

「如何練翹臀」、「如何將胸膛變得厚實」、「如何雕塑手臂曲線」都是大家經常關注的重點,但只要專注於訓練好各項動作模式,自然可以達成你想要的體態雕塑效果。

舉例來說,如果勤練「雙腳」、「單腳」等下肢的訓練動作,長久鍛鍊下來,自然能加強臀腿的線條,不會有屁股太扁塌、大腿內側鬆弛的感覺。而男性族群更常在意是否有壯碩、厚挺的上半身體態,但只要多加練習上肢的各種「推」、「拉」動作,並且訓練出越來越大的力量,肌肉量自然增加,能像衣架子般撐起襯衫、T 恤。

在開始訓練以來,我未曾想過要特別加強何處的線條,我只著眼於想將動作做得更好,甚至是重量表現能有所突破,而這樣鍛鍊下來,我也確實達成了自己理想的體態。

因此,不需在意怎麼強化個別肌群,只要利用訓練各項「動作模式」的角度出發,你想要的體態,就會是你辛苦鍛鍊的贈禮。

優點二:協助傷後的身體復原

受傷後所喪失的身體能力,其實就是良好做出各種動作的能力。

若你曾不幸受傷過,希望復原到身體能力無恙的族群,若只著眼於單一局部肌肉的鍛鍊,或只用單一的動作練習,也不一定保證身體能良好復原,因此務必要從相關的動作模式上去思考。

如果你是經常爬山但受膝蓋痛所苦的族群,僅只是坐在椅子上,抬抬小腿刺激大腿前側的肌群很可能不夠。多練習單腳的動作形式,了解如何在動作中減低膝蓋的負擔,並且正確利用臀部、大腿幫助發力,才能真的讓你免受膝傷所苦。

如果你曾經五十肩,只是練習手指頭往上爬牆,強迫自己手往上抬舉可能還不夠,所有跟肩關節活動有關的動作你都該練習,舉凡上半身的推、拉,都會有牽涉到肩關節的活動,多多練習並改善動作品質,才是對症下藥的解方。

優點三:能精進其他運動的表現

絕大多數的運動員,都會在特定技巧的專項訓練之外,加入肌力訓練,不是著重在哪一個肌群能夠被練大,而是著重在相關的動作模式做不做得好。

因此,把各項動作模式練好,就是在幫你的身體打下扎實基礎,能帶給你其他各式運動的良好表現!舉凡各項球類運動、長跑、登山等,甚至是瑜伽,都可以從注重功能性的肌力訓練當從中獲得益處。

即使你不是刻意訓練某項運動的相關動作模式,它也會在無形間,帶給你全面性的進步。我曾有學生說她在衝浪時,面對大浪要不停快速滑水的能力變強了,從衝浪板上將自己推起,並站在板上的力量變得更穩。曾有學生說網球變厲害了,揮拍擊球更強而有力。就連我自己,在多年的肌力訓練之後,當我重拾當年跳舞的興趣,也覺得身體素質較當年要好上許多。

你發現了嗎?肌力訓練雖然在講求延緩肌力流失、增加肌肉量,但我們並不著眼於各種「肌肉」,例如臀肌、背肌、胸肌,反而是著眼於「動作模式」,包含雙腳蹲站、單腳動作、推、拉。

以「動作」來看待肌力訓練是一種整體性的思維,只看「肌肉」如何增大卻是一種局部性的思維。因此,從功能性的動作模式出發,能給你更正確、有效的肌力訓練!

※ 本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》。


《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》

作者:珍珍教練(施怡如)

出版社:采實文化

出版日期:2021/04/29

《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》書封。

圖/采實文化提供

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