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不需要器材就可保持肌力 居家5動作把肥肉變肌肉

元氣周報

去不了健身房,到戶外戴口罩跑步都是奢侈,但體重卻一天天往上,肌肉轉化成脂肪。現在搶救還來得及,學會以下幾個動作,不需要器材,在家就可以達到重量訓練、保持肌力的效果。

保加利亞分腿蹲  圖/123RF
保加利亞分腿蹲 圖/123RF

保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squats

1.站在凳子(沙發或盒子)前,把右腳前端往後放在椅子上,保持左腳後跟重心在地板上。

2.左腿膝蓋慢慢彎曲,軀幹保持正直,頭朝正前方。

3.蹲至左腳膝蓋彎曲90度,再起身重複。

4.進行10-15次,換腳。

●主要用到股四頭肌、臀大肌等肌肉。放在凳子上的腳板可以踮起或平貼,平貼的難度較高。如果無法保持穩定,可以用手扶牆。

超人式 圖/123RF
超人式 圖/123RF

超人式 Superman

1.臉朝下俯臥,腹部到腳背整個平貼在於地板,雙臂往前伸展。

2.深呼吸,臀部與下臂收緊,將手臂、胸部、腿一起抬離地面,像超人飛行的姿勢。

3.雙手可上下擺動,或同時收回再往前伸(與上半身形成W型)。

4.保持呼吸,重複以上動作。

●強化腹部核心的力量,鍛鍊胸部、肩膀、手臂、腿部、腹部和下背部肌群。

側弓步 圖/123RF
側弓步 圖/123RF

側弓步 Alternating Side Lunge

1.站立,雙腳分開與臀部同寬,腳趾向前。

2.右腳向右邁出一步,到三點鐘位置。

3.臀部向後坐下時彎曲右膝,保持左腿伸直。

4.右腳收回恢復站姿,接著跨出左腳重複同樣動作。

●保持脊椎挺直,並在做弓步時,將重量集中在腳後跟。

●主要訓練骨四頭肌,也同時練到臀肌、大腿後肌、小腿。

鳥狗式   圖/123RF
鳥狗式 圖/123RF

鳥狗式 Bird Dog

1.四肢著地,肩膀在手腕正上方,膝關節在臀部正下方,收下巴,背部打直,脊椎呈一直線。

2.同時將右手臂往前、左腿往後延伸出去,使肩部和臀部呈一直線。

3.維持10~15秒,回復,換邊。

●頭部勿抬高或下垂。

●訓練背部、臀部肌群的穩定性。

登山跑 圖/123RF
登山跑 圖/123RF

登山跑Mountain Climbers

1.呈棒式的預備姿勢,雙腳打開,與肩同寬,肩膀在手腕上方,肩膀到腳跟形成一直線。

2.左腳彎曲推向前胸(或碰觸手肘),再回到棒式;接著換右腳重覆相同動作。

3.依個人能力做30-60秒。放慢雙腳交替速度可鍛鍊肌肉,加快交替速度則可達到暖身效果。

●模擬登山的動作,主要可以訓練腹肌、臀部肌群以及腿部肌群。

資料來源/Health.com

肌力訓練 重量訓練 健身 核心肌群

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