親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵

2021-03-28 11:05采實文化 作者/麥可.馬修斯

主要營養素要均衡

我們剛才已經討論過能量平衡的重要性,但想要改善身體組成時,我們需要考慮更多的層面。現在讓我們深入討論減重的內容,這是最後一道程序。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里,分解後要有均衡的蛋白質碳水化合物脂肪

如果你想減去脂肪而不是肌肉,或是想要增加肌肉而不是體脂,那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。

在這個情況下,我們就不能單看卡路里,因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里,在體內的作用截然不同。

讓我們來仔細研究一下這些營養素,來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。

科學家仍舊在尋找飲食的真理,但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當...
科學家仍舊在尋找飲食的真理,但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。 圖/ingimage

主要營養素#1 蛋白質

科學家仍舊在尋找飲食的真理,但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。

已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言,攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢:

.加速減脂

.肌肉量提高

.燃燒更多的熱量

.飢餓感降低

.骨骼更強壯

.心情較佳

身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人,也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質,研究顯示,這些人如果蛋白質攝取不足,在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉,提高死亡機率。

主要營養素#2 碳水化合物

碳水化合物不是你的敵人,你要去瞭解它、善用它,讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構,以及它們在身體裡的情況。

碳水化合物共有四種主要形態:

1.單醣

2.雙醣

3.寡醣

4.多醣

「單醣」的英文為Monosaccharides,Mono是單一,saccharides是糖,單醣的結構非常簡單,只有單一分子。單醣有三種:葡萄糖、果糖和半乳糖,我們在前面已經學過,現在就快速帶過。

葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子,是生物體中重要的能量來源,也是許多碳水化合物的組成成分。

果糖存在於許多水果和蜂蜜中,加工食品中的高果糖玉米糖漿,或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。果糖會被肝臟轉化為葡萄糖,然後釋放到血液中提供人體使用。

半乳糖存在於乳製品,代謝方式與果糖相似。

「雙糖」的英文為Disaccharides,通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語,並介紹一個新的術語。

蔗糖存在於植物中,是天然的糖分,人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。

乳糖是牛奶中的糖分,含有葡萄糖和半乳糖。

麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖,在自然界中並不常見,通常用在酒精釀造。

「寡糖」的英文為Oligosaccharides,是幾個單醣分子連結而成的糖,Oligo在希臘文是少數的意思,寡糖就是少量的糖。植物中發現的纖維有部分是寡糖,許多蔬菜中也含有果寡糖,果寡糖是果糖的短鏈分子。

棉子糖(Raffinose)是自然界中另一種常見的寡糖,由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。

低聚半乳糖(Galactooligosaccharides)是寡糖的一種,半乳糖的短鏈分子,來源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖無法消化,但能刺激腸道益生菌的生長。

「多醣」(Polysaccharides)是碳水化合物中我們討論的最後一種,屬於單醣長鏈,通常含有十個以上的糖分子。

以烤馬鈴薯為例,它的升糖指數有八十五,這非常的高,但馬鈴薯有很多重要的營養成分。...
以烤馬鈴薯為例,它的升糖指數有八十五,這非常的高,但馬鈴薯有很多重要的營養成分。 圖/ingimage

澱粉是植物儲存能量的形式,纖維質是植物中的天然纖維,這兩者是人類經常食用的多醣,人體很容易將澱粉分解為葡萄糖,但纖維質不被人體消化,會完整地通過消化系統。

除了不被消化的部分,所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點,也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖,都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。

糖果轉成葡萄糖的速度很快,因為成份幾乎都是可快速消化的單醣,而綠花椰菜相對來說就很慢,因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵,是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度,不過這個說法並不正確。

以烤馬鈴薯為例,它的升糖指數有八十五,這非常的高,但馬鈴薯有很多重要的營養成分,西瓜的升糖指數也有七十二,燕麥有五十八,這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎?只要攝取平衡的熱量和主要營養素,就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎?當然可以,但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素,我們還需要維生素、礦物質和纖維質,而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。

因此高糖加工(將蔗糖和果糖加入食物中以提味)食品會造成代謝異常,並且影響健康,包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀,都是因為攝取過多的糖分所造成的。

吃太多糖會危害我們的健康,限制攝取量對身體有很大的益處,但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大,特別是有固定重訓的人,多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。

主要營養素#3 膳食脂肪

大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康,但也不用極端到改成高脂飲食,除非這是你個人喜好。即使如此,也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋,首先,我們知道食物中有兩種脂肪:

1.三酸甘油脂

2.膽固醇

日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂,存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態,分別是液態(不飽和)與固態(飽和),對人體健康有許多助益,像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。

單元不飽和脂肪在室溫下為液體,冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐...
單元不飽和脂肪在室溫下為液體,冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。 圖/ingimage

飽和脂肪在室溫下是固體的狀態,存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來,人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險,此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現,沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。

腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」,他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食(paleo diet)等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎,但也隱含著各種缺陷和遺漏,而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。

這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯,人們應該遵循公認的油脂攝取原則,也就是每日攝取的飽和脂肪,應低於熱量的百分之十,直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。

就現有的研究來看,沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少,因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。

因此,我覺得在更深入的研究結果出來之前,最好還是打安全牌,不要一股腦的學大家加入高脂飲食。

先前的章節我們就曾討論過不飽和脂肪,它們在室溫下呈現液態,可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。不飽和脂肪有兩種型態,分別是:

1.單元不飽和脂肪

2.多元不飽和脂肪

單元不飽和脂肪在室溫下為液體,冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。

多元不飽和脂肪在室溫下為液體,冷卻後一樣是液態,紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。

單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議,研究證明它可以降低罹患心臟病的機率,人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。

多元不飽和脂肪就有趣多了,它有兩種主要的來源,分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是omega-3脂肪酸,亞麻酸是omega-6脂肪酸,這指的是它們的分子結構。

這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪,需要從飲食中攝取,因此為稱為必需脂肪酸。這兩種物質對人體有多種影響,化學作用複雜,我們目前只需要瞭解的是以下兩點:

.亞麻酸在體內會轉成幾種化合物,包括抗發炎的γ次亞麻油(gamma-linolenic acid,GLA),和促發炎的花生四烯酸(arachidonic acid,AA)。

.α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸(eicosapentaenoic acid,EPA),這是omega-3脂肪酸,也可以轉化成二十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid,DHA)。

科學家針對EPA和DHA進行過大量的研究,證實α-亞麻酸有非常多的健康益處,包括:

.降低發炎症狀

.改善心情

.加速肌肉生長

.提高認知能力

.加速減脂

如果說omega-6對身體大多是負面影響,omega-3是正面效益,這種說法雖然過於簡化,但方向大致是正確的。

飲食中若是omega-6太多,而omega-3攝取不足的話容易產生健康問題。不過,美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑,他們證明攝取不夠的omega-3有害健康,但是也從研究中發現增加omega-6的攝取量,竟然可以降低罹患心臟病的風險,而不是提高風險。

因此,科學家懷疑重點在攝取足夠量的omega-3,而不是考慮omega-3和omega-6的比例。他們對含有omega-3的食物,像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。

這裡的重點在於如果你像多數人一樣,就代表你在飲食中已經能獲取足夠的omega-6,但omega-3(也就是EPA 和 DHA)可能就不足的話。補充omega3保健食品是一個簡單的解決方法,我們之後會在進行探討。

蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪,它存在於體內的每個細胞之中,身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。

人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物,像是雞蛋和肉類,會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純,雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外,也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率,但紅肉本身並不會。

膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清,原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪,而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子,在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的,脂蛋白分為兩種:

1.低密度脂蛋白

2.高密度脂蛋白

人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白,因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時,就會造成動脈阻塞,心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物,會增加體內低密度脂蛋白,進而對心臟有害。

我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇,因為它會將膽固醇帶到肝臟,進行加工以供人體各種需要。

※ 本文摘自《美國第一健身強人,科學化健身全書》。


《美國第一健身強人,科學化健身全書》

作者:麥可.馬修斯

譯者:賴孟怡

出版社:采實文化

出版日期:2021/03/04

圖/《美國第一健身強人,科學化健身全書》書封

采實文化提供

蛋白質
碳水化合物
脂肪
減重
減肥

延伸閱讀

同類文章

有片!膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力

有片!10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身

運動量不足致死占7% 亦易罹失智症

半小時比一小時更有成效 研究揭減肥最佳運動時段

每天要走7000步辦不到 可以靠週末多走路補足嗎?

有運動卻不長肌肉,問題出在哪?專家曝3大原因

為了健康長跑,跑著跑著竟跑回青春!罹癌教授領悟:運動不能是加班,身心才能同時獲得釋放

不良習慣你有嗎?專家曝導致腿粗的走路6NG警訊

路跑疑噎到傳意外 醫:運動中吃東西有風險

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃

春節吃太多?綠委林楚茵秀身材 教大家一張椅子做運動

過年七天宅在家 國健署教你在家就能甩油

登山更需要訓練下半身 專家教你如何強化腿部肌肉

牛年提升免疫力 初一新抗疫運動3招可見效

養氣經絡瑜伽/按壓穴位改善腿部水腫

養氣經絡瑜伽/改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛

為何總是被低潮擊倒?意志不堅的上班族,大哭後才懂的事

從在校內都要叫計程車,到5年破50座百岳 26歲女嚮導:要開始才能很厲害

冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開

結實卻不一定更健康?醫:練出肌肉線條≠運動力

運動多久才有效?研究揭最能降死亡率的運動時間

想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎?

健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗

深蹲也入列!專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作

健身瘦腿翹臀 在家也要動起來

猜你喜歡

控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多,營養師教怎麼吃

身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法

最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

營養師揭密! 隱藏版高糖3食物,別中了蜜糖陷阱

黑芝麻抗癌、降膽固醇還能再生黑髮?教授曝真相

喝咖啡助減重?胃食道逆流?一張圖看懂咖啡常見迷思!

退休生活到底該準備多少才夠花?2招估算退休需求

六款豆腐熱量排行曝光!凍豆腐竟然第三名 營養師說明原因

清明祭祖,年輕人想從簡,老一輩遵循傳統...黃越綏建議:別給活者不必要的負擔

搞懂退休金!勞退「自提」要趁早 未來保障加倍

吃香蕉後喝水會導致腹瀉,嚴重休克暈厥? 黃皮、綠皮香蕉功能大不同!

有片!膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力

茹素就能餓死癌細胞?專家提點正確做法

清明吃草仔粿意義是什麼?草仔粿能常溫保存嗎?

4天連假結束想到上班就累?五種食物對抗收假症候群

不是檸檬!營養師曝「維他命C水果排行」 網驚:第一名好意外

安靜和吵雜的環境何者有助思考?真相令人訝異

不是每個人都適合喝雞湯 營養師教你避免攝取過多油脂

退休財務規畫 先問自己要不要再工作

風靡台灣的瑞典國民麵包!暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家?

潤餅草仔粿熱量超過一碗飯 營養師:4大族群要少吃

南北潤餅熱量差很大!營養師教你清明健康吃潤餅

急難發生時,該跟大家一起跑向出口嗎?美國特勤局專家教「5大逃生方法」保命

最肥的竟不是珍珠!營養師曝手搖飲配料熱量冠軍

「清明」宜補陽養肝! 2種養生茶飲助降火解燥

高含量黃烷醇是護心關鍵!伯明罕大學研究:9種食物能降心臟病風險

下班運動完,想增肌減脂要怎麼吃?營養師教3道「速成食譜」

不是清明過了就沒事 把握今起4天除穢布新拚轉運

研究發現高麗菜可防4癌發生 營養師提醒1族群慎食

開工日獲好狀態、防疲乏 營養師:早餐、下午茶這樣吃

贊助廣告

留言