親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎?

2021-01-10 11:24聯合報 記者張睿廷/報導

許多人為了改變體態、增加肌力,下班後就去健身房重訓,但若專業知識不足,或沒有專業教練在旁指導,很容易導致重訓效果不佳或是受傷情形發生。醫師建議,不管任何訓練都要適度,循序漸進,並把安全擺在第一,有健康的身體,才有辦法長期訓練,達到重訓目的。

Q:想在短時間看見重訓效果,可以專注只練某個肌群嗎?

醫師提醒,民眾在重訓時一定要注意安全,循序漸進增加強度,千萬不要為了快速達到目的...
醫師提醒,民眾在重訓時一定要注意安全,循序漸進增加強度,千萬不要為了快速達到目的,使用錯誤的方式健身,導致受傷。記者張睿廷/攝影
土城醫院骨科醫師楊正邦表示,一般來說,重訓可以達到兩種目的,一種是力量的提升,另一種則是外型的變化。若只是要提升力量,可以針對單一肌群來做訓練,這樣的確能在短時間就達到一定效果,可使重訓目標部位的力量增加。

但若是想要改變外型,那想要在短時間內看見重訓效果就有難度,因為要改變肌肉外觀,首先要做的是減脂,必須先做減脂運動,搭配飲食後,讓全身體脂率下降,再來針對想要改變外型的地方做重訓才能達到效果。

楊正邦提醒,不管是想增加力量還是改變外觀,都建議不要只針對單一肌群做重訓,因為這有可能會造成嚴重的傷害。舉例來說,如果想練腹肌,每天做仰臥起坐,腹部力量增加後,背部肌肉卻沒有訓練到,會有強烈的不平衡問題出現,可能會造成長期背痛,若是腿部則有可能造成膝蓋、韌帶的受傷。

醫師表示,建議民眾做重訓時仍要廣泛性的訓練,平衡各個肌群之間的肌肉量,才能安全的達到健身效果。

Q:想要增加運動強度,就要增加重量才有效果?

楊正邦指出,許多民眾為了變更強壯,會自己增加重訓器材的重量,雖然增加重量肯定能提升運動強度,不過民眾若沒有足夠的專業知識,有可能錯估自己身體所能負荷的強度,導致受傷。

即便同樣身高、體重的人,也會因為年紀、身體條件的不同,使得能夠負荷的運動強度有所差異。民眾若想要增加運動強度,應該先找專業的運動教練,循序漸進訓練,與此同時,增加自己對於重訓的知識,了解安全強度以及安全計畫,再逐步調整重訓強度,才能避免受傷。

楊正邦提到,現在有一種訓練方式是綁加壓帶,靠著阻斷血液回流來增強重訓效果,不過若是壓力太大或者加壓時間過長,都可能導致末端組織缺血,這是相當危險的情形,所以做這些訓練時還是要有專業人員在旁協助。

Q:重訓後全身痠痛正常嗎?如何分辨是訓練還是受傷造成的不適?

楊正邦表示,民眾在重訓完後會因為肌肉代謝,產生乳酸堆積的情形,痠痛也會伴隨而來,這是正常情形,復原時間會依照每個人的訓練強度以及身體狀況有所不同,但痠痛通常1至3天就會消除,若超過3天還不舒服,就有可能是重訓方式不對或者強度太高,出現受傷的情形。

他也提醒,重訓時若聽見身體發出異聲,或是骨頭變形、關節異常腫脹,手腳線條出現變化,都可能是受傷的症狀,這時一定要盡快就醫,避免傷勢惡化。

Q:重訓出現運動傷害怎麼處理?多久才能繼續訓練?

楊正邦說,重訓受傷最初期的處理方法就是「休息、固定、抬高」,先避免傷勢再次因訓練惡化,並把受傷的部位抬高,讓傷口腫脹部位的血液回流至心臟,以此達到消腫的目的,再至醫院接受治療。

楊正邦強調,至於回歸訓練的部分,每個人身體狀況不一,主要還是得等痛楚完全消失,一點感覺都沒有才可以繼續訓練。許多運動選手都是受傷後未完全康復,就急著回歸賽場,導致更嚴重的傷害,體育生涯報銷,請民眾一定要謹慎面對,確認身體無恙,才能重新回到重訓場。

Q:重訓前後要進食嗎?建議怎麼吃?

如果營養不足,可能會影響運動表現,容易疲勞。楊正邦建議重訓前可以簡單進食,像是一顆雞蛋或是一根香蕉,這樣身體才有足夠能量應付訓練。

運動後則建議吃雞胸肉、白魚肉、蛋等高蛋白食品,補充身體蛋白質,避免食用油炸物,因為重訓完若吃高熱量食品,會使身體吸收熱量,使得脂肪增加,造成反效果。

楊正邦最後補充,民眾除了重訓完吃高蛋白食品外,平時還是要均衡飲食,若為了快速達到健身效果,每天都只吃蛋白質作為主食,會出現營養不均衡的情形,長期下來會導致生病,得不償失。

重訓前後怎麼吃 圖/123RF 製表/元氣周報
重訓前後怎麼吃 圖/123RF 製表/元氣周報

重訓
運動傷害
肌力訓練
下背痛
蛋白質

延伸閱讀

同類文章

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃

春節吃太多?綠委林楚茵秀身材 教大家一張椅子做運動

過年七天宅在家 國健署教你在家就能甩油

登山更需要訓練下半身 專家教你如何強化腿部肌肉

牛年提升免疫力 初一新抗疫運動3招可見效

養氣經絡瑜伽/按壓穴位改善腿部水腫

養氣經絡瑜伽/改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛

為何總是被低潮擊倒?意志不堅的上班族,大哭後才懂的事

從在校內都要叫計程車,到5年破50座百岳 26歲女嚮導:要開始才能很厲害

冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開

結實卻不一定更健康?醫:練出肌肉線條≠運動力

運動多久才有效?研究揭最能降死亡率的運動時間

健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗

深蹲也入列!專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作

健身瘦腿翹臀 在家也要動起來

在家運動、走健康步道要穿鞋嗎?簡文仁:穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節

零風險健身/專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生

深深愛上雕塑身體時的自己 當用類固醇健身意味著什麼

跑馬拉松出現運動性血尿 注意可能導致腎功能障礙

他們不是姊弟,是母子!醫師媽戀上重訓,養肌肉還變年輕

零風險健身/專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛、提高睡眠品質

不只對身體好!研究:一運動有效舒緩情緒減輕憂鬱、焦慮

參加鐵人三項發生猝死事件非罕見!研究曝最致命階段

零風險健身/專家教你強健「股四頭肌」 減輕膝蓋負擔、保護膝關節

以最大心跳的6成開始動!掌握運動3大危險因子才安全

猜你喜歡

吃燕麥減肥,一天該吃多少?專家告訴你過量下場

多吃蛋對健康有無危害?心臟權威建議做一事便知

不要的牙刷清磁磚?省過頭小心越掃越髒!家事職人教11種「超省時妙招」一次清除髒污

強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做

愛穿一身黑的人自傲、難以親近?心理學家透露他們的真實性格

保溫杯可以裝咖啡嗎? 醫:4點事項須注意!

運動開始得越早收穫就越大!醫:退化是有選擇的

如何避免過熟水煮蛋?大廚忘了說的雞蛋料理祕訣

鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理

空汙不只傷呼吸道 營養師:多吃這些有助降低損害

你吃的土魠魚羹是什麼魚?不同魚種價差可高達3倍

茶葉渣2大妙用,入菜成超級調味料!專家:富含8大營養素,丟掉超可惜

影/保健食品你吃對了嗎? 高醫營養部揭3大NG行為

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

空汙紅色警示 中醫師:吃這3類食物抗身體發炎

吃對食物能抗老!6色蔬果添活力,10大食物助逆齡

剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題

愛吃半熟蛋、微帶血的肉? 小心沙門氏菌!「1動作」阻斷感染途徑

比雞腿、雞心熱量還低!你知道你吃的雞胗是什麼

驚見蛤蜊長「詭異白點」 內行人曝成因:不建議吃

魚眼清澈不代表一定新鮮?海鮮專家教3步驟挑鮮魚

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

提神吃什麼?營養師點名5食物:調節神經促進大腦血流

全台吃鳳梨「再等等」!鳳梨王子:現在還沒盛產 等清明後再搶救

中藥藥效比西藥慢?只能養身不能治病?中醫師說分明

太空人維他命募資一天破千萬 教授曝維他命的故事

省電燈泡用久會汞中毒?毒物專家揭真相...「1動作」超危險

吃鳳梨挺臺灣/挑選鳳梨4撇步 6道果汁、料理達人教你做

食物掉地上3秒內撿起來仍可吃嗎?科學家幫你解惑

壽司、青醬皆入列!8種原料看似健康 含鹽量意外高的食物

今晚我想來點… 吃優格的7大好處1次告訴你!

贊助廣告

留言