親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

零風險健身/專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生

2021-01-06 10:50方言文化 文/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

【文、圖/摘自方言文化《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度。當這些肌肉不夠有彈性時,會導致下背部緊繃,失去自然的弧度,而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。

髖部柔軟度的重要性

若運動員的髖部變形,可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛,而那些需要扭腰的運動項目,例如高爾夫,很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作。

所以,運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生,也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度。畢竟將近八成的人都有背痛困擾。

適當的髖部旋轉肌伸展,對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目,例如足球、武術、高爾夫⋯⋯來說特別重要。我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

補充說明

以下所介紹的伸展運動,左側的柔軟度跟右側同樣需要鍛鍊,這一點很重要。事實上,左右兩側髖部天生具備一定柔軟度的例子很少見。比較僵硬的旋轉肌會扭曲下背部,進而使該部位更容易受傷。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

在地上的髖部伸展練習

練習這個動作,可以伸展到臀部和腰部的肌肉。

1. 坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。

2. 雙手平貼在地上,上半身向前傾。

3. 維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊重新開始做這個動作。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

進階變化式

1. 坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。

2. 上半身向前傾,直到你的頭能夠靠在交叉的前臂上。

3. 維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊重新開始做這個動作,可以伸展到臀部、腰部和背部。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

搭配長凳的髖部伸展練習

練習這個動作,可以伸展到臀部的肌肉。

1. 把一邊的屁股跟一條在身體前彎曲的腿放在長凳上,另一條腿向後伸直。

2. 上半身向前傾,雙手平貼在身體前方的長凳上,手臂保持伸直。

3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒,注意呼吸要保持規律,然後換另一條腿。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

進階變化式

1. 以「騎馬側坐」的姿勢坐在長凳上,一條腿在身體前彎曲並貼著長凳,另一條腿向後伸直,腳尖著地。

2. 上半身向前傾,兩隻手臂彎曲, 雙手和前臂平貼在身體前方的長凳上。

3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒,同時緩慢的呼吸,然後換另一條腿。做這個動作可以伸展到臀部和腰部。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

高難度進階變化式

1. 以騎馬側坐的姿勢坐在長凳上, 一條腿在身體前彎曲並貼著長凳,另一條腿向後伸直。

2. 上半身向前傾,直到你的頭能夠碰到長凳,兩隻手臂彎曲,雙手平貼在頭前方的長凳上。

3. 維持這個姿勢二十到三十秒,然後換另一條腿。做這個動作可以更進一步伸展臀部和梨狀肌,以及背部。

.書名:零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書.作者:榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德...
.書名:零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書
.作者:榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪
.譯者:彭小芬
.出版社:方言文化
.出版日期:2020/07/01

健身
肌力訓練
肌肉伸展
背痛
下背痛

延伸閱讀

同類文章

有片!為什麼要斷食?靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師 聽聽他怎麼說

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

為了么兒開始運動!66歲蔡明忠完賽2次東京全馬:想到完成時的美好,就能堅持到底

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

一走路就膝蓋痛?專家曝原因:只使用單一關節

有片!腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練

伸展身體內部肌肉!專家教你如何善用橫膈膜呼吸

有片!健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做

重訓後推拿按摩當心肋骨裂!復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作

「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量

動脈硬化能逆轉嗎?1項運動最有效 失智風險都降低

春天健身別盲目加大運動量 中醫提醒掌握4養生要點

全身緊繃?醫授9招滾筒放鬆法 也能舒緩足底筋膜炎

有片!膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力

有片!10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身

運動量不足致死占7% 亦易罹失智症

減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵

半小時比一小時更有成效 研究揭減肥最佳運動時段

每天要走7000步辦不到 可以靠週末多走路補足嗎?

有運動卻不長肌肉,問題出在哪?專家曝3大原因

為了健康長跑,跑著跑著竟跑回青春!罹癌教授領悟:運動不能是加班,身心才能同時獲得釋放

不良習慣你有嗎?專家曝導致腿粗的走路6NG警訊

路跑疑噎到傳意外 醫:運動中吃東西有風險

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃

猜你喜歡

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

蜂蜜、黑糖、砂糖誰健康?蜂蜜可取代砂糖?營養師揭露真相

全台白蟻大爆發!阿嬤說下雨前兆?鄭明典敲碗專家現身說法

有助平衡血糖、預防糖尿病 營養專家曝綠茶10好處

全球氣溫再上升2°C,我們將與這5種食物永別了!

操煩別人的事會生病!許瑞云:找到心中壓力源,身體才會真正變好

用黃豆粉、小蘇打粉洗碗天然又環保?不見得!毒物專家教正確用法

為何喝豆漿補鈣骨質仍流失?營養師曝1原因錯很大

膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生?別傻了!醫師:不如吃「這5類代謝食物」

空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜

冬吃蘿蔔夏吃薑 營養師提醒身體出現一事不宜吃

每個階段都要動,更年期更是為運動存摺存肌力!婦產科醫師給熟齡女性的4運動建議

春養肝,夏養心!夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」

鹽、糖、蜂蜜皆經加工 加工食品真的代表不健康嗎

年過70容光煥發、沒有小肚腩!身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方

還清債務開演唱會當禮物!周思潔不服輸:60歲想瘦身不容易,靠二件事瘦到45公斤

20歲失去爸爸、媽媽、外婆 從想被撞死到學會大笑:老天爺還沒放棄我啊!

跳過早餐直接吃午餐?營養師:易造成3大健康問題

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

曾徒手把腸子放回女生體內!921大地震、八八風災...一位計程車司機在救災現場24年:救人就像吃嗎啡,會上癮!

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

減肥控糖,大小番茄別吃錯!吃番茄5大好處

「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量

缺鐵易疲倦、掉髮、生病!紫菜蛋花湯等5湯品,多喝有助補鐵

英國國民小點「司康」到了台灣,為什麼從下午茶配角躍身專門店主角?

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

不要用湯匙挖!專家教酪梨正確切法吃進更多營養

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

抗疫情!增強免疫力不可忽視 美女營養師教你這麼吃 

鳳梨促排毒、護血管!營養師教3招不咬舌!

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

贊助廣告

留言