親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

零風險健身/專家教你強健「股四頭肌」 減輕膝蓋負擔、保護膝關節

2020-12-20 14:38方言文化 文/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

【文、圖/摘自方言文化《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

想要擁有結實的大腿,就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌,使體態看起來更修長。事實上,幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌,才能夠有好的表現。訓練開始之前,進行大腿伸展動作非常重要,可以使肌肉和關節真正暖身;訓練收尾時的大腿伸展動作,則有助於復原,並且降低肌肉痠痛發生的機率。

補充說明

無論在日常生活或是運動,膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目(例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車),就特別容易傷到膝蓋。當動作出現以下兩種張力不平衡,很容易造成膝蓋疼痛:

→ 大腿後側的肌肉與半月板之間的張力,以及股四頭肌與半月板之間的張力,兩者不平衡。

→ 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

在自然的情況下,上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨,因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡,間接影響膝蓋關節的健康。

所以,伸展訓練必須具備:

→ 重新平衡肌肉張力,同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。

→ 鍛鍊大腿的肌肉,讓它們能夠更有效的保護膝關節。

舒緩膝蓋疼痛的完整訓練,應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

地面股四頭肌伸展練習

練習這個動作,可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。

1. 雙膝跪地,屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。

2. 指尖向後,屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且充分伸展股四頭肌。

3. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

進階變化式

1. 雙膝跪地,身體向後仰,屁股墊在腳跟上。

2. 手肘跟肩膀垂直,前臂跟身體平行而且貼在地面。

3. 確實收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

高難度變化式

1. 躺在地上,手臂稍微攤開。

2. 雙腿彎曲朝向身體的兩側,特別注意身體不要太彎曲,頭應該順著身體的方向,呼吸時充氧才會順暢。

3. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

單側股四頭肌伸展練習

練習這個動作,可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。

1. 雙腿伸直平躺,雙臂稍微攤開。

2. 將其中一條腿彎向側面,注意背部弓起來的幅度不要太大,而且頭要順著身體的方向,使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。

3. 維持這個姿勢三十到五十秒,同時要緩慢規律的呼吸,然後再換另一邊執行。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

平衡感及股四頭肌伸展練習

練習這個動作,可以伸展到股四頭肌,並且可促使腹肌出力以及訓練平衡感。

1. 跪著,雙臂向前伸直並保持水平。

2. 身體稍微向後仰,直到你的肩膀位於腳的正上方;收縮臀肌,使下背部不至於彎曲。

3. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

.書名:零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書.作者:榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德...
.書名:零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書
.作者:榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪
.譯者:彭小芬
.出版社:方言文化
.出版日期:2020/07/01

護膝
肌肉痠痛
肌力訓練
健身
膝蓋痛

延伸閱讀

同類文章

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃

春節吃太多?綠委林楚茵秀身材 教大家一張椅子做運動

過年七天宅在家 國健署教你在家就能甩油

登山更需要訓練下半身 專家教你如何強化腿部肌肉

牛年提升免疫力 初一新抗疫運動3招可見效

養氣經絡瑜伽/按壓穴位改善腿部水腫

養氣經絡瑜伽/改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛

為何總是被低潮擊倒?意志不堅的上班族,大哭後才懂的事

從在校內都要叫計程車,到5年破50座百岳 26歲女嚮導:要開始才能很厲害

冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開

結實卻不一定更健康?醫:練出肌肉線條≠運動力

運動多久才有效?研究揭最能降死亡率的運動時間

想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎?

健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗

深蹲也入列!專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作

健身瘦腿翹臀 在家也要動起來

在家運動、走健康步道要穿鞋嗎?簡文仁:穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節

零風險健身/專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生

深深愛上雕塑身體時的自己 當用類固醇健身意味著什麼

跑馬拉松出現運動性血尿 注意可能導致腎功能障礙

他們不是姊弟,是母子!醫師媽戀上重訓,養肌肉還變年輕

零風險健身/專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛、提高睡眠品質

不只對身體好!研究:一運動有效舒緩情緒減輕憂鬱、焦慮

參加鐵人三項發生猝死事件非罕見!研究曝最致命階段

以最大心跳的6成開始動!掌握運動3大危險因子才安全

猜你喜歡

多吃蛋對健康有無危害?心臟權威建議做一事便知

吃燕麥減肥,一天該吃多少?專家告訴你過量下場

過年「這一味」發霉不要吃 中醫師分享保肝7要訣

不要的牙刷清磁磚?省過頭小心越掃越髒!家事職人教11種「超省時妙招」一次清除髒污

強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做

愛穿一身黑的人自傲、難以親近?心理學家透露他們的真實性格

鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理

壽司、青醬皆入列!8種原料看似健康 含鹽量意外高的食物

「1瓶抵12瓶」理科太太賣維他命功能誇大? 食藥署要查

理科太太太空人維他命募資1天破千萬 教授曝維他命「暴利」故事

空汙不只傷呼吸道 營養師:多吃這些有助降低損害

如何避免過熟水煮蛋?大廚忘了說的雞蛋料理祕訣

驚見蛤蜊長「詭異白點」 內行人曝成因:不建議吃

鳳梨好處一籮筐 但別小看吃錯方式引起的健康風險

全台吃鳳梨「再等等」!鳳梨王子:現在還沒盛產 等清明後再搶救

茶葉渣2大妙用,入菜成超級調味料!專家:富含8大營養素,丟掉超可惜

剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題

喝紅豆湯可以補血嗎?中醫師警告「3種人」別吃太多

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

吃對食物能抗老!6色蔬果添活力,10大食物助逆齡

空汙紅色警示 中醫師:吃這3類食物抗身體發炎

愛健身、注重飲食的物理治療師 不到30卻罹關節炎 她省思:我忘了好好照顧自己

愛吃半熟蛋、微帶血的肉? 小心沙門氏菌!「1動作」阻斷感染途徑

比雞腿、雞心熱量還低!你知道你吃的雞胗是什麼

擔心吃鳳梨會刮舌?了解科學原理讓你放心大口吃

保溫杯可以裝咖啡嗎? 醫:4點事項須注意!

基隆常見火鍋界馬卡龍「蛋腸」,為什麼出了北部之外就少見?

運動開始得越早收穫就越大!醫:退化是有選擇的

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

我這樣拉筋的感覺是對的嗎?物理治療師教你正確的暖身伸展

中藥藥效比西藥慢?只能養身不能治病?中醫師說分明

贊助廣告

留言