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零風險健身/專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛、提高睡眠品質

2020-12-23 10:35方言文化 文/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

【文、圖/摘自方言文化《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】

所有的身體運動都與脊椎相關, 尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,這種液體的流失正是「背痛」的源頭。這也說明為什麼到了晚上,人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後,由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫,椎間盤才又重新充飽水分。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

預防下背痛

有些人的身體在晚上也很緊繃, 不僅影響睡眠,也因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力, 導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆, 才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。

1. 非常用力時,椎間盤有可能受到壓迫,使髓核往外偏移。

2. 吊單槓的時候,脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展,脊椎骨被拉開,椎間盤的壓力減輕,髓核就可以回到原位,也就是椎間盤的中央。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

放鬆你的脊椎

如果直立的姿勢會壓迫到脊椎, 那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫, 表示你的下背部肌肉太緊繃了,必須設法讓它們放鬆,藉由以下介紹的地上伸展動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

背部、下背部和腹部的伸展練習

練習這個動作,可以伸展背部和腹部的肌肉,並使脊椎放鬆。

1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂順著頭的方向伸直。

2. 屁股稍微往下降,盡可能伸長手臂,使背部和三角肌得以伸展。

3. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

手放頸背的變化式

1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂彎曲撐在頸部後面,使頭和身體呈一直線。

2. 屁股稍微往下降,使背部和三角肌得以伸展。

3. 維持這個姿勢三十秒,同時注意呼吸要緩慢而規律。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

趴姿變化式

1. 趴在地上,手臂向前伸直。

2. 雙手平貼在地上,慢慢把上半身撐起來,頭跟上半身始終保持一直線。維持這個姿勢三十秒,並且規律的呼吸。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

趴姿進階變化式

這個動作跟前一個相同,只是更加強伸展。雙手靠近身體,把上半身挺起來(上半身和手臂形成大約九十度的角度)。這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。

圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》
圖/摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

.書名:零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書.作者:榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德...
.書名:零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書
.作者:榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪
.譯者:彭小芬
.出版社:方言文化
.出版日期:2020/07/01

睡眠品質
下背痛
健身
肌力訓練
肌肉痠痛

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