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坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

2020-09-13 08:00聯經出版 文/摘自《筋膜放鬆修復全書》

【文、圖/選自聯經出版《筋膜放鬆修復全書》,作者阿曼達.奧斯華】

筋膜深蹲

•適合所有人

本書第二章曾經提到,久坐文化是促成許多慢性疼痛病症的主因之一,有些人甚至把這種現象稱為「坐到死」。無論你對「坐」這件事的看法如何,如果你仔細思考這件事,就會發現「坐」是一件有違常理的行為;因為它會讓你的身體不再需要支持自己,使得身體關閉許多基本功能。

人體的結構本來就不是為了讓你直挺挺地坐著而存在的,久坐更會讓體態出現許多改變,例如:

•臀部的功能會關閉,這代表它們將無法再協助你執行走路、跑步、跳躍、站立和坐下等動作。

•腹部肌肉的功能也會關閉,這會導致你的體態越來越不正。

•髖部的活動度會降低,這表示它們越來越無法克盡己職,完成穩定和平衡身體的工作。

•久坐、少動會弱化你的骨頭。

•久坐也會改變髖部和下背部的姿勢,讓你的椎間盤承受到更多的壓力,增加下背痛和椎間盤突出的風險。

•坐在馬桶上如廁也是一種不符合人體工學的行為,因為這個姿勢其實會擠壓到大腸的末端,讓你無法順暢排便。

•除了體態方面,坐著還會衍生許多慢性病症和疾病,比如心臟疾病、高血壓、糖尿病和癌症。

所以,倘若「坐」這個動作對我們的傷害這麼大,那我們應該以什麼姿勢取代坐姿?這一點我們可以在世界各地的傳統文化中找到答案。觀察這些保有傳統生活方式的文化,你會發現他們都用「蹲」這個動作取代「坐」。比方說,他們蹲著休息、蹲著煮飯、蹲著工作,或是蹲著排便。在這些文化中,幾乎不存在背痛這件事,正如西方世界常見的許多消化問題也很少在這些地方出現一樣。

「蹲姿」是一種符合人體工學的動作,能伸展到腰椎和下背部的肌肉和筋膜。除了不會壓迫到脊椎,蹲姿還會將全身的重量平均分散到雙腿、髖部和核心之間,也有助於提升位於髖部、膝蓋和腳踝等部位的關節彈性和健康。

蹲姿也有助於伸展和放鬆骨盆底。與大眾認知相反,許多人會有尿失禁與骨盆痛、攝護腺炎之類的病症,其實並非是他們的骨盆底肌肉太弱,反而是因為骨盆底過於緊繃,無法正常收縮和放鬆支撐骨盆器官的肌肉所致。

經常練習筋膜深蹲這個動作,能幫助你消除身體多處的緊繃感,達到預防或改善慢性疼痛病症的功效。筋膜深蹲是恢復身體平衡狀態最有效的方法之一,並且秉持本書的一貫風格,非常簡單易行。萬一對你來說,筋膜深蹲的步驟難度太高,那麼你可以先從仰躺地面的臥姿深蹲練起。

如何執行臥姿深蹲?

1. 仰躺在地面或是床上,把膝蓋抬到胸前的位置,屈膝的雙腿不必併攏,自然往兩側敞開即可。

2. 保持這個姿勢至少2 分鐘,藉此伸展你髖部和鼠蹊部的筋膜;過程中,你應該會感受到雙腿變得比較放鬆。

3. 如果這麼做會讓你感到不適,你可以用幾個枕頭支撐雙腳,讓你的身體慢慢習慣這樣的伸展動作。之後你就可以視自身狀況,慢慢從臥姿深蹲進展到筋膜深蹲。

對深蹲的初學者來說,臥姿深蹲是舒展髖部的好方法,它可以讓你不必耗費太多力氣在維持...
對深蹲的初學者來說,臥姿深蹲是舒展髖部的好方法,它可以讓你不必耗費太多力氣在維持平衡上。 圖/摘自《筋膜放鬆修復全書》

筋膜深蹲→執行要點

1. 請每天執行,初期先以1 分鐘為目標(請計時),之後再慢慢加長時間。

筋膜深蹲時,保持背部打直、屁股蹲低的姿勢,不但可放鬆骨盆底肌肉,也有助於舒緩髖部...
筋膜深蹲時,保持背部打直、屁股蹲低的姿勢,不但可放鬆骨盆底肌肉,也有助於舒緩髖部、膝蓋和腳踝等關節的緊繃感。 圖/摘自《筋膜放鬆修復全書》
筋膜深蹲的側面角度。 圖/摘自《筋膜放鬆修復全書》
筋膜深蹲的側面角度。 圖/摘自《筋膜放鬆修復全書》

2. 雙足請平貼地面。腳跟不要離地,因為這樣將無法伸展到該伸展的部位。

3. 保持雙腿大開、腳尖朝外的姿勢。雙腿張開的幅度越大,蹲下去的深度就能越深。

4. 抓握一個穩固的支撐物。剛開始練深蹲,在身體還沒掌握到平衡的要領前,很可能會一直向後倒。因此抓握桌腳、門框之類的堅固物體,將能幫助你維持在蹲姿。

剛開始練深蹲,你大概會發現自己蹲下來的時候,身體會一直往後倒;想要避免這種情況,...
剛開始練深蹲,你大概會發現自己蹲下來的時候,身體會一直往後倒;想要避免這種情況,可以抓握桌腳之類的堅固物體輔助平衡。 圖/摘自《筋膜放鬆修復全書》

5. 達到深蹲姿勢的時候,請保持放鬆狀態。最初可能不太容易做到,但等到身體漸漸沒那麼緊繃的時候,就能做到這一點。

POINT

•不要一開始就想把動作做到一百分。大部分剛開始做深蹲的人,關節都很緊繃,所以很難馬上就蹲到最底。在此情況下,請你視個人的舒適度調整蹲姿的深度,慢慢朝標準深蹲的姿勢邁進。

如果無法在雙足平貼地面的狀態下蹲到底,可以採取這種半蹲姿勢。 圖/摘自《筋膜放鬆...
如果無法在雙足平貼地面的狀態下蹲到底,可以採取這種半蹲姿勢。 圖/摘自《筋膜放鬆修復全書》

.書名:筋膜放鬆修復全書.作者:阿曼達.奧斯華.譯者:王念慈.出版社...
.書名:筋膜放鬆修復全書
.作者:阿曼達.奧斯華
.譯者:王念慈
.出版社:聯經出版公司
.出版日期:2020/09/04
•假如你有排便方面的問題,可以考慮在坐馬桶的時候踩個腳凳。此舉可以改變下背部和骨盆的角度,減輕大腸承受的壓力,讓你能比較輕鬆地排便。

初學者︱先練習臥姿深蹲。

進階者︱增加深蹲的時間,並試著在這段期間進行不一樣的活動,例如調整姿勢的角度,讓髖部感受到不一樣的活動方式,使它成為生活中的健康習慣。

深蹲
久坐
下背痛
慢性疼痛

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