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媽咪愛上健身 三招擺平小腹

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運動教練Linda運動前(左)後體重差異不大,體脂卻從27%下降到20%。 圖片提供/Linda
運動教練Linda運動前(左)後體重差異不大,體脂卻從27%下降到20%。 圖片提供/Linda

【聯合報╱記者吳佳珍/報導】

一群平均年齡40歲、生過小孩的媽媽們聚在一起,不是聊老公、小孩、八卦,而是一起健身,邁向美魔女之路,讓自己更健康、體態更輕盈,連老公都驚嘆。

肌耐力運動 只要一塊瑜伽

韓國鄭多燕吹起美魔女風潮,台灣也不不惶多讓。44歲的辣媽Linda透過粉絲團,認識11位想一起挑戰變美的媽媽,配合平常的生活習慣,設計在家裡就可以獨立完成的肌耐力運動,搭配飲食控制,一個月下來,體脂率降低3%到10%,個個練出連少女都不一定有辦法駕馭的「馬甲線」。

Linda表示,許多媽媽不運動的理由是沒有時間、不方便出門等,所以她設計了這套運動,在家裡鋪一塊瑜伽墊就可以做。利用上午家事告一段落、晚上孩子上床後,睡前1個半小時前運動,而且兩天做一次就好,初學者太密集運動,會讓肌肉無法休息。

三動作 初學者兩天做一回

抬臀 圖片提供/Linda
抬臀 圖片提供/Linda
Linda推薦三個肌耐力動作:蛙人操、Plank棒式撐體及側身抬腿。她說,肌耐力運動不如有氧運動累,老、中、輕三代都適合。

第一招╱抬臀

動作解說:先平躺在地面,左腳拱起,右腳伸直朝天空方向抬高,讓臀部離開地面,撐住3秒後放下。左、右邊各做20下。這個動作可訓練翹臀。

第二招╱蛙人操

動作解說:將雙腿平抬、雙手盡量靠近大腿,身體呈V字型後放下,連續做20下。此動作可訓練腹肌。

第三招╱Plank(棒式撐體)

動作解說:手肘撐住地面,肩、腰、臀三點連成一線,收小腹並把臀部夾緊,撐住20秒為一單位,連續做三個單位。這個動作可訓練手臂、臀部、大腿等處的肌肉。

招式不難 持續才是關鍵

這些動作做起來不困難,「持續」才是關鍵,Linda不諱言在一個月的訓練過程中,有兩、三位成員無法堅持或因其他因素退出,她自己第一天做完後,「從肚子痛到背部」,第二天、第三天漸漸不痠痛了,一周就可以看到成效。而且,只要養成規律的習慣,基礎代謝率上升,復胖的機率就很低了。

除了運動,飲食控制也很重要。Linda說,因為運動量很大,所以一定「要吃飽」,原則在於少吃澱粉,早餐不需要特別控制,三明治、漢堡、紅茶都可以,重點是要吃飽;午餐開始則要減少澱粉攝取,不要吃麵包或麵條,白飯、肉、蔬菜都可以適量攝取;晚餐則是連白飯都要減少,可吃大量青菜、湯、蛋、肉,但少吃白飯。

「豆漿和茶葉蛋是這段時間的好朋友。」Linda笑稱,平常餓的時候,就以無糖或低糖豆漿、茶葉蛋充飢。

Plank(棒式撐體) 圖片提供/Linda
Plank(棒式撐體) 圖片提供/Linda
▇健身的秘密

運動治好憂鬱 更帶來自信

Linda早期在投信公司工作,因要扛業績壓力很大,常常血壓飆高,到後來經常頭暈,甚至走路向左傾斜45度、手不停發抖,恐慌發作,從職場退到家裡,再從家裡退到房間裡,再退到床上,整天想著自殺,四處求神問卜,就醫吃藥,也沒有改善。

在偶然的機會,買衣服時遇到另一位美魔女張婷瑄,推薦Linda可以嘗試運動,讓自己心情更好。試了一個禮拜,覺得很有成就感,就繼續練下去,並將生活重心轉移至腹部的馬甲線,憂鬱的情緒漸消。

Linda表示,在臉書上分享自己的運動經驗後,有許多媽媽都會私訊和她分享,表示生完孩子、有妊娠紋,又忙於工作或家務,沒有好好運動,久而久之甚至都不敢照鏡子,家人也認為「媽媽就是這個樣子」,也沒有動力改變。她鼓勵媽媽們在為家庭、工作奉獻之餘,多愛自己一點,尤其運動可增加正面能量,精神體力也更好。Linda目前已考取國際私人教練認證資格,離開金融業,轉戰健身業,這是她44歲的勇敢決定。

●臉書:lindalin169@gmail.com

●粉絲團搜尋:Linda美魔女粉絲團、美腹天團粉絲團

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