親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

2020-07-27 10:2150+(Fifty Plus) 編譯/吳同凰

運動永遠不嫌晚,而且不管幾歲,都能體會到運動的樂趣,以及對身體帶來的好處,例如有...
運動永遠不嫌晚,而且不管幾歲,都能體會到運動的樂趣,以及對身體帶來的好處,例如有效抗老、維持身材、遠離慢性病等。 圖/ingimage
編按:運動的好處不勝枚舉,但你知道運動也因年紀而異嗎?針對不同年齡層,身體所需的能量,以及能負荷的範圍都有所不同,因此運動類型和強度也應該適時調整,才能好好「活到老,動到老」,達到健康且慢老的成效。

運動永遠不嫌晚,而且不管幾歲,都能體會到運動的樂趣,以及對身體帶來的好處,例如有效抗老、維持身材、遠離慢性病等。不過隨著年紀增長,身體狀態不比年輕時,並非什麼運動都無限制,一旦動得不對,可能增加自己受傷的風險。

洛杉磯跑步工作室STRIDE訓練計畫負責人莉安佩丹特(Leanne Pedante)指出,40歲開始,有氧運動重量訓練應該同時並進,因為前者可以保持心臟健康,後者則是強化骨骼及肌力,且每過10年都要根據身體狀態調整強度。

不過,種類繁多的有氧及重訓項目,哪種模式才最符合自己的身體年齡?50+分享國外健身專家根據40、50、60歲給予的建議,一起來看看什麼樣的運動最適合現在的你吧!

40歲這樣動:快走或游泳,搭配舉重訓練

私人教練琳達梅隆(Linda Melone)指出,40歲開始,肌肉會開始流失,每10年更會損失3~5%的肌肉量。因此,需要靠運動來強化肌耐力,避免加快身體衰弱速度。

此外,40多歲會開始進入更年期停經階段,連帶有潮熱、體重增加、腹部脂肪堆積的現象,也都可以靠運動改善。

如果是長時間沒有運動習慣,40歲後想嘗試運動的讀者,德州健身中心Gold's Gym健身經理米切爾菲舍爾(Mitchell Fischer)建議,可以多在住處周圍嘗試快走,或到泳池悠閒地游泳,讓自己透過簡單的運動放鬆,而不是一開始就嘗試高強度運動,導致對運動產生排斥感。

接著,每週做點舉重訓練強化肌力:根據自己的體重,挑選可以舒適且安全舉起的重物或啞鈴,做3組舉重(每組10次),且每組重量可試著慢慢增加,讓重量訓練更具挑戰性。

養成運動習慣後,或是原本就有運動習慣,則建議每週撥出3~5天進行有氧運動,且每次進行45分鐘,快走、跳舞、跳繩、皮拉提斯(Pilates)等,都是不錯的選擇;然後,搭配一週3天進行重量訓練,例如舉重、仰臥起坐、深蹲等,每次鍛鍊1小時。

(推薦閱讀:「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度)

50歲這樣動:加強核心肌群訓練,培養平衡感

當我們邁入50歲,不僅肌肉量及耐力的流失速度變快,身體代謝率也會跟著下降10~15%。琳達梅隆強調,「不管男女,此時的骨質密度都會降低,因而增加骨折的風險。」另外,韌帶也會變得彈性不足,導致過度使用的傷害(overuse injuries)可能性更大。

另外,根據匹茲堡大學對541名50後婦女所做的研究顯示,更年期後8年期間,女性的體重平均會增加12磅(約5.44公斤),而且飲食產生的脂肪,多會堆積在腹部,此研究結果更加彰顯運動的重要性。

私人教練兼皮拉提斯講師塔瑪拉瓊斯(Tamara Jones)認為,可以先請健身教練評估合適的運動方式,讓教練依照你的柔軟度、核心肌群力量,以及過去的訓練經驗、受傷與否的紀錄等,推薦最合適的運動等級。

接著,根據教練的建議,可以透過騎自行車、游泳、快走、划船等有氧運動,來提高心率,進而強化心臟功能。每週至少4~6次,且每次20~40分鐘。

重量訓練的部分,塔瑪拉瓊斯建議每週2~3天進行關鍵重訓,每次半小時,像是伏地挺身、深蹲,以及棒式支撐,藉由加強腿部肌力和核心肌群來改善平衡,避免自己容易跌倒,也降低日常活動受傷的可能。

(推薦閱讀:深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?)

私人教練凱西史密斯(Kathy Smith)也認同培養平衡感的重要性,建議讀者多嘗試能訓練身體延展性,保持柔韌度的瑜珈、太極拳、BOSU球(半圓平衡球)等,都是很適合50後的選項,且鍛鍊過後,別忘了進行收操(伸展身體),避免肌肉過於緊繃。

60歲這樣動:多參加團體課程,鍛鍊之餘促進社交

到了60歲,甚至是70歲以後,很容易因為體力不足或身體病症等因素而放棄運動,塔瑪拉瓊斯反而認為,如果這階段能持之以恆堅持運動,身體得到的回饋會更大。紐約大學物理治療教授、《抗衰老健身》(Age‑defying Fitness)的合著者瑪麗蓮摩菲(Marilyn Moffat)也表示,「疼痛和痛苦,不應該成為放棄運動的藉口。」

塔瑪拉瓊斯建議,60後應該找健身教練合作,請專業人士量身打造健身計畫。降低自己因為錯誤的運動方式,加劇身體傷害的可能。

此外,這個年齡層也是找朋友一起進行日常鍛鍊的好時機,因為退休後離開工作場合,容易產生孤立感,和朋友抽空一起運動,或者參加運動社團、健身課程等,不只能保持身體的活躍,也能促進人際社交。莉安佩丹特建議可以多嘗試社交舞蹈,例如尊巴舞(Zumba),或者水上有氧運動,都是不錯的選項,還可以搭配跑步機,來鍛鍊腿部,以及強化心臟與肺活量。

需要注意的是,由於這年齡層普遍有退化性關節炎,每次鍛鍊前應至少暖身10分鐘,並盡量選擇不會壓迫到關節的運動,例如利用游泳、騎腳踏車等,來取代長跑。

至於重量訓練,瑪麗蓮摩菲認為維持身體的延展與平衡依舊是關鍵,「如果現在不訓練延展性,到了80歲,關節會失去彈性。」不過,此時已經不建議做舉重訓練,同樣是60後的她,分享自己最喜歡的3種鍛鍊方式:

1. 傾斜頭部,讓耳垂貼近肩膀60秒。

2. 坐在地板上,將雙腳打直,然後把頭慢慢靠近膝蓋。(前提是沒有骨質疏鬆)

3. 刷牙時,將單腳的腳趾抬起來,並嘗試維持60秒。

瑪麗蓮摩菲認為,保持運動都能讓自己看起來比實際年齡年輕。

塔瑪拉瓊斯也表示,不管幾歲,都可以找到合適自己,且能讓自己享受其中的運動方式,「學會傾聽身體,它會告訴你什麼樣的鍛鍊強度最舒適,也能讓你體會到堅持運動所帶來的好處。」

資料來源/Livestrong、Oprah.com、A Healthier Michigan

原文:運動要分年紀!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

有氧運動
重量訓練
核心肌群
肌力訓練
更年期

50+

50+是由遠見天下文化事業群2017年成立,是台灣最大熟齡媒體與生活風格社群。 50歲後,該如何過好往後至少30年的人生?作為「會奉養父母的最後一代,不期望兒女會照顧的第一代」。要有理想的老後,要靠自己有意識的規劃! 50+提供生活全面向的討論,包括理財、居家、健康、旅遊、時尚、心靈、人物與照顧安老方案。我們希望成為新一代50+族群有意思、有料的老朋友,用新的方法,創造自己的理想老後!
【50+官網】:https://www.fiftyplus.com.tw
【50+Line】:https://line.me/R/ti/p/%40efu3793r
【50+粉絲團】:https://www.facebook.com/50pluscommunity/

延伸閱讀

同類文章

有片!兩分鐘訓練 打造完美腹肌

有片!10分燃脂計畫 居家徒手訓練

有片!只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀

從蔡依林舞者變為健身教練 陳渝霏:勇敢嘗試才能看見改變

規律運動 有助改善睡眠及代謝

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

有片!4分鐘虐腹TABATA 訓練核心肌群

有片!端午節宅在家 粽子怎樣吃才不會膩?

有片!端午節宅在家 粽子怎樣吃才不會膩?

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

有片!一張瑜珈墊就搞定 十分鐘徒手居家訓練

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

有片!4分鐘爆汗TABATA 讓你全身燃燒脂肪

不用去健身房,在家躺著就能運動!人氣健身網紅教「翹臀5動作」,7分鐘就有感

有片!邊追劇也能做的5個居家有氧運動

居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動

防疫在家不出門健身房也暫停營業 宅運動網友最愛是它

身體硬梆梆?最完整的「居家徒手核心伸展,神經鬆動術」

好好在家/健身不出門 4招教你輕鬆練全身

在家做深蹲 專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿

4分鐘等於慢跑1小時! 超爆汗8分鐘版Tabata,燃脂、鍛鍊肌肉統統來!

有片!時間管理怎麼做?三大建議幫你找回人生主控權!

20歲失去爸爸、媽媽、外婆 從想被撞死到學會大笑:老天爺還沒放棄我啊!

有片!為什麼要斷食?靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師 聽聽他怎麼說

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

為了么兒開始運動!66歲蔡明忠完賽2次東京全馬:想到完成時的美好,就能堅持到底

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

一走路就膝蓋痛?專家曝原因:只使用單一關節

猜你喜歡

蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝

浴室髮絲撿不完!他問該怎麼清? 網揭「2幫手」:整年不用管

西瓜紅肉or黃肉哪個好?營養師解析兩者差異:男性補充精胺酸要吃這顏色

宅在家更要減肥!168落伍了,營養師曝光「422」進食法能甩肉

夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃 但避免一時間吃以免身體過寒

多喝水助減重,黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢?減重醫師解答

夏天吃對蔬果對心臟好! 專家認證「護心飲食3大重點」:今天吃了嗎?

延緩衰老、改善心臟健康 一次看懂葡萄營養成份

居家防疫必備! 台電揭「1次煮3菜」廚房神器:省電又方便

有片!只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀

豌豆除腰痛、綠豆解暑熱...夏天必吃這5豆!補腎健胃又解身體的濕

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

水煮並未保留比較多營養 研究曝葉菜類最佳烹飪法

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

從蔡依林舞者變為健身教練 陳渝霏:勇敢嘗試才能看見改變

端午節有5大禁忌 肉粽送一串觸楣頭一招可破解

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

別勸臨終者「放下」!關懷師陳怡如向臨終病人學到的3件事

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

保健品跟藥品併服 小心反效果

遠離阿茲海默症,多動腦就對了!投身腦科學教育洪蘭建議:養成每天做這件事的習慣

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧

不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管

冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷! 營養師建議5食材,讓你防疫期間健康不發胖

吃雞蛋增強免疫力,一天要吃幾顆?蛋殼顏色影響營養價值?專家揭正確觀念

贊助廣告

留言