親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?

2019-12-09 12:14好健康雜誌 撰稿╱許承嵐(超越復健診所主治醫師、好心肝門診中心及臺大醫院復健科兼任主治醫師)

在網路上搜尋「深蹲」,許多文章推崇這是個簡單又有許多好處的動作,形成一股健身潮流,然而,蹲這個姿勢不是很傷膝蓋嗎?究竟怎麼蹲才不會傷膝蓋?

膝關節若有受傷,才需配戴護膝。 圖片來源/好健康雜誌
膝關節若有受傷,才需配戴護膝。 圖片來源/好健康雜誌

36歲的李小姐是上班族,平常沒有運動習慣,最近和同事一起加入健身房參加團體有氧課,課程中有些快速蹲下再站起來的動作,她上了幾堂課後,右邊的膝蓋就不行了,走路也怪怪的,上下樓梯更不舒服,於是來復健科就診。

X光檢查發現骨頭沒有異常,超音波下關節則有少量積水,膝蓋穩定度正常,但膝蓋前方髕骨周圍疼痛。醫師建議李小姐先減少運動量,尤其是先避免蹲的動作,接受幾天消炎止痛藥和復健儀器治療,疼痛漸漸改善後,配合運動治療增強肌力,再逐漸恢復運動。

像李小姐這樣的案例,其診斷是「髕骨股骨疼痛症候群」,又稱為「跑者膝」。發生原因可能是本身下肢骨頭排列角度、肌力不足或肌力不平衡等因素,使得膝蓋在彎曲時髕骨移動軌跡異常。另外,蹲的姿勢不正確、加上短期內活動量上升,髕骨軟骨壓力增加,造成磨損而導致發炎疼痛。常見症狀為膝蓋前方、髕骨周遭不適,容易在跑步、蹲、久坐和上下樓梯時引發疼痛。

蹲姿時

膝關節承受8倍體重壓力

蹲這個動作就是膝關節彎曲,而膝關節彎曲的角度會影響關節內的壓力,包含股骨脛骨和髕骨股骨接觸面的壓力都會增加。根據過去力學的研究,走路時膝關節會承受1~2倍體重壓力;爬樓梯會承受3~4倍體重壓力;蹲跪則膝關節會承受8倍體重壓力;而髕股關節則是在膝蓋彎曲60~90度時,壓力達到最大。這也是一般所謂蹲會傷膝蓋的原因,長時間的膝蓋彎曲、過高壓力下,是有可能造成關節間的軟骨磨損或退化,所以會建議減少長時間的蹲、跪姿,例如:跪著擦地板的習慣。

不過,除非如同上述案例的李小姐,平時沒有運動習慣,又刻意短時間內做了很多蹲下去又站起來的動作,一般情況下膝關節並沒有這麼脆弱,不需要太過綁手綁腳過度擔心。在日常生活中很多動作,例如從坐到站、蹲下去綁鞋帶等,都需要彎曲膝蓋,不會因為膝蓋壓力增加個幾秒鐘就會受傷。在膝蓋沒有受傷疼痛的情況下,適度給膝關節壓力,可以訓練膝關節周邊的組織、強化膝關節穩定度,避免將來膝蓋退化或受傷。

一旦因為過度頻繁採蹲姿而傷膝蓋,受傷的部位可能包括關節軟骨和肌腱、韌帶等。因為膝蓋在彎曲時,膝關節內的關節軟骨、半月板壓力會增加,長期不當使用、沒有足夠休息和復原的情況下,會造成關節軟骨磨損和退化;此外,膝關節的構造除了關節軟骨之外,還有前後十字韌帶、內外側副韌帶、橫跨關節的許多肌腱等,在蹲的過程中,其實這些構造都會受力,因此,如果姿勢錯誤或過度使用,除了關節軟骨,上述韌帶、肌腱都有可能受傷。

深蹲到底有什麼好處?

近年來健身界很流行深蹲,這個動作有哪些優點?又該注意什麼?

雖然膝蓋彎曲角度增加會讓關節內壓力增加,甚至造成軟骨磨損,但是所謂深蹲並不是只有膝蓋彎曲而已,深蹲會使用到整個核心肌群,包括下背、臀肌到大腿股四頭肌、腿後肌群、以及小腿肌群,跨過整個髖、膝、踝關節,還牽涉到下肢的肌肉神經控制、協調和平衡能力。所以在正確的訓練下,是可以增加核心肌群和下肢肌力及穩定度。深蹲不需要器材,沒有場地的限制,隨時隨地都可以訓練。

深蹲是比較複合式的運動,自己做很容易姿勢錯誤而產生疼痛,因為深蹲姿勢錯誤而來門診求診的情況也屢見不鮮,如有不適請先停止深蹲,建議尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導下進行。

如果本身髖關節、膝關節和腳踝的活動度有限制,或原本就有疼痛,可能不適合深蹲,建議可以從單一關節的訓練開始,比較不容易受傷。例如若有退化性關節炎,可以坐在椅子上,將要訓練的腳伸直離開椅面,腳板背屈往上勾,再用腳畫圓15次(如圖一),可自行增減,但是要讓大腿前方的股四頭肌覺得酸酸的才有效。平常如果較少運動,筋也會比較緊,可以先做背部、髖、膝還有踝關節的伸展,再來做深蹲比較安全,也降低受傷的機會。

《圖一》 圖片來源/好健康雜誌
《圖一》 圖片來源/好健康雜誌

如果一開始肌力不足或平衡不佳,也可以先從靠牆蹲開始,站在牆壁前約大腿長度的距離,背靠著牆,向下蹲至大腿平行地板。(如圖二)或是深蹲時放椅子在屁股後面作輔助,一方面做為姿勢的引導:臀部向下、髖關節先啟動;一方面如果不小心往後倒,可作為安全措施。

《圖二》很多人會擔心深蹲是不是會傷膝蓋?如果姿勢不正確就有可能,所以要注意動...
《圖二》很多人會擔心深蹲是不是會傷膝蓋?如果姿勢不正確就有可能,所以要注意動作的正確性。 圖片來源/好健康雜誌

至於一般生活上的蹲姿動作,如前面所述,一般日常生活中是不需要太過拘泥膝蓋彎曲角度,如果有膝關節退化或曾受傷,可以提醒自己先站穩、身體保持平衡再蹲下,動作可以放慢一些,膝蓋對準第二腳趾的方向,不過度偏移並維持穩定,不要在膝蓋彎曲的過程中扭轉,這樣可以避免受傷。

深蹲、半蹲、蹲馬步有何不同?

深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些,膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右,此時臀肌的出力較多;而半蹲是在膝蓋大約彎曲90度左右的蹲姿,在這個角度下,出力比較多的是大腿前上方的股四頭肌。

而蹲馬步是武術的基本功,可以穩固下盤,訓練平衡,不同派別也許蹲的姿勢稍稍不同,有些雙腳間距大、有些較窄,蹲姿有些是半蹲有些是蹲到大腿平行於地板;蹲馬步和健身的深蹲、半蹲最大的差異是蹲馬步注重持久,可能是以5分鐘、10分鐘為目標,因此蹲馬步的訓練以肌耐力、平衡為主,而健身的深蹲、半蹲一般來說一次只蹲下去3~5秒,一組做個10~15次,一天兩到三組,可以逐漸增加負重,是以訓練肌力為主。

圖片來源/好健康雜誌
圖片來源/好健康雜誌
圖片來源/好健康雜誌
圖片來源/好健康雜誌

深蹲注意事項:

深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些,膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右。

1 雙腳與肩同寬,腳尖朝前或微向外開,腳底踩穩。

2 核心收好穩定脊椎,脊椎保持中立。

3 臀部往後坐。

4 注意膝蓋朝向第二腳趾頭,不內夾,否則容易傷到內側副韌帶。

5 下蹲到大腿與地面平行。

6 應避免重心過度向前、膝蓋超過腳尖太多,這樣會使得壓力集中在膝蓋。

7 一次蹲下去3~5秒,一組做個10~15次,一天兩到三組。

【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第48期(2019-04-15出版),原文連結

深蹲
軟骨磨損
核心肌群
肌耐力
關節退化

好健康雜誌

全民健康基金會《好健康》雜誌

同類文章

經常腰痠背痛、拉傷,小心是肌肉開始萎縮! 預防肌少症要多吃這些食物

台灣國際醫療發光 北榮替美籍女移植骨髓救命

輕忽乾癬性關節炎,手指關節變形難挽回?

沒受傷怎麼骨折了?原來是每天做的這項運動釀禍

健康醫點靈/6有氧運動 親子可以在家做

風險高於乳癌、前列腺癌 無聲無息隱形殺手─骨質疏鬆

「偷懶肌」竟是關節痛的原因?物理治療師曝3種「走歪」方式是元兇

拇指痠痛捏不住! 青蚵嫂求助嘉義長庚擺脫基底關節炎

影/44歲她股骨壞死塌陷寸步難行 置換髖關節當天出院

肚痛急診 竟是骨鬆致胸椎骨折

年紀大風險更大?先換左膝還右膝? 醫師解惑老年人「膝關節置換」的多種疑慮

車禍肋骨骨折還主動脈破裂 男大生術後一個月可打籃球

鞋子穿不對其實很傷腳!足病醫生傳授4招穿鞋指南

館長遭槍擊後,運動表現難恢復?復健科醫師分析真實狀況

肩痛就是五十肩,忍忍就會自己好? 導致肩痛的最常見原因其實是它

影/78歲洗腎老農右膝骨折 2個月震波治療復健恢復行走

經常腰痠背痛?物理治療師教2招背部肌力訓練

健康保衛站/關節唇破裂 微創手術復原快

高壓氧治療慢性骨髓炎 七旬婦告別輪椅騎機車代步

腳趾傾斜超過15度就是拇指外翻 需不需治療看這3關鍵

輕鬆延緩關節損壞速度!哈佛列保養關節必做5件事

坐下站起的動作就會讓膝蓋退化!專家教坐時注意這2點護膝

8旬長輩肩痛手難舉 這療法減痛很有感

重訓越早做越好,延緩關節老化 骨科醫師教你「強化膝關節8運動」

男子肩膀痛到穿衣都有困難 肩關節囊擴張術治療五十肩

鍛鍊「負責保護關節的肌肉」復健專家10秒伸展超簡單!

爸媽追著餵飯、穿衣 幼童少有練習機會反而發展遲緩

過度使用3C痠痛老治不好 醫院成立軟組織鬆動治療中心

骨質疏鬆症為何偏愛女性? 醫:4小建議助預防

乾癬性關節炎早期有3大警訊! 亂吃補恐加重病情惡化

猜你喜歡

男童嘔吐意外在肚子裡發現5白點 醫師:快停售巴克球

小鬼黃鴻升猝逝! 腦神經內科醫師提醒大家要注意這些事

黃鴻升驟逝...急救員曝「年輕人8成能電回來」 保命實用文網推爆

有高血脂卻不想吃藥 中年男猛吃麥片下場讓醫師嘆氣

小鬼解剖死因為「主動脈剝離造成血管阻塞」 醫:主動脈剝離5危險因子,喘不過氣、腹痛、腰痛要當心!

小鬼黃鴻升猝逝初判心血管問題...出現心臟4大求救信號就得小心

小鬼黃鴻升解剖死因為「心血管問題」 營養師:預防心血管疾病,小心這些地雷食物!

血管阻塞70%前無症狀!4種簡易方法自測血管阻塞沒

影帝、歌手因心血管疾病去世...牙痛、手酸是警訊

小鬼黃鴻升猝死!為何中壯年猝死愈來愈多?這些事都讓你身陷危機

為什麼我的香港腳、灰指甲都看不好?皮膚科醫師先導正你2個NG觀念

胸悶胸痛該怎麼辦?醫:3重點先判斷可能是哪種病

妥瑞症女孩搭捷運遇咆哮! 同車乘客神救援 結局超暖心

小鬼黃鴻升猝死 醫師提醒年輕男性注意心律不整

牙刷一定要定期換嗎? 牙醫師曝不換的後果

夜尿造成死亡風險隨著起床次數上升 專家分析夜尿4個常見原因

弟不理父母…姊轟不孝 網見家暴內情:放過妳弟吧

輕忽乾癬性關節炎,手指關節變形難挽回?

53歲婦人膀胱炎求診 意外發現肺部腫瘤

手好痠…竟是急性心肌梗塞

重訓後忘收操 31歲女頻尿、下腹痛

脂肪肝上身不自知!一場檢測高達72.5%都有 醫師給建議

簡易方法自測血管阻塞?教授解析自測法有無科學根據

37歲男橋腦中風 顱內動脈取栓手術延長治療黃金時間

小鬼黃鴻升主動脈剝離過世 醫籲2大族群要注意

怕痛才需要做無痛腸胃鏡檢查? 沒那回事!舒眠麻醉7情況超危險須評估

哪些人需要做大腸鏡檢查?出現這9種情況要當心!

身體出現黑色素沉澱代表你該減肥了! 2地方黑黑的,小心是糖尿病前兆

疲勞、發炎是體內有毒素!6招養好6大排毒器官一身輕

超強磁力巴克球誤食意外多 兒科學會:全球已近3000件

躁鬱誤當憂鬱症 如何區分看這10點

商品推薦

贊助廣告

留言