親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?

2019-12-09 12:14好健康雜誌 撰稿╱許承嵐(超越復健診所主治醫師、好心肝門診中心及臺大醫院復健科兼任主治醫師)

在網路上搜尋「深蹲」,許多文章推崇這是個簡單又有許多好處的動作,形成一股健身潮流,然而,蹲這個姿勢不是很傷膝蓋嗎?究竟怎麼蹲才不會傷膝蓋?

膝關節若有受傷,才需配戴護膝。 圖片來源/好健康雜誌
膝關節若有受傷,才需配戴護膝。 圖片來源/好健康雜誌

36歲的李小姐是上班族,平常沒有運動習慣,最近和同事一起加入健身房參加團體有氧課,課程中有些快速蹲下再站起來的動作,她上了幾堂課後,右邊的膝蓋就不行了,走路也怪怪的,上下樓梯更不舒服,於是來復健科就診。

X光檢查發現骨頭沒有異常,超音波下關節則有少量積水,膝蓋穩定度正常,但膝蓋前方髕骨周圍疼痛。醫師建議李小姐先減少運動量,尤其是先避免蹲的動作,接受幾天消炎止痛藥和復健儀器治療,疼痛漸漸改善後,配合運動治療增強肌力,再逐漸恢復運動。

像李小姐這樣的案例,其診斷是「髕骨股骨疼痛症候群」,又稱為「跑者膝」。發生原因可能是本身下肢骨頭排列角度、肌力不足或肌力不平衡等因素,使得膝蓋在彎曲時髕骨移動軌跡異常。另外,蹲的姿勢不正確、加上短期內活動量上升,髕骨軟骨壓力增加,造成磨損而導致發炎疼痛。常見症狀為膝蓋前方、髕骨周遭不適,容易在跑步、蹲、久坐和上下樓梯時引發疼痛。

蹲姿時

膝關節承受8倍體重壓力

蹲這個動作就是膝關節彎曲,而膝關節彎曲的角度會影響關節內的壓力,包含股骨脛骨和髕骨股骨接觸面的壓力都會增加。根據過去力學的研究,走路時膝關節會承受1~2倍體重壓力;爬樓梯會承受3~4倍體重壓力;蹲跪則膝關節會承受8倍體重壓力;而髕股關節則是在膝蓋彎曲60~90度時,壓力達到最大。這也是一般所謂蹲會傷膝蓋的原因,長時間的膝蓋彎曲、過高壓力下,是有可能造成關節間的軟骨磨損或退化,所以會建議減少長時間的蹲、跪姿,例如:跪著擦地板的習慣。

不過,除非如同上述案例的李小姐,平時沒有運動習慣,又刻意短時間內做了很多蹲下去又站起來的動作,一般情況下膝關節並沒有這麼脆弱,不需要太過綁手綁腳過度擔心。在日常生活中很多動作,例如從坐到站、蹲下去綁鞋帶等,都需要彎曲膝蓋,不會因為膝蓋壓力增加個幾秒鐘就會受傷。在膝蓋沒有受傷疼痛的情況下,適度給膝關節壓力,可以訓練膝關節周邊的組織、強化膝關節穩定度,避免將來膝蓋退化或受傷。

一旦因為過度頻繁採蹲姿而傷膝蓋,受傷的部位可能包括關節軟骨和肌腱、韌帶等。因為膝蓋在彎曲時,膝關節內的關節軟骨、半月板壓力會增加,長期不當使用、沒有足夠休息和復原的情況下,會造成關節軟骨磨損和退化;此外,膝關節的構造除了關節軟骨之外,還有前後十字韌帶、內外側副韌帶、橫跨關節的許多肌腱等,在蹲的過程中,其實這些構造都會受力,因此,如果姿勢錯誤或過度使用,除了關節軟骨,上述韌帶、肌腱都有可能受傷。

深蹲到底有什麼好處?

近年來健身界很流行深蹲,這個動作有哪些優點?又該注意什麼?

雖然膝蓋彎曲角度增加會讓關節內壓力增加,甚至造成軟骨磨損,但是所謂深蹲並不是只有膝蓋彎曲而已,深蹲會使用到整個核心肌群,包括下背、臀肌到大腿股四頭肌、腿後肌群、以及小腿肌群,跨過整個髖、膝、踝關節,還牽涉到下肢的肌肉神經控制、協調和平衡能力。所以在正確的訓練下,是可以增加核心肌群和下肢肌力及穩定度。深蹲不需要器材,沒有場地的限制,隨時隨地都可以訓練。

深蹲是比較複合式的運動,自己做很容易姿勢錯誤而產生疼痛,因為深蹲姿勢錯誤而來門診求診的情況也屢見不鮮,如有不適請先停止深蹲,建議尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導下進行。

如果本身髖關節、膝關節和腳踝的活動度有限制,或原本就有疼痛,可能不適合深蹲,建議可以從單一關節的訓練開始,比較不容易受傷。例如若有退化性關節炎,可以坐在椅子上,將要訓練的腳伸直離開椅面,腳板背屈往上勾,再用腳畫圓15次(如圖一),可自行增減,但是要讓大腿前方的股四頭肌覺得酸酸的才有效。平常如果較少運動,筋也會比較緊,可以先做背部、髖、膝還有踝關節的伸展,再來做深蹲比較安全,也降低受傷的機會。

《圖一》 圖片來源/好健康雜誌
《圖一》 圖片來源/好健康雜誌

如果一開始肌力不足或平衡不佳,也可以先從靠牆蹲開始,站在牆壁前約大腿長度的距離,背靠著牆,向下蹲至大腿平行地板。(如圖二)或是深蹲時放椅子在屁股後面作輔助,一方面做為姿勢的引導:臀部向下、髖關節先啟動;一方面如果不小心往後倒,可作為安全措施。

《圖二》很多人會擔心深蹲是不是會傷膝蓋?如果姿勢不正確就有可能,所以要注意動...
《圖二》很多人會擔心深蹲是不是會傷膝蓋?如果姿勢不正確就有可能,所以要注意動作的正確性。 圖片來源/好健康雜誌

至於一般生活上的蹲姿動作,如前面所述,一般日常生活中是不需要太過拘泥膝蓋彎曲角度,如果有膝關節退化或曾受傷,可以提醒自己先站穩、身體保持平衡再蹲下,動作可以放慢一些,膝蓋對準第二腳趾的方向,不過度偏移並維持穩定,不要在膝蓋彎曲的過程中扭轉,這樣可以避免受傷。

深蹲、半蹲、蹲馬步有何不同?

深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些,膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右,此時臀肌的出力較多;而半蹲是在膝蓋大約彎曲90度左右的蹲姿,在這個角度下,出力比較多的是大腿前上方的股四頭肌。

而蹲馬步是武術的基本功,可以穩固下盤,訓練平衡,不同派別也許蹲的姿勢稍稍不同,有些雙腳間距大、有些較窄,蹲姿有些是半蹲有些是蹲到大腿平行於地板;蹲馬步和健身的深蹲、半蹲最大的差異是蹲馬步注重持久,可能是以5分鐘、10分鐘為目標,因此蹲馬步的訓練以肌耐力、平衡為主,而健身的深蹲、半蹲一般來說一次只蹲下去3~5秒,一組做個10~15次,一天兩到三組,可以逐漸增加負重,是以訓練肌力為主。

圖片來源/好健康雜誌
圖片來源/好健康雜誌
圖片來源/好健康雜誌
圖片來源/好健康雜誌

深蹲注意事項:

深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些,膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右。

1 雙腳與肩同寬,腳尖朝前或微向外開,腳底踩穩。

2 核心收好穩定脊椎,脊椎保持中立。

3 臀部往後坐。

4 注意膝蓋朝向第二腳趾頭,不內夾,否則容易傷到內側副韌帶。

5 下蹲到大腿與地面平行。

6 應避免重心過度向前、膝蓋超過腳尖太多,這樣會使得壓力集中在膝蓋。

7 一次蹲下去3~5秒,一組做個10~15次,一天兩到三組。

【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第48期(2019-04-15出版),原文連結

深蹲
軟骨磨損
核心肌群
肌耐力
關節退化

好健康雜誌

全民健康基金會《好健康》雜誌

延伸閱讀

同類文章

李洋聖筊動作超軟Q 醫師也直呼難度高、別亂學

宅在家加強清潔防疫 粉領族肌筋膜疼痛症候群上身

打噴嚏後腰痠小心椎弓斷裂 簡易1動作測試是否中招

52歲男長期負重脊椎退化 坐也痛站也痛開刀助改善痛苦

以為落枕忍痛2年 55歲男頸椎間盤突出導致肌肉萎縮

起立蹲下5次超過12秒小心肌少症!醫曝致命徵兆

疫情期間臉歪了怎麼辦?及早積極復健治療是關鍵

65歲以上長者訓練肌力防跌倒 圖解6招坐姿訓練秒學會

網球肘擰毛巾、轉瓶蓋痛爆!物理治療師教2大離心收縮動作強化肌力

吃鈣片、喝大骨湯助骨折復原?骨折怎麼吃才對?醫教飲食正確觀念

這些動作超虐手腕!醫示警「多休息也不會好」:小心連轉門把都使不上力

骨折後應該怎麼吃、吃什麼才對? 骨科醫師教你正確飲食方法

骨折後喝大骨湯補鈣有用嗎? 醫師教你正確的「補骨」方法

防疫宅在家肩頸腰酸背痛到不能動?中醫「小扁針」有解

226K挑戰超鐵夫妻十字韌帶斷裂 鐵人醫師治療重返賽場

宅家頻打掃 痠痛肌腱炎病號多

單腳站不能維持5秒?蹲下會後倒?當心將來長期臥床風險增

肩痛未必五十肩!醫提醒「愈痛愈要動」可能更糟

居家防疫期間 醫師提醒三大疼痛別輕忽!

太胖、抽菸…這些行為都傷膝!專家授「6個降低膝蓋負重姿勢」預防關節炎

居家辦公隨興坐!骨科醫師提醒 盤腿坐姿最傷這兩處

居家辦公肩頸痠痛 物理治療師傳授3招可舒緩!

肩膀疼痛是五十肩?醫教簡單測試,2招伸展助改善!

在家視訊就怕肩頸疼痛 治療師3招PK不良姿勢

WFH居家辦公族照過來 物理治療師:3招可治肩頸痠痛

吃得簡單又不運動 居家防疫3招預防肌少症

沒運動肌力降! 老翁竟在浴室跌傷 國健署提供5招治本

後背包揹得腰痠背痛!肩帶寬細有影響,骨科醫師教4重點挑對背包

物理治療師教一「趴」除百病!從肌力到自律神經都改善

太極拳好處多! 提升心肺耐力,適合慢性病患

猜你喜歡

大便7種形狀觀察身體健康! 肝膽腸胃科權威示警:「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆

打完疫苗後更應該調理身體 中醫師鄒瑋倫分享舒緩副作用妙方

嘴唇破皮、脫屑=罹癌警訊! 皮膚科醫師曝「高危險群」

打完疫苗後副作用如何緩解及調理身體? 中醫師鄒瑋倫替你解答心中小疑問

3種居家運動 可防周邊動脈阻塞

李洋聖筊動作超軟Q 醫師也直呼難度高、別亂學

夏天忘記做這事 小心成為血栓高危險群

「頸因性頭痛」怎麼辦? 中醫師教你找痛點,止痛自己來

肚子不餓卻咕嚕咕嚕叫不停? 醫揭「超尷尬原因」:出現1危險徵兆快送醫

眼球偏向一邊、說話不清楚 大血管阻塞型中風危險性高

連吞口水都會嗆到!醫師教你如何預防吸入性肺炎

牙齦腫脹,6招有助改善!醫:出血、化膿超過3天別輕忽

62歲男子開會中腹痛難忍 就醫檢查發現竟是心絞痛引起

別擔心降血壓藥「要吃一輩子」 血壓是控制心血管疾病關鍵

小藥師健康營養資訊/ 血栓病患不能打疫苗? 幾個自我檢測破除迷思

巴金森氏症不只會手抖 手指若做不到這動作應就診

帶狀皰疹常見又能讓人痛苦不堪 現有疫苗可打但要自費

多囊患者該如何調整飲食?已證實2種飲食法助改善

夏天是結石好發季節!醫師曝一天該喝多少飲水量

新冠肺炎症狀若出現「胸痛」不要忍 這些特徵不處理恐送命!

不只手抖 逾四成巴金森病友併憂鬱症狀

天旋地轉!「內耳不平衡」暈眩怎麼辦?

糖尿病患新冠確診重症比例高3倍 醫揭背後原因

以為落枕忍痛2年 55歲男頸椎間盤突出導致肌肉萎縮

影/退休族驚見8公分鹿角結石 1次取出解決30年宿疾

悶熱酷暑煩躁又無力!中醫師教你泡出適合夏天的茶

夏天濕疹發作搔癢難耐? 專科醫公開「6個搶救秘訣」:皮膚乾需當心

「閃到腰」怎麼辦?中醫師教你找痛點,止痛自己來

女性停經缺乏雌激素最易罹患2種病!每年例行檢查必做5項目

心絞痛疼痛位置不只胸痛 醫曝心絞痛如何治療改善

三伏天來了網傳養生法 中醫師:尋求專業建議效果較好

贊助廣告

留言